Jesienne śniadanie - 5 pomysłów jak wykorzystać jesienne warzywa i owoce

Jesień to czas soczystych warzyw i chrupiących owoców — idealnych do tworzenia posiłków, którymi można się delektować w chłodne poranki. Dodatkową korzyścią jest to, że jesienne warzywa i owoce są wprost naładowane witaminami i minerałami. Jeśli więc znudziły Cię już kanapki i chcesz połączyć zdrowie ze smakiem, skuś się na śniadania z warzywami i owocami w roli głównej.

Jesienne śniadanie - zdrowe przepisy na fit dania

Najbardziej naturalne systemy odżywiania korzystają z warzyw i owoców zgodnie z sezonowością ich dojrzewania. Przez wiele lat ewolucji nasze organizmy dostosowały się do rytmu zmian w przyrodzie. Jesień to okres ogrodniczych zbiorów i dostępna wtedy żywność zawiera najwięcej przydatnych naszym organizmom składników odżywczych. Kupuj produkty od lokalnych dostawców na targowiskach i w osiedlowych warzywniakach. Dzięki temu zwiększasz prawdopodobieństwo, że są świeże, a zawarte w nich składniki nie uległy zniszczeniu na skutek długiego przechowywania. 

Jeśli przygotujesz jesienne śniadania w oparciu o dostępne właśnie wtedy w dużej obfitości owoce i warzywa, dostarczysz organizmowi to, czego najbardziej potrzebuje i do trawienia czego jest naturalnie przygotowany. Dodatkową zaletą takich posiłków są proste przepisy i krótki czas ich przygotowania.

Czytaj także: Jakie witaminy warto brać jesienią?

Jesienne warzywa - które wybierać na fit śniadanie?

Jesienne warzywa to bogactwo kolorów ale również wartości odżywczych. Dlatego pomyśl o pysznym musie z dyni, sałatce czy smoothie z jarmużu, albo o brokułach z dipem czosnkowym – wszystkie produkty znajdziesz w lokalnym warzywniaku. Dietetycy chwalą jesienne warzywa za ich wysoką wartość odżywczą, wszechstronność i świeży smak. Na jesienne śniadanie szczególnie polecane są:

• Dynia - bogata w błonnik pokarmowy i beta karoten, witaminy A, C i E, cynk, potas, wapń i selen, kwas foliowy i niacynę.
• Cukinia - ma właściwości odkwaszające, zawiera witaminy C, K, B1 i PP, beta karoten, a także potas, żelazo i magnez.
• Brokuły - prawdziwe bogactwo witamin i minerałów: witamin C i B6, żelaza, magnezu, wapnia, potasu, fosforu, cynku i sodu.
• Bataty - zawierają beta-karoten, są dobrym źródłem witamin C i B6, potasu.
• Jarmuż i inne ciemnozielone warzywa - bogate w błonnik, białko, witaminy A i C oraz minerały, takie jak wapń i żelazo.

Jesienne owoce - składniki na słodkie śniadanie

Jesień to okres, w którym możemy korzystać z łatwych w przygotowaniu potraw z udziałem owoców. Jesienne śniadania bardzo łatwo zamienić w pyszną owocową ucztę i to bez szkody dla figury! To również świetna okazja dla tych, którzy chcą, by na stole pojawiło się bezglutenowe śniadanie pozbawione tradycyjnego chleba.

Do owoców, z których bogactwa możesz korzystać jesienią należą m.in.:

• Jabłka - są niskokaloryczne, wspomagają regulację przemiany materii, zawierają witaminy A, C i E oraz cynk, potas, krzem i miedź.
• Śliwki - poprawiają trawienie, wpływają na regulację apetytu, zawierają szczególnie duże ilości witamin C, E i B, ale również potas, żelazo, magnez, wapń i fosfor.
• Gruszki - poprawiają trawienie, zawierają dużo wody, więc sprawdzają się przy dbaniu o wagę, zawierają witaminy A, C, PP oraz witaminy z grupy B, a także wapń, fosfor, magnez, miedź, sód, żelazo, bor i jod.
• Żurawina - ma właściwości odtruwające, reguluje przemianę materii, zawiera witaminy A, C, K i z grupy B oraz minerały takie jak wapń, fosfor, potas, miedź i żelazo.
• Winogrona - skutecznie hamują ochotę na podjadanie słodkich przekąsek (zawierają większą ilość cukru niż inne owoce, dlatego jedz je z umiarem), zawierają witaminy A, C oraz witaminy z grupy B, a także magnez, wapń, potas, żelazo, fosfor, cynk i jod.
• Pigwa - świetnie działa na jelita - przyspiesza metabolizm, oczyszcza z toksyn, łagodzi dolegliwości przewodu pokarmowego, zawiera witaminy z grupy B, witaminę A, kwas foliowy, tiaminę.

Jesienna jaglanka

Składniki:

• 3 szklanki wody
• ¾ szklanki kaszy jaglanej
• ½ szklanki komosy ryżowej
• ¼ łyżeczki soli
• ¾ szklanki dyni pokrojonej i ugotowanej lub w puszce
• 1 łyżeczka przyprawy do ciasta dyniowego
• 3 łyżki nektaru z agawy lub syropu czekoladowo-karmelowego
• ½ szklanki suszonej żurawiny
• ⅓ szklanki grubo posiekanych orzechów włoskich, prażonych
• mleko (opcjonalnie)

Sposób przyrządzania:

1. W dużym rondlu ugotuj kaszę jaglaną (kasza jaglana powinna być wcześniej dobrze wypłukana) - doprowadź do wrzenia, zmniejsz płomień, przykryj i gotuj 20 minut.
2. Dodaj dynię, przyprawę do ciasta i nektar z agawy/syrop klonowy. 
3. Usuń z ognia, przykryj i odstaw na 5 minut lub do wchłonięcia wody i zmiękczenia ziaren (nie należy gotować). 
4. Dodaj żurawinę i orzechy włoskie, wymieszaj. W razie potrzeby podawaj z mlekiem.

Porcja (1 szklanka): 361 kalorii, tłuszcz: 10g, węglowodany 65g, białko: 9g, błonnik: 7g. 

Zapiekaniec śliwkowy

Mimo, że wygląda jak ciasto, jest wypełniony samymi zdrowymi składnikami.

Składniki:

• ¼ szklanki rodzynek
• 1 dojrzały banan
• 2 szklanki płatków owsianych
• ⅓ szklanki mączki migdałowej
• ¼  szklanki płatków migdałowych
• 1 szklanka mleka migdałowego
• 2-3 śliwki bez pestek
• 1 jajko

Sposób przyrządzania:

1. Rozgrzej piekarnik do 190°C.
2. Rodzynki wrzuć do miseczki i namocz we wrzącej wodzie.
3. W misce wymieszaj rozgnieciony banan, płatki owsiane, mączkę migdałową, migdały i mleko migdałowe. 
4. Dodaj posiekane śliwki i jajko, wymieszaj.
5. Do masy dodaj odsączone rodzynki.
6. Blachę wyłóż papierem do pieczenia, wyłóż masę i wygładź.
7. Piecz przez ok. 30 minut.
8. Pozostaw do ostygnięcia przed pokrojeniem na kawałki wielkości batonika.

Porcja: 180 kalorii, tłuszcz: 5,2g, węglowodany: 24g, białko: 6,2g.

Granola gruszkowa

Składniki:

• 5 średnich gruszek
• 2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód
• ½ szklanki zamiennika cukru np. erytrytolu
• ⅓ niesłodzonego soku jabłkowego
• 1 łyżka mąki 
• 1 łyżka soku z cytryny
• 2 łyżeczki mielonego cynamonu
• 2 łyżki masła
• 3 szklanki granoli bez rodzynek

Sposób przyrządzania:

1. Gruszki obierz i pokrój w cienkie plasterki.
2. Połącz pierwsze siedem składników w garnku. Posyp masłem. Posyp granolą na wierzchu.
3. Przykryj i gotuj na małym ogniu przez 15-20 minut lub do miękkości owoców.

Porcja (¾ szklanki): 267 kalorii, tłuszcz: 7g, węglowodany: 51g, białko: 7g.

Muffinki jabłkowo-cynamonowe

Składniki:

• 2 szklanki białej mąki pełnoziarnistej
• 2 łyżeczki mielonego cynamonu
• 1 ½ łyżeczki proszku do pieczenia
• ½ łyżeczki sody oczyszczonej
• ½ łyżeczki soli
• 2 duże jajka
• ¾ filiżanka maślanki
• ¾ kubka zamiennika cukru np. ksylitolu
• 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
• ½ szklanki masła
• 2 szklanki obranych i pokrojonych w drobną kostkę jabłek.

Sposób przyrządzania:

1. Rozgrzej piekarnik do 190°C. Wyłóż 12-kubkową foremkę na muffinki papierowymi wkładkami i spryskaj sprayem do smażenia.
2. W misce wymieszaj mąkę, cynamon, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną i sól.
3. W osobnej misce ubij na gładką masę jajka, maślankę, cukier i wanilię. 
4. Wlej płynne składniki do suchych, wymieszaj delikatnie, aż się połączą. 
5. Mieszając wlej roztopione masło i dobrze wymieszaj.
6. Wsyp pokrojone w kostkę jabłka i ponownie wymieszaj.
7. Każdą foremkę napełniaj masą do ⅓.
8. Piecz około 20 minut, aż drewniany patyczek włożony w środek babeczki będzie czysty.

Porcja (1 babeczka): 220 kalorii, białko 4,4 g, węglowodany 33 g, błonnik :2,7 g, węglowodany 17,1 g, tłuszcz 8,6 g.

Owsianka żurawinowo-orzechowa

Składniki:

• 3 ½ szklanki wody
• ¼ łyżeczki soli
• 2 płatków owsianych błyskawicznych
• 3 łyżki erytrytolu lub ksylitolu
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 2 łyżeczki cukru cynamonowego
• ½ szklanki sosu żurawinowego 
• ¼ szklanki posiekanych orzechów włoskich, prażonych
• opcjonalnie: 1 łyżka frużeliny
  

Sposób przyrządzania:

1. W dużym rondlu z wodą i solą ugotuj płatki owsiane.
2. Usuń z ognia, dodaj ksylitol i ekstrakt waniliowy i wymieszaj. 
3. Przełóż do miseczek.
4. Wierz posyp cukrem cynamonowym, polej sosem żurawinowym i posyp orzechami włoskimi. Opcjonalnie dodaj frużelinę.
   

Porcja (1 szklanka): 293 kalorii, tłuszcz: 8g, węglowodany: 53g, białko: 7g, błonnik: 5g.

Czytaj więcej: Kilka pomysłów na fit śniadanie w domu

Aneta Buczak