Jesień to czas soczystych warzyw i chrupiących owoców — idealnych do tworzenia posiłków, którymi można się delektować w chłodne poranki. Dodatkową korzyścią jest to, że jesienne warzywa i owoce są wprost naładowane witaminami i minerałami. Jeśli więc znudziły Cię już kanapki i chcesz połączyć zdrowie ze smakiem, skuś się na śniadania z warzywami i owocami w roli głównej.
Jesienne śniadanie - zdrowe przepisy na fit dania
Najbardziej naturalne systemy odżywiania korzystają z warzyw i owoców zgodnie z sezonowością ich dojrzewania. Przez wiele lat ewolucji nasze organizmy dostosowały się do rytmu zmian w przyrodzie. Jesień to okres ogrodniczych zbiorów i dostępna wtedy żywność zawiera najwięcej przydatnych naszym organizmom składników odżywczych. Kupuj produkty od lokalnych dostawców na targowiskach i w osiedlowych warzywniakach. Dzięki temu zwiększasz prawdopodobieństwo, że są świeże, a zawarte w nich składniki nie uległy zniszczeniu na skutek długiego przechowywania.
Jeśli przygotujesz jesienne śniadania w oparciu o dostępne właśnie wtedy w dużej obfitości owoce i warzywa, dostarczysz organizmowi to, czego najbardziej potrzebuje i do trawienia czego jest naturalnie przygotowany. Dodatkową zaletą takich posiłków są proste przepisy i krótki czas ich przygotowania.
Czytaj także:
Jakie witaminy warto brać jesienią?
Jesienne warzywa - które wybierać na fit śniadanie?
Jesienne warzywa to bogactwo kolorów ale również wartości odżywczych. Dlatego pomyśl o pysznym musie z dyni, sałatce czy smoothie z jarmużu, albo o brokułach z dipem czosnkowym – wszystkie produkty znajdziesz w lokalnym warzywniaku. Dietetycy chwalą jesienne warzywa za ich wysoką wartość odżywczą, wszechstronność i świeży smak. Na jesienne śniadanie szczególnie polecane są:
- Dynia - bogata w błonnik pokarmowy i beta karoten, witaminy A, C i E, cynk, potas, wapń i selen, kwas foliowy i niacynę.
- Cukinia - ma właściwości odkwaszające, zawiera witaminy C, K, B1 i PP, beta karoten, a także potas, żelazo i magnez.
- Brokuły - prawdziwe bogactwo witamin i minerałów: witamin C i B6, żelaza, magnezu, wapnia, potasu, fosforu, cynku i sodu.
- Bataty - zawierają beta-karoten, są dobrym źródłem witamin C i B6, potasu.
- Jarmuż i inne ciemnozielone warzywa - bogate w błonnik, białko, witaminy A i C oraz minerały, takie jak wapń i żelazo.
Jesienne owoce - składniki na słodkie śniadanie
Jesień to okres, w którym możemy korzystać z łatwych w przygotowaniu potraw z udziałem owoców. Jesienne śniadania bardzo łatwo zamienić w pyszną owocową ucztę i to bez szkody dla figury! To również świetna okazja dla tych, którzy chcą, by na stole pojawiło się bezglutenowe śniadanie pozbawione tradycyjnego chleba.
Do owoców, z których bogactwa możesz korzystać jesienią należą m.in.:
- Jabłka - są niskokaloryczne, wspomagają regulację przemiany materii, zawierają witaminy A, C i E oraz cynk, potas, krzem i miedź.
- Śliwki - poprawiają trawienie, wpływają na regulację apetytu, zawierają szczególnie duże ilości witamin C, E i B, ale również potas, żelazo, magnez, wapń i fosfor.
- Gruszki - poprawiają trawienie, zawierają dużo wody, więc sprawdzają się przy dbaniu o wagę, zawierają witaminy A, C, PP oraz witaminy z grupy B, a także wapń, fosfor, magnez, miedź, sód, żelazo, bor i jod.
- Żurawina - ma właściwości odtruwające, reguluje przemianę materii, zawiera witaminy A, C, K i z grupy B oraz minerały takie jak wapń, fosfor, potas, miedź i żelazo.
- Winogrona - skutecznie hamują ochotę na podjadanie słodkich przekąsek (zawierają większą ilość cukru niż inne owoce, dlatego jedz je z umiarem), zawierają witaminy A, C oraz witaminy z grupy B, a także magnez, wapń, potas, żelazo, fosfor, cynk i jod.
- Pigwa - świetnie działa na jelita - przyspiesza metabolizm, oczyszcza z toksyn, łagodzi dolegliwości przewodu pokarmowego, zawiera witaminy z grupy B, witaminę A, kwas foliowy, tiaminę.
Zobacz także:
Zdrowe śniadanie
Jesienna jaglanka
Składniki:
- 3 szklanki wody
- ¾ szklanki kaszy jaglanej
- ½ szklanki komosy ryżowej
- ¼ łyżeczki soli
- ¾ szklanki dyni pokrojonej i ugotowanej lub w puszce
- 1 łyżeczka przyprawy do ciasta dyniowego
- 3 łyżki nektaru z agawy lub syropu czekoladowo-karmelowego
- ½ szklanki suszonej żurawiny
- ⅓ szklanki grubo posiekanych orzechów włoskich, prażonych
- mleko (opcjonalnie)
Sposób przyrządzania:
- W dużym rondlu ugotuj kaszę jaglaną (kasza jaglana powinna być wcześniej dobrze wypłukana) - doprowadź do wrzenia, zmniejsz płomień, przykryj i gotuj 20 minut.
- Dodaj dynię, przyprawę do ciasta i nektar z agawy/syrop klonowy.
- Usuń z ognia, przykryj i odstaw na 5 minut lub do wchłonięcia wody i zmiękczenia ziaren (nie należy gotować).
- Dodaj żurawinę i orzechy włoskie, wymieszaj. W razie potrzeby podawaj z mlekiem.
Porcja (1 szklanka): 361 kalorii, tłuszcz: 10g, węglowodany 65g,
białko: 9g, błonnik: 7g.
Zapiekaniec śliwkowy
Mimo, że wygląda jak ciasto, jest wypełniony samymi zdrowymi składnikami.
Składniki:
- ¼ szklanki rodzynek
- 1 dojrzały banan
- 2 szklanki płatków owsianych
- ⅓ szklanki mączki migdałowej
- ¼ szklanki płatków migdałowych
- 1 szklanka mleka migdałowego
- 2-3 śliwki bez pestek
- 1 jajko
Sposób przyrządzania:
- Rozgrzej piekarnik do 190°C.
- Rodzynki wrzuć do miseczki i namocz we wrzącej wodzie.
- W misce wymieszaj rozgnieciony banan, płatki owsiane, mączkę migdałową, migdały i mleko migdałowe.
- Dodaj posiekane śliwki i jajko, wymieszaj.
- Do masy dodaj odsączone rodzynki.
- Blachę wyłóż papierem do pieczenia, wyłóż masę i wygładź.
- Piecz przez ok. 30 minut.
- Pozostaw do ostygnięcia przed pokrojeniem na kawałki wielkości batonika.
Porcja: 180 kalorii, tłuszcz: 5,2g, węglowodany: 24g, białko: 6,2g.
Granola gruszkowa
Składniki:
- 5 średnich gruszek
- 2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód
- ½ szklanki zamiennika cukru np. erytrytolu
- ⅓ niesłodzonego soku jabłkowego
- 1 łyżka mąki
- 1 łyżka soku z cytryny
- 2 łyżeczki mielonego cynamonu
- 2 łyżki masła
- 3 szklanki granoli bez rodzynek
Sposób przyrządzania:
- Gruszki obierz i pokrój w cienkie plasterki.
- Połącz pierwsze siedem składników w garnku. Posyp masłem. Posyp granolą na wierzchu.
- Przykryj i gotuj na małym ogniu przez 15-20 minut lub do miękkości owoców.
Porcja (¾ szklanki): 267 kalorii, tłuszcz: 7g, węglowodany: 51g, białko: 7g.
Muffinki jabłkowo-cynamonowe
Składniki:
- 2 szklanki białej mąki pełnoziarnistej
- 2 łyżeczki mielonego cynamonu
- 1 ½ łyżeczki proszku do pieczenia
- ½ łyżeczki sody oczyszczonej
- ½ łyżeczki soli
- 2 duże jajka
- ¾ filiżanka maślanki
- ¾ kubka zamiennika cukru np. ksylitolu
- 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
- ½ szklanki masła
- 2 szklanki obranych i pokrojonych w drobną kostkę jabłek.
Sposób przyrządzania:
- Rozgrzej piekarnik do 190°C. Wyłóż 12-kubkową foremkę na muffinki papierowymi wkładkami i spryskaj sprayem do smażenia.
- W misce wymieszaj mąkę, cynamon, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną i sól.
- W osobnej misce ubij na gładką masę jajka, maślankę, cukier i wanilię.
- Wlej płynne składniki do suchych, wymieszaj delikatnie, aż się połączą.
- Mieszając wlej roztopione masło i dobrze wymieszaj.
- Wsyp pokrojone w kostkę jabłka i ponownie wymieszaj.
- Każdą foremkę napełniaj masą do ⅓.
- Piecz około 20 minut, aż drewniany patyczek włożony w środek babeczki będzie czysty.
Porcja (1 babeczka): 220 kalorii, białko 4,4 g, węglowodany 33 g, błonnik :2,7 g, węglowodany 17,1 g, tłuszcz 8,6 g.
Owsianka żurawinowo-orzechowa
Składniki:
- 3 ½ szklanki wody
- ¼ łyżeczki soli
- 2 płatków owsianych błyskawicznych
- 3 łyżki erytrytolu lub ksylitolu
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
- 2 łyżeczki cukru cynamonowego
- ½ szklanki sosu żurawinowego
- ¼ szklanki posiekanych orzechów włoskich, prażonych
- opcjonalnie: 1 łyżka frużeliny
Sposób przyrządzania:
- W dużym rondlu z wodą i solą ugotuj płatki owsiane.
- Usuń z ognia, dodaj ksylitol i ekstrakt waniliowy i wymieszaj.
- Przełóż do miseczek.
- Wierz posyp cukrem cynamonowym, polej sosem żurawinowym i posyp
orzechami włoskimi. Opcjonalnie dodaj frużelinę.
Porcja (1 szklanka): 293 kalorii, tłuszcz: 8g, węglowodany: 53g,
białko: 7g, błonnik: 5g.
Czytaj więcej: Kilka pomysłów na fit śniadanie w domu
Aneta Buczak
Wtorek, 2 listopada 2021