Ranking aminokwasów BCAA

Polecam
Stosuję
Przetestuję

Polecam

Aminokwasy BCAA — ranking

Od kilku lat BCAA stanowią temat dyskusji wśród sportowców, trenerów siłowych i profesjonalistów fitness. Jeśli zastanawiasz się, o co tyle szumu, być może warto, abyś poznał korzyści, jakie dają aminokwasy BCAA. Producenci oferujący aminokwasy rozgałęzione BCAA zachwalają je jako skuteczny suplement dla osób aktywnych fizycznie. Zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej, krótszy czas regeneracji i zwiększona siła to zaledwie ułamek tego, co mogą zaoferować Ci aminokwasy rozgałęzione BCAA. Jak wybrać najlepszy suplement diety oparty na aminokwasach BCAA, gdy wybór jest tak wielki? W dokonaniu wyboru pomoże Ci przedstawiony ranking.

Aminokwasy BCAA — czym są?

Aminokwasy to związki organiczne odpowiedzialne za tworzenie białek w organizmie. Wśród 20 różnych aminokwasów, BCAA stanowią jeden z najważniejszych mikroskładników. BCAA należą do grupy aminokwasów egzogennych, czyli takich, które musimy dostarczać wraz z dietą. Tworzą je 3 różne aminokwasy, które są ze sobą zmieszane w odpowiednich proporcjach, a są to leucyna, walina i izoleucyna.

Określenie BCAA oznacza aminokwasy rozgałęzione (branched chain amino acids). Są to substancje, które pełnią w ludzkim organizmie wiele funkcji:

mają działanie antykataboliczne (hamują rozkład białek mięśniowych),
przyśpieszają procesy anaboliczne (budowę masy mięśniowej),
pomagają zwiększyć wytrzymałość mięśni,
ograniczają ból potreningowy,
usprawniają regenerację po intensywnych treningach [1],
wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej,
pozytywnie wpływają na system nerwowy (m.in. poprzez zmniejszenie uczucia zmęczenia),
mają swój udział w profilaktyce oraz przebiegu niektórych chorób (skracają ich przebieg),
odpowiednio stymulują pracę neuroprzekaźników.

BCAA to aminokwasy egzogenne, które stanowią ok. 25% wszystkich aminokwasów obecnych w białkach mięśniowych.

Jak wybrać najlepsze aminokwasy BCAA?

Poszukiwanie odpowiedniego suplementu BCAA może być żmudnym procesem. Jest tak ze względu na bardzo duży wybór produktów na rynku. To utrudnia podjęcie decyzji, który z nich będzie dla Ciebie idealny i zapewni osiągnięcie najlepszych rezultatów. Zanim wybierzesz jakiekolwiek suplementy diety zawierające aminokwasy BCAA, sprawdź kilka ważnych kwestii.

Pierwszą rzeczą wartą sprawdzenia są opinie użytkowników. Drugą sprawą mającą znaczenie są proporcje aminokwasów — leucyny, waliny i izoleucyny. Idealne proporcje to 2:1:1 dla sportów siłowych oraz wyższy wskaźnik leucyny (4:1:1, 8:1:1, 16:1:1), jeśli uprawiasz sporty wymagające dużej wytrzymałości (sporty długotrwałe takie jak biegi długodystansowe, sporty drużynowe, tenis).

Do dyspozycji masz suplementy BCAA w różnych formach. Wydaje się, że nie ma ogromnej różnicy w skuteczności stosowania kapsułek BCAA w porównaniu z proszkiem rozpuszczonym w płynie. Miej jednak na uwadze, że postać proszku pozwala wygodniej otrzymać odpowiednią ilość aminokwasów. W przypadku kapsułek, w zależności od marki będziesz musiał połknąć nawet do 8 kapsułek, aby uzyskać zbliżoną ilość BCAA, którą daje Ci w jednej miarce wysokiej jakości aminokwasowy suplement diety w proszku. Zwróć więc uwagę na to, jaki sposób zażywania suplementu jest dla Ciebie najwygodniejszy.

Jak działają aminokwasy BCAA?

Spożywanie odpowiedniej ilości BCAA może pomóc w poprawie wyników sportowych. Dieta bogata w aminokwasy rozgałęzione BCAA lub suplementy BCAA może zwiększyć syntezę białek mięśniowych w organizmie [2]. To z kolei może przyczynić się do zwiększenia siły, a także prowadzić do przyrostu beztłuszczowej masy ciała.

Mięśnie wykorzystują BCAA podczas treningu. Powoduje to wzrost produkcji w mózgu niezbędnego aminokwasu zwanego tryptofanem. Dostarczanie BCAA pomaga tryptofanowi przekształcić się w serotoninę, co może dodatkowo pomóc w utrzymaniu aktywności przez cały dzień i zapewnić brak uczucia zmęczenia [3].

BCAA mają korzystny wpływ na organizm również ze względu na zdolność do zwiększania wrażliwości na insulinę, wspomagania utleniania tłuszczu, zmniejszania stanów zapalnych, zmniejszania stresu oksydacyjnego, zapobiegania uszkodzeniom powodowanym przez wolne rodniki. To pokazuje ogrom możliwości, jakie dają Ci aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach.

Wiarygodny ranking aminokwasów BCAA

Ranking aminokwasów ma na celu zestawienie najpopularniejszych suplementów BCAA. Ocenie zostały poddane produkty, które cieszą się największym zaufaniem i popularnością wśród osób regularnie ćwiczących. Lista obejmuje produkty, które szczycą się dobrymi składami. Dlatego wśród ocenianych suplementów aminokwasów nie może zabraknąć najlepszych marek takich jak BioTech USA, Olimp, czy Trec.

Ranking aminokwasów uwzględnia produkty w różnych dostępnych formach: proszku, kapsułek oraz tabletek. Wszystko po to, abyś mógł wybrać najlepszą formę suplementu skrojoną do Twoich potrzeb.

Pytania i odpowiedzi na temat aminokwasów BCAA

Czym się różnią BCAA od EAA?

Niezbędne aminokwasy BCAA o rozgałęzionych łańcuchach wchodzą w skład EAA. Nie wszystkie EAA są aminokwasami rozgałęzionymi. Organizm potrzebuje 9 niezbędnych aminokwasów EAA, a tylko 3 z nich to BCAA.

Czy warto brać oddzielnie aminokwasy należące do BCAA?

Można, ale to kłopotliwe. Zjadając BCAA w formie kompletnego suplementu, uzyskasz wszystkie korzyści, zachowując odpowiednie ilości i proporcje poszczególnych aminokwasów.

Jakie proporcje BCAA są najlepsze?

Optymalne proporcje BCAA to 2:1:1. Produkty z większą przewagą leucyny (4:1:1, 8:1:1, 16:1:1) sugerowane są w sportach wytrzymałościowych (według teorii progu lecytynowego pobudzenie syntezy białek mięśniowych występuje jedynie przy odpowiedniej ilości leucyny).

Czy warto brać BCAA w dni nietreningowe?

Jeśli chcesz wesprzeć procesy anaboliczne, możesz brać BCAA w dni, w które nie ćwiczysz. Znaczenie aminokwasów rozgałęzionych jest o wiele szersze niż wkład w budowę tkanki mięśniowej. Stosując BCAA, możesz poprawić m.in. swoją odporność oraz zapobiegać niektórym chorobom.

Jak brać BCAA?

Najlepsze efekty uzyskasz, jeśli podzielisz dzienną porcję na dwie, każda po 5g. Wybierając taki sposób suplementacji, stosuj BCAA godzinę przed treningiem i 15 minut po treningu oraz rano (na czczo) i między posiłkami w dni beztreningowe.

Z czym łączyć BCAA?

Aminokwasy BCAA dobrze łączą się z kreatyną, wspomagając nawzajem swoje działanie. Możesz również łączyć je z białkiem lub gainerem. Dobrze też uzupełniają się z glutaminą.

Czy jest sens brać BCAA bez treningu?

BCAA możesz suplementować bez aktywności fizycznej, jednak w połączeniu z treningiem dają najlepsze efekty.

BCAA z glutaminą?

Połączenia BCAA z glutaminą stosuje się często w celu wzmocnienia ochrony antykatabolicznej mięśni.

Aminokwasy BCAA na masie czy redukcji?

Zarówno na masie, jak i na redukcji aminokwasy BCAA będą spełniać swoje zadanie. Na masie przyspieszą procesy anaboliczne, na redukcji wspomogą pozbywanie się tkanki tłuszczowej.

W czym jest najwięcej BCAA?

Szeroka gama produktów spożywczych zawiera aminokwasy rozgałęzione, a większość ludzi może uzyskać ich wystarczającą ilość, stosując dietę bogatą w białko. Najwięcej BCAA występuje w produktach takich jak:

mięso, drób (kurczak, indyk) i ryby (tuńczyk),
jajka,
produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt grecki i sery,
orzechy (brazylijskie, migdały) i nasiona,
produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh,
brązowy ryż,
rośliny strączkowe, w tym groch, fasola i soczewica.

Kiedy wybierać aminokwasy BCAA?

Niezbędne aminokwasy BCAA są niezwykle ważne dla organizmu, aby utrzymać zdrowy tryb życia. Możesz dostarczać je poprzez dietę bogatą w BCAA. Jeśli natomiast należysz do osób aktywnych fizycznie, a ciężkie treningi są Twoją codziennością, chcesz budować masę mięśniową lub zredukować tkankę tłuszczową, zapotrzebowanie na rozgałęzione BCAA może być u Ciebie większe. Intensywne treningi siłowe nie tylko budują tkankę mięśniową, ale również wpływają na obniżenie odporności i większą podatność na przeziębienia i kontuzje.

Suplementacja BCAA pomoże Ci zmniejszyć dolegliwości bólowe i zmęczenie mięśni, zwiększyć odporność komórek mięśniowych na procesy kataboliczne, a także wzmocnić odporność. Suplementacja BCAA polecana jest również osobom, które planują redukcję tkanki tłuszczowej. Aminokwasy BCAA nie tylko wspierają procesy redukcji tkanki tłuszczowej, ale również zabezpieczają mięśnie przed spalaniem, które to zjawisko jest jednym z typowych problemów w czasie odchudzania.

Bibliografia:

[1] Alexandre Fouré, David Bendahan: Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28934166/

[2] Layne E Norton, Donald K Layman: Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142/

[3] Sujean Choi et al: Oral branched-chain amino acid supplements that reduce brain serotonin during exercise in rats also lower brain catecholamines. Amino Acids. 2013 Nov;45(5):1133-42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23904096/