Ranking kreatyny

• Polecam
• Stosuję
• Przetestuję

Kreatyny — ranking

Czy patrząc na półkę z kreatyną, dostajesz zawrotu głowy od nazw, rodzajów i form? A może wstrzymujesz się z zakupem suplementu z kreatyną, bo nie wiesz, który wybrać i jak go stosować? Można odnieść wrażenie, że niektórzy producenci suplementów zdołali skomplikować wybór do tego stopnia, że ​​potrzeba doktoratu, aby kupić ten właściwy. Oprócz odżywek białkowych kreatyna jest zdecydowanie najpopularniejszym suplementem wśród sportowców i osób aktywnych. Szerokość oferty sprawia, że decydując się na systematyczne stosowanie kreatyny, powinieneś sprawdzić najważniejsze informacje na temat konkretnego produktu. Dlatego zapoznaj się z rankingiem kreatyn i sprawdź, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza.

Kreatyna — czym jest?

Kreatyna jest związkiem powstającym endogennie z aminokwasów argininy i glicyny. Jest produkowana przez kręgowce i występuje naturalnie głównie w mięśniach szkieletowych, w nerkach, wątrobie, mózgu oraz jądrach. Chemicznie kreatyna jest podobna do aminokwasów, które są budulcem białek.

Jak wybrać najlepszą kreatynę?

Wiele osób aktywnych fizycznie przyjmuje doustne suplementy kreatynowe, aby poprawić swoje wyniki sportowe. Szczególną korzyść z ich stosowania odnotowują uprawiający sporty o wysokiej intensywności, takie jak podnoszenie ciężarów i sprint. Suplementacja kreatyną jest również stosowana w leczeniu określonych rodzajów zaburzeń mózgu, schorzeń nerwowo-mięśniowych i innych problemów zdrowotnych. Do wyboru masz kilka formy kreatyny takich jak cytrynian kreatyny, monohydrat (Creatine Monohydrate), jabłczan i pirogronian kreatyny.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna jest wykorzystywana przez komórki mięśniowe do wytwarzania energii, ponieważ pomaga organizmowi tworzyć wysokoenergetyczną cząsteczkę znaną jako ATP [1]. Może to bezpośrednio wpłynąć na zwiększenie liczby powtórzeń, podniesienie masy mięśniowej, siły i ogólnej wydajności. Może również zwiększyć sygnalizację między sąsiadującymi komórkami, która pomaga w naprawie i wzroście mięśni [2].

Ponadto uważa się, że kreatyna zwiększa zawartość wody w komórkach mięśniowych (tzw. pompa mięśniowa), co jest kolejnym czynnikiem wzrostu mięśni. Co więcej, przyjmowanie suplementu kreatynowego może pomóc w zmniejszeniu rozpadu mięśni, co skutkuje jeszcze większym wzrostem całkowitej masy mięśniowej [3,4]. Kreatyna przyspiesza też regenerację. Badania wykazały też, że kreatyna powoduje wzrost hormonów anabolicznych, takich jak IGF-1, który pomaga w tworzeniu mięśni, oraz spadek miostatyny, która może hamować wzrost nowych mięśni.

Wiarygodny ranking kreatyny

Chociaż większość suplementów kreatynowych jest bezpieczna, nie wszystkie są sobie równe. Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, szukając suplementu, jest znalezienie takiego, który zawiera odpowiednią dla Ciebie formę kreatyny. Świetny suplement powinien mieć dobry skład, bez żadnych wypełniaczy i zbędnych składników. Poszukaj takiego, która ma około 3 do 5 gramów kreatyny na porcję.

Poniższy ranking kreatyny uwzględnia te wytyczne i opiera się na najpopularniejszych produktach w kategorii. To suplementy, które cieszą się niesłabnącą popularnością wśród osób aktywnych fizycznie, a także wyróżniają się dobrymi składami. Ranking bierze pod uwagę produkty zawierające najpopularniejsze formy kreatyny, czyli monohydrat, jabłczan oraz tzw. stacki (miks różnych form). Dlatego w rankingu zestawiamy wybrane kreatyny, nie zapominając o najlepszych markach — Universal, Trec i Olimp.

Pytania i odpowiedzi na temat kreatyn

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety dla sportowców. Mimo tego zdarza się, że jej przyszli użytkownicy mają wątpliwości co do tego, jaki rodzaj powinni wybrać i jak najlepiej ją stosować. Dlatego poniżej znajdziesz najczęściej zadawane pytania przez osoby chcące włączyć proszek kreatynowy do suplementacji wraz z odpowiedziami.

Jaka jest najlepiej przebadana forma kreatyny?

• Monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadaną formą kreatyny. Prawdopodobnie wynika to z faktu, że zaczęto go używać już w latach 60. XX wieku. W przypadku monohydratu kreatyny przyczyną popularności, a tym samym dużego zainteresowania wśród naukowców, jest bardzo dobry stosunek jakości do ceny.

Co jest lepsze — monohydrat czy jabłczan?

• Każdy rodzaj kreatyny ma w założeniu to samo działanie. Jednak przyjmuje się, że jej rodzaj dobrze jest wybierać na podstawie założonego celu, stażu treningowego oraz uprawianego sportu. Zgodnie z tą zasadą, monohydrat poleca się osobom początkującym oraz osobom uprawiającym sporty wytrzymałościowe. Najlepiej, aby jabłczan kreatyny używały osoby zaawansowane oraz trenujące sporty siłowe, w których duże znaczenie ma masa lub sylwetka.

Kiedy brać kreatynę?

• W dni treningowe najlepiej brać kreatynę rano, przed lub po treningu.

• W dni wolne od treningu powinniśmy spożywać kreatynę pomiędzy posiłkami.

Kreatyna przed czy po treningu?

• Stoczono wiele dyskusji na temat tego, kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny. Według opinii naukowców przeprowadzających stosowne badania stosowanie jej zarówno przed, jak i po treningu jest uzasadnione i przynosi pożądane rezultaty.

Jak brać kreatynę?

• Najlepsze efekty stosowania kreatyny daje dawkowanie kreatyny w ilości 5g przez okres 5tyg. Następnie należy odstawić suplement diety na okres 4tyg.

Czy trzeba stosować cykle ładowania kreatyną?

• Ładowanie kreatyny nie jest konieczne, chociaż przez pewien czas może dawać dobre rezultaty. Oznacza to, że ładowanie przez krótki okres może tymczasowo zwiększyć zapasy kreatyny. Zamiast okresowo ładować, można stosować stałą dzienną dawkę 2g, uzyskując naprawdę satysfakcjonujące efekty.

Czy kreatynę trzeba brać na czczo?

• Wszystkie rodzaje kreatyny lepiej się przyswajają, gdy łączone są z jedzeniem. Dlatego bierz kreatynę zawsze z posiłkiem.

Czy kreatynę trzeba łączyć z węglowodanami?

• Do niedawna uważano, że spożywanie posiłku opartego na węglowodanach (dekstrozie) zapewni podniesienie wydajności działania kreatyny z powodu związanego z tym uwalniania insuliny. Na chwilę obecną dostępne badania nie potwierdzają tej tezy.

Czy można przedawkować kreatynę?

• Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów sportowych, przy czym nie ma żadnych badań sugerujących, że jej nadmiar jest niebezpieczny [5]. Gdy jesteś zdrowy i nie masz problemu z nerkami, nadmiar kreatyny (a dokładnie produkt jej rozpadu — kreatyninę) wydalasz wraz z moczem.

Czy w żywności jest kreatyna?

• Białka zwierzęce, zwłaszcza czerwone mięso, ryby i owoce morza zawierają naturalnie kreatynę. Jednak ilości te w przeliczeniu na 100g są niewielkie, co oznacza, że trzeba by spożywać ogromne ilości tych produktów, aby osiągnąć poziom kreatyny mający wpływ na funkcjonowanie organizmu.

Kiedy wybierać kreatyny?

Uważa się, że regularna suplementacja kreatyną poprawia siłę, zwiększa beztłuszczową masę mięśniową i pomaga mięśniom szybciej się regenerować podczas ćwiczeń. To wzmocnienie mięśni może pomóc osobom uprawiającym sport uzyskać przypływ energii i poprawę prędkości.

Takie działanie kreatyny jest szczególnie zauważalne podczas krótkich treningów o wysokiej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów lub sprint. Suplementacja kreatyny jest zalecana osobom aktywnym fizycznie na każdym stopniu zaawansowania. Osobom początkującym zaleca się suplementować kreatynę, ponieważ naukowo udowodniono, że poprawia ona wydajność na siłowni i poza nią.

Oprócz zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej i siły, kreatynę możesz brać też w celu:

• wspomagania komórek mięśniowych do wytwarzania większej ilości energii,

• poprawienia wydajności ćwiczeń o wysokiej intensywności,

• poprawy wytrzymałości tlenowej,

• zapobiegania urazom,

• zmniejszenie zmęczenia i znużenia [6],

• zwiększenia zawartości wody w mięśniach (kretyna zatrzymuje wodę w tkance mięśniowej),

• zwiększenie stężenia we krwi testosteronu — hormonu wzrostu,

• zapobieganie utracie gęstości mineralnej kości i mięśni szkieletowych,

• regulowania poziomu cukru we krwi,

• wspomagania zdrowia mózgu i funkcji poznawczych.

Bibliografia:

[1] E S Rawson et al: Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects. Acta Physiol Scand. 2002 Jan;174(1):57-65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11851597/

[2] B Dangott et al: Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cell mitotic activity during compensatory hypertrophy. Int J Sports Med. 2000 Jan;21(1):13-6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10683092/

[3] G Parise et al: Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. J Appl Physiol (1985). 2001 Sep;91(3):1041-7.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11509496/

[4] Steven L Nissen, Rick L Sharp: Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. J Appl Physiol (1985). 2003 Feb;94(2):651-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433852/

[5] Thomas W Buford et al: International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[6] George Sakellaris et al: Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Acta Paediatr. 2008 Jan;97(1):31-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18053002/