Każdy z ćwiczących prędzej lub później dochodzi do momentu,
kiedy tą ciężko wypracowaną muskulaturę chciałby nieco odkryć i pochwalić efektami swej pracy na plaży, basenie czy przed nowo
poznaną dziewczyną. Stajemy wtedy przed trudnym zadaniem
przystąpienia do redukcji tkanki tłuszczowej, co naturalnie wymaga
skomponowania odpowiedniego jadłospisu.
Osoby, które dotychczas nie kontrolowały ilości spożywanych
kalorii bądź robiły to orientacyjnie, a także początkujący zacząć
powinny od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Następnie, od
tej wartości odjąć 200-300kcal – to będzie kaloryczność z jaką
rozpoczniecie etap redukcji tkanki tłuszczowej. Na pierwszy rzut
oka nieco łatwiejsze zadanie mają ci, którzy przestrzegali w ostatnich tygodniach założeń ustalonego menu, gdyż u nich
zdecydowanie wystarczającym do spalania tkanki tłuszczowej w pierwszej fazie redukcji będzie eliminacja bądź zastąpienie
produktów niewskazanych tymi, jakie w diecie na rzeźbę znaleźć się
powinny – a o tym przeczytacie poniżej.
IIFYM – jedz co chcesz, byle makroskładniki się zgadzały
Omawiając produkty na jakich bazować powinien jadłospis, którego
celem jest upragniona 'rzeźba' chcielibyśmy poruszyć temat
panującego od jakiegoś czasu trendu dotyczącego pewnego sposobu
żywienia. Metoda inspirowana była koncepcją o nazwie IIFYM (''If
it fits your macros'' – z ang. ''Jeśli tylko pasuje do twoich
makroskładników''), którego założeniem była możliwość rotowania
produktami w diecie, których makroskładniki można było wkomponować w jej założenia. Dzięki niej wielu zawodników i sportowców zaczęło
odchodzić od restrykcyjnych jadłospisów opierających się na kilku
produktach, w zamian za które wprowadzali inne źródła
pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych czy różnego
rodzaju kwasy tłuszczowe.
Niestety IIFYM prawdopodobnie na skutek niezrozumienia został
nieco przekształcony i szybko stał się mocno popularny, szczególnie
wśród młodych osób, którym najłatwiej było wmówić iż jedząc
słodycze i fastfoody również mogą uzyskać doskonałą formę. Prawdą
jest, że kaloryczność diety jest fundamentalna w kwestii
zarówno zmniejszenia masy ciała, jak i jej zwiększenia – tutaj
wersja IIFYM z wliczoną w bilans czekoladą w jednym ręku i kawałkiem pizzy w drugim prawdopodobnie spełniłaby swoje
zadanie.
Warto jednak mieć na uwadze, że zapewne większość ćwiczących nie
dąży jedynie do zmniejszenia bądź zwiększenia wartości na wadze, a przede wszystkim skupia się na składzie swego ciała. Jak się pewnie
domyślacie ani wspomniana czekolada, ani pizza nie odżywią komórek
mięśniowych po ciężkim treningu. Między innymi z tego właśnie
względu, szczególnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej nasz
jadłospis zawierać powinien jak największą ilość produktów
nieprzetworzonych.
Nie ulega zatem wątpliwości, iż dieta w okresie redukcyjnym powinna
być maksymalnie ''wyczyszczona''. Bazowanie na pełnowartościowych i odżywczych produktach nie powinno jednak oznaczać, że jadłospis
będzie monotonny, a na samą myśl o kolejnym posiłku mieć będziemy
odruch wymiotny. Różnorodność nie tylko wpłynie korzystnie na kubki
smakowe czy nawet strawność i przyswajalność pożywienia, ale także
zagwarantuje dostarczenie różnego rodzaju substancji odżywczych i witamin do organizmu. Smaczne dania wpłyną również na naszą formę
poprzez ułatwienie trzymania założeń diety, oddalać będą apetyt i chęć na produkty niedopuszczalne w tym okresie czy ataki
niepohamowanego apetytu na słodycze. Przejdźmy jednak do
konkretów.
Źródła białka w diecie na rzeźbę
BIAŁKA JAJ I CAŁE JAJA – zdecydowany produkt numer jeden.
Źródło pełnowartościowych protein i wielu substancji odżywczych
korzystnie wpływających na nasze zdrowie. Oczywiście, jeśli
decydujemy się na zakup jajek z chowu klatkowego (co zdecydowanie
odradzamy) z pewnością ich wartość biologiczna będzie znacznie
uboższa aniżeli te od kur żyjących swobodnie, jednak mimo wszystko i tak powinien być to produkt podstawowy w naszej diecie.
- Białko jaj zawiera 11g protein w 100g produktu (zwykle
są to białka z trzech jaj średniej wielkości), natomiast 100g
całych to 13g. Co ciekawe, żółtko jaj zawiera większą ilość protein
niż jego białko – kolejno 16g i 11g.
MIĘSO DROBIOWE – Przewagą mięsa białego, a konkretnie
popularnych wśród sportowców piersi z indyka i kurczaka jest fakt,
iż w ich składzie znajdziemy zaledwie znikomą ilość tłuszczu –
około 0,5-2g na 100 gramów produktu. Bez wątpienia będzie to
zdecydowanie wystarczającym motywem do używania ich dla osób, które
postawiły na dietę o wyższej zawartości węglowodanów kosztem
obniżenia ilości tłuszczów.
- Filety drobiowe charakteryzują się wysoką zawartością białka w swoim składzie: 22g dla piersi z kurczaka oraz 19g
indyka.
RYBY MORSKIE – Podczas redukcji tkanki tłuszczowej,
bardzo dobrze byłoby gdyby choć w jednym posiłku znajdowały się
ryby. Dostarczają dużą ilość pełnowartościowego białka o świetnej
wartości biologicznej, a przy tym są lekkostrawne (mowa tutaj
bardziej o tych z niższą ilością tłuszczu). Z zależności od sposobu
żywienia stosować możemy ryby chude takie jak: dorsz, halibut,
mintaj, sola, morszczuk, ale także tłuste z wysoką zawartością
kwasów tłuszczowych omega 3: łosoś, śledź, makrela.
- Ryby w zależności od gatunku zawierają od 16 do 22g białka na 100g.
WOŁOWINA – Bardzo dobrej jakości mięso, które poza walorami smakowymi dostarczy nam wielu wartości odżywczych. Zawiera pewną ilość kwasów tłuszczowych nasyconych (ich ilość zależna jest od części z jakiej powchodzi), które jednak także odgrywają ważne role w naszym organizmie i z pewnością nie powinniśmy ich całkowicie eliminować. Doskonale zatem pasować będzie do diet tłuszczowych, ketogenicznych i tzw. low carb, ale również zbilansowanych, a w przypadku jednej-dwóch porcji dziennie nawet wysokowęglowodanowych.
- Mięso wołowe zawiera ok. 20g białka i dużą ilość kreatyny, czym zjednała sobie ogromną ilość zwolenników i stała podstawowym produktem niemal każdego kulturysty w USA – kraju wiodącym prym w bodybuildingu.
Źródła węglowodanów w diecie na rzeźbę
RYŻ – ta pozycja z pewnością nie będzie wielkim zaskoczeniem dla większości z Was. Przewagą ryżu nad innymi popularnymi źródłami węglowodanów jest fakt, iż zawiera zdecydowanie mniejszą ilość substancji antyodżywczych niż makaron, płatki owsiane czy pieczywo. Wpływa to korzystnie na jego strawność, której nie towarzyszą (bądź w znacznie mniejszym stopniu) problemy ze strony układu pokarmowego, dzięki czemu jego funkcjonowanie nie zostaje zaburzane. Na biały ryż jako źródło węglowodanów w diecie powinny postawić szczególnie osoby borykające się z popularnym ostatnio schorzeniem ''zespołu jelita drażliwego'', ale także wszystkie inne które po zjedzeniu płatków bądź kaszy po prostu nie czują się najlepiej.
- Biały ryż (basmati, jaśminowy) w stu gramach zawiera 79g
węglowodanów, 6g białka i 1g tłuszczów
BATATY – Choć wśród ćwiczących ich popularność stale
wzrasta, to słodkie ziemniaki nadal nie są zbyt często wybieranym
źródłem węglowodanów. Z pewnością nie bez znaczenia jest ich
stosunkowo wysoka cena, jednak szczególnie podczas redukcji warto
pozwolić sobie na choć jedną porcję dziennie – najlepiej po
treningu siłowym. Bataty są doskonałym źródłem węglowodanów, które
wyróżnia się niskim ładunkiem glikemicznym oraz wysoką zawartością
witamin i minerałów, a także błonnika.
- Atutem słodkich ziemniaków jest też niewielka w porównaniu do ryżu czy makaronu zawartość węglowodanów w tej samej gramaturze – mają one tylko 20g w 100g produktu. W praktyce pozwala to na posiłek o znacznie większej objętości, pozostawiając jego kaloryczność bez zmian.
KASZA JAGLANA – Na czele listy znajduje się także produkt znacznie mniej ''egzotyczny'' niż bataty czy ryż basmati – kasza jaglana. Podobnie jak ryż jest ona bardzo łagodna dla układu pokarmowego i zwykle bardzo dobrze tolerowana. Nie zawiera glutenu, co może być dużym plusem dla osób z jego nietolerancją. Poza wysoką zawartością witamin i minerałów, kasza jaglana posiada także wyjątkowe dla produktów węglowodanowych działanie alkalizujące. Dzięki tym właściwościom wspomagamy nasz organizm w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, która szczególnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej kiedy to mocno ograniczamy bądź zupełnie eliminujemy produkty naturalnie odkwaszające, często bywa mocno zachwiana. Dodatkowo kasza jaglana jest bardzo sycąca i co ciekawe przypisuje się jej właściwości rozgrzewające – co szczególnie przy aktualnie panującej jesienno-zimowej pogodzie może być dużym atutem.
- 100 gramów kaszy jaglanej dostarcza nam 73g
węglowodanów, 11g białka oraz 4g tłuszczów.
PŁATKI OWSIANE – jeszcze do niedawna owsianka pojawiała się na stole każdego amatora kulturystyki zaraz po przebudzeniu. Obecnie panująca ''moda'' na śniadania białkowo-tłuszczowe skutecznie odsunęły płatki owsiane od jadłospisów wielu z nas. Jeśli nawet podczas redukcji tkanki tłuszczowej również postawimy na pierwszy posiłek bez udziału węglowodanów, to istnieją znaczące powody, by uwzględnić je w jednym z kolejnych. Najistotniejszym z nich jest aż 10 gramów błonnika rozpuszczalnego, który posiada właściwości spowalniające wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu posiłku, a także przeciwdziała miażdżycy i rozwojowi nowotworów – konkretnie za sprawą beta-glukanu. Płatki owsiane szczelnie wypełniając przewód pokarmowy oddalają uczucie głodu i za sprawą błonnika wywołują w nas uczucie sytości na długi czas.
- Spożywając 100g płatków dostarczymy: 69g węglowodanów, 13g białka i 7g tłuszczów
Źródła tłuszczów w diecie na rzeźbę
OMEGA 3 – w zestawieniu kwasów tłuszczowych niezbędnych podczas redukcji tkanki tłuszczowej na pierwszym miejscu postawić należy suplement w postaci omega 3. Konieczność stosowania kapsułek spowodowana jest zbyt niskim spożyciem tłustych ryb morskich, która nawet wśród osób odżywiających się prawidłowo w większości przypadków niestety nie jest wystarczająca. Główną i najbardziej znaną zaletą kwasów tłuszczowych omega 3 jest korzystny wpływ na układ krążenia. Poza szerokim wachlarzem korzyści prozdrowotnych, oddziaływaniem przyciągającym uwagę osób, które za cel obrały sobie wyrzeźbienie sylwetki bez wątpienia będzie także pomoc w redukcji tkanki tłuszczowej oraz zmniejszenie apetytu. Omega 3 poprawia także regenerację i wpływa na jakość snu, zwiększa koncentrację oraz wzmacnia odporność.
Polecamy m.in:
Olimp Gold Omega 3 Plus 60kaps
ŻÓŁTKA JAJ – źródło kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (ok. 50%), nasyconych (ok. 35%) jak i mniejszej ilości wielonienasyconych. Dostarcza także niespotykane w żadnym innym produkcie spożywczym ilości składników odżywczych i witamin, a także cholesterol potrzebny do syntezy hormonów steroidowych. Warto jednak mieć na uwadze, że decydując się na spożywanie żółtek jaj od kur z chowu klatkowego, niestety pozbawiamy się zdecydowanej większości korzyści jakie niesie za sobą umiejscowienie ich w diecie. Dzieje się tak między innymi za sprawą bardzo mocno zaburzonego stosunku kwasów tłuszczowych nienasyconych z rodziny omega 3 i omega 6, który wynosić może nawet 1:40 na korzyść tego drugiego, jakiego w naszej diecie zazwyczaj i tak mamy pod dostatkiem.
- Żółtka jaj w 100g zawierają: 28g tłuszczów, 15g białka i znikome ilości węglowodanów.
Bardzo dobrym pomysłem w okresie pracy nad rzeźbą są również wszelkiego rodzaju odżywki białkowe, przede wszystkim oparte na izolacie białka serwatki, który nie tylko praktycznie nie zawiera cukrów prostych i tłuszczy, ale również dostarcza pełnowartościowych protein z towarzyszącym wzmocnieniem uczucia sytości.
Dobrym wyborem są m.in:
BioTech USA Iso Whey Zero 2270g
Mex Nutrition Isolate Pro 1816g
Fitness Authority Iso Core 2270g
Swoją dietę możesz również wspomóc suplementami z kategorii
spalaczy
tłuszczu.
Piątek, 5 stycznia 2018