Omega 3

Rekomendowane artykuły

5 kroków do pokonania kontuzji

Odniesienie kontuzji jest trudnym momentem dla każdej osoby aktywnej fizycznie. Przez dolegliwości bólowe i ograniczenie sprawności jesteśmy zmuszeni do zaprzestania naszych treningów - tego, co każdego dnia sprawia nam tyle radości.

Jakie są rodzaje przysiadów i co dają?

Przysiad to bez wątpienia jedno z najpopularniejszych ćwiczeń jakie wykonujemy na siłowni. Jakie są rodzaje przysiadów i co dają? Sprawdź jaki wariant wybrać w zależności od swojego celu oraz stopnia zaawansowania.

Dieta omega na odchudzanie - opinie, efekty, zasady

Jeśli zależy Ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów, koniecznie poznaj zasady diety omega. Dowiedz się, jakie są opinie na jej temat oraz jakich efektów się spodziewać.

Pozostań fit na Święta: Pieczony karp i ryba po grecku

Pora na absolutne królowe wigilijnej kolacji - ryby. Choć w naszych domach karp najczęściej jest smażony, warto poznać inny sposób pozwalający zachować nie tylko większą wartość odżywczą, ale również nadać nowy wymiar oryginalności.

Kwasy omega 3 to rodzaj niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W dzisiejszej diecie człowieka dominują niestety nasycone tłuszcze, przez co coraz więcej osób cierpi na różnego rodzaju schorzenia spowodowane brakiem pokrycia zapotrzebowania na zdrowe tłuszcze.

Wśród omega 3 możemy wyróżnić kwas eikozapentaenowy EPA, kwas dokozaheksaenowy DHA, oraz kwas linolenowy ALA. Wszystkie one pełnią istotne funkcje w organizmie człowieka wpływając między innymi na pracę mózgu, wspomagają pracę serca czy podnoszą odporność. Warto dowiedzieć się skąd czerpać wielonienasycone kwasy tłuszczowe, co wpływa na ich przyswajalność oraz jakie jest zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega.

Znaczenie kwasów omega dla organizmu jest nie do przecenienia. Pełnią one w organizmie człowieka funkcje budulcowe oraz transportowe. Dodatkowo biorą udział w metabolizmie cholesterolu. Dzięki ich odpowiedniej podaży można uniknąć wielu poważnych schorzeń w tym degradacji mózgu, zwyrodnienia plamki żółtej w oku czy wielu alergii. Czym dokładnie są kwasy omega 3, skąd je czerpać oraz jakie ludzki organizm przejawia objawy niedoboru wielonienasyconych kwasów tłuszczowych? Zapraszamy do zapoznania się z poniższym artykułem.

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy omega 3 stanowią jeden z budulców naszych komórek. Odpowiadają między innymi za funkcjonowanie błon komórkowych. Odpowiednia podaż kwasów omega 3 pozwala na zachowanie zdrowia całego organizmu oraz jego homeostazy. Kwasy omega 3 wchodzą w skład makroskładnika odżywczego jakim są tłuszcze. Tłuszcz dostarcza organizmowi 9kcal energii na 1g spożycia. Oznacza to, że jest to najbardziej energetyczny składnik odżywczy, niezbędny również do produkcji hormonów, enzymów oraz przyswojenia takich witamin jak A, D, E, czy K.

Kwasy omega 3 mają korzystny wpływ na stan skóry, włosów, paznokci oraz przede wszystkim narządów wewnętrznych. Należą do rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a w ich cząsteczce ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla.

Dostarczane do organizmu kwasy tłuszczowe omega 3 mogą ulegać przemianom enzymatycznym, w których wyniku powstają niezbędne do funkcjonowania substancje takie jak prostaglandyny, prostacykliny, czy tromboksany. Ważne z punktu widzenia układania zbilansowanej diety jest to, że organizm ludzki nie jest w stanie samemu ich syntezować. Oznacza to, że należy uwzględnić w jadłospisie ich odpowiednią ilość.

Rodzaje kwasów omega 3

Wśród kwasów omega 3 możemy wyróżnić:

• kwas alfa-linolenowy (kwas ALA)

ALA jest kwasem tłuszczowym, którego działanie można porównać do działania witamin takich jak C, A czy E, ze względu na jego właściwości antyoksydacyjne. Dzienne zapotrzebowanie na ALA dla przeciętnej osoby to około 300mg, sportowcy powinni jednak spożywać wyższe dawki, sięgające nawet 1200mg. Spowodowane jest to przede wszystkim narażeniem komórek na działanie stresu oksydacyjnego.

Kwas α linolenowy chroni układ nerwowy, wpływa na normalizacje ciśnienia krwi oraz wspiera działanie przeciwnowotworowe. Jego najcenniejszymi źródłami są siemię lniane oraz olej lniany. W oleju lnianym znajduje się niestety także dużo kalorii, przez co jego wysokie spożycie może okazać się niekorzystne z punktu widzenia chociażby sylwetki.

• Kwas eikozapentaenowy (kwas EPA)

Kwasy EPA wykazują działanie kluczowe dla zachowania zdrowia. Nie podlegają syntezie w organizmie człowieka i z tego względu muszą zostać dostarczone w pożywieniu człowieka. Wpływają na cykl miesiączkowy, a także regulują gospodarkę hormonalną organizmu. Zapotrzebowanie na EPA zmienia się z wiekiem oraz stanem zdrowia. Jego najbogatszym źródłem są pestki dyni oraz rybi olej.

• Kwas dokozaheksaenowy (kwas DHA)

Jest to egzogenny kwas tłuszczowy, który wspomaga układ nerwowy. Niedobór kwasów omega z rodziny DHA prowadzi do obniżenia nastroju na skutek spadku poziomu serotoniny i dopaminy w mózgu. Jego najbogatszymi źródłami są tłuste ryby morskie.

Właściwości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Kwasy omega 3 posiadają szereg udowodnionych naukowo właściwości prozdrowotnych. Z tego względu należy dbać o ich odpowiednią podaż w diecie.

• Omega 3 wykazują potencjalne działanie przeciwnowotworowe, zwłaszcza w wypadku raka piersi, prostaty u mężczyzn oraz okrężnicy. Wpływają korzystanie na ograniczenie ryzyka rozwoju raka m.in. poprzez aktywację genów związanych z układem immunologicznym;

• Kwasy omega 3 wspomagają pracę mózgu poprzez wypływ na zapamiętywanie oraz procesy myślowe;

• Poprawiają wzrok, ponieważ nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 są składnikiem siatkówki oka;

• Wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia oraz zdrowie serca. Spowodowane jest to tym, że zapobiegają przyklejaniu się krwinek do uszkodzonych ścian naczyń krwionośnych, a także wspomagają ich regenerację;

• Omega 3 wzmacniają kości dzięki ich wpływowi na przyswajanie wapnia oraz pomagają w łagodzeniu objawów przy schorzeniu takim jak reumatoidalne zapalenie stawów;

• Kwasy omega 3 stymulują układ odpornościowy do prawidłowej pracy, przez co realnie obniżają ryzyko zachorowania;

• Kwasy tłuszczowe omega są również bardzo ważne z punktu widzenia zdrowia skóry, ponieważ pomagają zachować jej elastyczność.

Badania naukowe wykazują, że spożycie kwasów omega 3 wpływa na zmniejszenie poziomu trójglicerydów we krwi, co przekłada się na ograniczenie ryzyka wystąpienia chorób układu krwionośnego i poziomu cholesterolu. Będą one zatem niezbędnym elementem w prewencji miażdżycy, a także jako element ochronny przed wystąpieniem różnych form alergii.

Jak widać z powyższego opisu właściwości kwasów tłuszczowych omega 3 są bardzo istotne dla ludzkiego organizmu. Niestety w dzisiejszej diecie królują nasycone i przetworzone tłuszcze utwardzone trans, które mają negatywny wpływ na nasze zdrowie. Z tego względu należy zwrócić uwagę na to, co znajduje się w naszym jadłospisie oraz jakie ilości warzyw, owoców oraz nasion spożywamy.

Najlepsze źródła kwasów omega 3 w diecie

Do najlepszych źródeł kwasów omega 3 należy niewątpliwie zaliczyć:

• zielone warzywa liściaste;

• oleje roślinne takie jak olej rzepakowy czy olej lniany;

• olej rybi;

• tłuste ryby morskie, takie jak śledź, łosoś czy dorsz;

• orzechy włoskie;

• pestki dyni;

• siemię lniane.

Spora ilość omega 3 znajduje się także w zyskujących popularność nasionach chia. Wiele osób decyduje się na suplementy diety zawierające zdrowe kwasy tłuszczowe omega 3 ze względu na łatwość dostarczenia odpowiednich ich ilości. Częstym rozwiązaniem jest suplementacja ALA stanowiącego substrakt do produkcji kwasu dokozaheksaenowego oraz eikozapentaenowego.

Skutki niedoboru niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych

Istotne jest to aby zwrócić uwagę na stosunek kwasów omega 3 do omega 6 i 9 w diecie. Ich niedobór może skutkować:

• podatnością na infekcje przez fakt, że zostaje osłabiona odporność organizmu;

• upośledzeniem pracy narządów wewnętrznych, w tym serca oraz nerek;

• pogorszeniem funkcji kognitywnych oraz nastroju;

• zwiększeniem ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego;

• niepłodnością.

Kwas eikozapentaenowy - co to jest?

Wśród kwasów omega 3 na szczególną uwagę zasługuje kwas eikozapentaenowy EPA, który należy do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Bardzo ciężko jest dostarczyć jego odpowiednie ilości w raz z dietą i z tego względu dobrym pomysłem jest sięgnięcie po suplementy diety zawierające ten składnik. Najwięcej EPA możemy znaleźć w tłustych rybach oraz owocach morza. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych tego rodzaju jest także konopia.

EPA będzie szczególnie cenne dla kobiet w okresie przekwitania, ponieważ wpływają one na zmniejszenie objawów menopauzy takich jak uderzenia gorąca. Kobiety w ciąży stosujące kwasy tłuszczowe omega zmniejszają ryzyko wystąpienia opóźnienia rozwojowego swoich dzieci. Wszystko musi się jednak odbywać pod ścisłą kontrolą lekarza prowadzącego.

Ważną informacją jest fakt, że EPA wspomaga zachowanie prawidłowej masy ciała oraz może wpływać na zmniejszenie skutków ubocznych chemioterapii w przypadku choroby nowotworowej.

Jakie kwasy tłuszczowe wybrać?

ALA są biologicznie nieaktywnymi kwasami tłuszczowymi, a ich pozytywne właściwości uzależnione są od konwersji na EPA oraz DHA. Niestety proces ten nie jest zbyt efektywny. Uzależniony jest także od wielu czynników, przez co konwersja ALA na EPA to zaledwie 1-10%, natomiast na DHA 0,5-5%. Oznacza to, że dużo lepszym rozwiązaniem niż sięganie po suplementy zawierające ALA jest wybór kwasów tłuszczowych omega 3 DHA i EPA.

Kilka słów o omega 6 i 9

Do kwasów omega 6 zaliczamy:

• kwas linolowy;

• kwas γ-linolenowy;

• kwas arachidonowy.

Wykazują one działanie prozapalne oraz zwiększają reaktywność płytek krwi i pomimo, że należą do grupy NNTK należy kontrolować ich ilość w diecie. Występują w olejach roślinnych, jednak w prawidłowej, zdrowej diecie będziemy dążyć do obniżenia stosunku omega 6 do omega 3, ponieważ najczęściej tych pierwszych jest w niej za dużo.

Omega 9 z kolei ludzki organizm jest w stanie sam syntezować i z tego względu są one słabiej przebadane pod kątem suplementacji. Suplementację kwasami tłuszczowymi omega 6 i 9 zaleca się jedynie ludziom, którzy z przyczyn zdrowotnych muszą stosować diety niskotłuszczowe.

Do najbardziej znanych i najczęściej stosowanych kwasów omega 9 zalicza się olej oleinowy, który znajdziemy między innymi w oliwkach oraz oliwie z oliwek. Oprócz niego do omega 9 zaliczamy:

• kwas erukowy;

• kwas miodowy;

• kwas nerwonowy.

Ich odpowiednia podaż w diecie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca oraz poprawić zdolność organizmu do kontrolowania poziomu cukru we krwi. Badania na ludziach, którzy spożywali omega 9 wykazało, że mieli oni lepszą insulinowrażliwość oraz mniej stanów zapalnych.

Warto zaznaczyć, że idealne proporcje kwasów tłuszczowych omega 3,6 i 9 to 1:6:1. Uzyskanie takich proporcji dzięki standardowej diecie jest bardzo trudne i zazwyczaj należy wspomagać się suplementacją zawierającą odpowiednie rodzaje kwasów omega.

Najlepsze Omega 3: Olimp, Trec Nutrition, OstroVit, 7Nutrition, Essensey, Aflofarm, BioTech USA, Now Foods, Activlab, Iron Horse Series, Formotiva, 6Pak Nutrition, Universal Nutrition