Witamina D

Rekomendowane artykuły

Jak poprawić kondycję pod sporty walki?

Kondycja w sportach walki niekiedy okazuje się bardziej przydatna niż sama technika. U zawodowców kondycja fizyczna to absolutna podstawa, by liczyć się w czołówce zawodników. Sprawdź jak dobrze przygotować się kondycyjnie pod sporty walki?

Czy inozyna chroni przed wirusami?

Inozyna to jeden ze składników leków oraz wybranych suplementów diety, o którym zrobiło się głośno w czasie pandemii koronawirusa. Czy faktycznie inozyna to skuteczna pomoc gdy pojawia się infekcja wirusowa? Sprawdź.

Witamina D3 - dawkowanie dla dorosłych

Jak dawkować witaminę D? Zobacz, w jaki sposób dobierać optymalną dawkę witaminy D do swoich potrzeb, m.in. w zakresie masy ciała, czy pory roku.

Czy każda partia mięśniowa regeneruje się tak samo?

Wiele osób zastanawia się czy każda partia mięśniowa regeneruje się tak samo? Czy po treningu nóg mięśnie będą regenerować się w takim samym czasie jak mięśnie brzucha?

Pod nazwą witamina D kryje się grupa organicznych steroidowych związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach. Do jej odkrycia doprowadziły badania nad przyczynami krzywicy u dzieci. Nazywana jest także słoneczną witaminą, ponieważ organizm jest w stanie syntezować ją samemu pod wypływem wystawienia skóry na działanie promieni słonecznych. Niestety w naszym klimacie bardzo ciężko o odpowiednią podaż tej witaminy. Jest to spowodowane nie tylko niską ekspansją na słońce w tracie dnia, ale również problemem uzupełnienia niedoborów z diety. Warto wiedzieć, że zarówno niedobór witaminy D, jak i jej nadmiar może być szkodliwy. Z tego względu nim rozpoczniemy suplementację należy dobrać odpowiednią dawkę substancji.

Witamina D odpowiada między innymi za regulację gospodarki wapniowej i fosforanowej organizmu. Jest niezbędna do utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu u mężczyzn, a także wpływa na odporność. Witamina D pełni w organizmie człowieka szereg bardzo istotnych funkcji. Z tego względu warto dowiedzieć się więcej na temat tego jaka jest jej charakterystyka, za co odpowiada oraz co może nam grozić w efekcie jej nadmiaru oraz niedoboru.

Charakterystyka witaminy D

Witamina D odpowiada za wchłanianie wapnia, dlatego pokrycie dziennego zapotrzebowania ma tak istotne znaczenie z punktu widzenia mineralizacji kości. Dodatkowo jej niedobory mogą osłabiać układ odpornościowy. Należy wiedzieć, że witamina D nie wykazuje działania biologicznego. Oznacza to, że jest ona niezbędna do prawidłowego przebiegu licznych procesów biochemicznych organizmu, lecz nie we własnej postaci. Stanowi substancję wyjściową przetwarzaną na czynne metabolity. Ze względu na rozpuszczalność w tłuszczach może bez problemów krążyć w surowicy krwi.

Witamina D większości osób kojarzy się z popularnymi witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, czyli ADEK, Z tego względu suplementy diety zawierające witaminę D3 są najczęściej dostępne w formie kapsułek zawierających olej oraz dodatek witaminy K2.

Nazywana witaminą słońca, nie ulega rozpadowi pod wpływem temperatury oraz długotrwałego przechowywania. Jej niedobory w organizmie są często wynikiem zmienności nasłonecznienia w różnych porach roku. W lecie wystarczy 20 minutowy spacer, aby organizm był w stanie wyprodukować odpowiednią ilość witaminy D do swoich potrzeb. Nie da się jednak złapać słońca na zapas. Z tego względu urlop raz w roku nad morzem nie wystarczy aby pokryć zapotrzebowanie na cały rok. Zmagazynowane zapasy wystarczą maksymalnie na 2 do 3 miesięcy. W konsekwencji okres jesienno-zimowy jest czasem kiedy brakuje nam tej istotnej dla prawidłowego funkcjonowania organizmu witaminy.

Ludzki organizm jest w stanie syntezować witaminę D co oznacza, że tak naprawdę nie jest ona witaminą, lecz prohormonem. Dzieje się to na skutek przemian cholesterolu pod wpływem promieniowania słonecznego oddziałującego na skórę.

Warto również wiedzieć, że witamina D występuje w dwóch formach. Witamina D2 naturalnie występuje w organizmach roślinnych oraz grzybach, z kolei D3 w ludzkich oraz zwierzęcych.

Rola witaminy D

Rola witaminy D w organizmie jest bardzo szeroka i ważna. Może być wykorzystywana w profilaktyce chorób nowotworowych. Badania wykazują, że potencjalnie przyczynia się do hamowania procesu powstawania naczyń krwionośnych, odżywiających powstałego guza. Istnieje także zależność pokazująca, że im wyższe stężenie witaminy D w organizmie tym mniejsze ryzyko zachorowania na raka sutków, jajników, prostaty oraz czerniaka. Wpływa korzystnie również na stan zdrowia osób starszych oraz tych po przebytym nowotworze.

Rola profilaktyczna witaminy D może być powiązana również z jej wpływem na układ immunologiczny. Odpowiedni poziom witaminy D w organizmie sprzyja zwiększeniu aktywności i żywotności limfocytów T, które zwalczają infekcje. Jest to kluczowe zwłaszcza w okresie mniejszej ekspozycji na światło słoneczne.

Witamina D a choroby cywilizacyjne

W dzisiejszych czasach jedną z poważniejszych i najczęstszych chorób cywilizacyjnych jest nadciśnienie, a co za tym idzie powstające na jego skutek choroby serca. Witamina D3 reguluje gospodarkę wapniową, a w połączeniu z tym pierwiastkiem chroni przed wystąpieniem choroby wieńcowej, a nawet przed zawałami oraz udarami.

Wiele mówi się również o problemach z nadmiarem cholesterolu. Mało jednak wspomina się o tym, że istnieje także jego dobra dla zdrowia wersja HDL, o którego odpowiednie stężenie dba między innymi właśnie witamina D.

Witamina D wpływa również na występowanie innej plagi naszych czasów. Mianowicie cukrzycy. Badania naukowe udowadniają, że im niższe stężenie witaminy D w organizmie tym wyższy poziom cukru. Spowodowane jest to jej wpływem stymulującym na wydzielanie insuliny oraz utrzymywanie prawidłowego poziomu glukozy. Z tego względu szczególnie diabetycy powinni dbać o prawidłowy poziom witaminy D w organizmie.

Witamina D a rozwój kośćca

Powszechnie wiadomo, że niedobór witaminy D powoduje krzywicę u dzieci. Spowodowane jest tym, że odpowiedzialna jest za mineralizację kości. Jest to efekt jej wpływu na wchłanianie wapnia oraz fosforu, czyli dwóch pierwiastków niezbędnych do budowy kości. Witamina D jest niezbędna do kształtowania się zarówno kości, jak i zębów, nie tylko u dzieci. Badania wykazują, że jej odpowiednie stężenie zmniejsza ryzyko złamania o nawet 40%. Rola witaminy D w procesach tworzenia i utrzymania kośćca będzie kluczowa w okresie rozwojowym dzieci, a także u kobiet, które są w większym stopniu narażone na wystąpienie osteoporozy.

Warto także wspomnieć o roli witaminy D w rozwoju prenatalnym dziecka. W okresie ciąży obok kwasu foliowego i żelaza stanowi najważniejszy składnik odżywczy. Kobiety cierpiące na niedobór witaminy D w okresie ciąży narażają się na wystąpienie tak zwanej cukrzycy ciążowej. Z kolei dzieci stają się bardziej podatne na choroby autoimmunologiczne, a także naczyniowe i metaboliczne. O nieprawidłowym rozwoju układu kostnego nie wspominając.

Witamina D a odchudzanie

Trzeba zaznaczyć, że witamina D ma realny wpływ na skuteczność procesu odchudzania. Jest to ściśle powiązane z jej wpływem na poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Kortyzol odpowiada między innymi za gromadzenie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jego działanie jest niekorzystne pod wieloma względami, a długotrwałe niedobory witaminy D mogą sprzyjać nadmiernemu stresowi oraz wystąpieniu towarzyszących mu problemów zdrowotnych. Prawidłowy poziom witaminy D sprzyja ponadto wydzielaniu leptyny, czyli hormonu sytości, przez co istnieje mniejsza szansa podjadania oraz zajadanie stresu.

Witamina D a testosteron

Witamina D bierze udział w tworzeniu hormonów steroidowych. W tym także męskiego hormonu płciowego, testosteronu. Jest również istotnym czynnikiem poprawiającym płodność. Ten aspekt działania witaminy D związany jest z tym, że jej receptory znajdują się również w jądrach. Istotny wpływ na poziom testosteronu ma pośrednio wpływ witaminy D na poziom kortyzolu, który jest antagonistą testosteronu.

Dzienne zapotrzebowanie witaminy D

Dzienna dawka witaminy D, która zapewnia jej optymalny poziom oraz wykorzystanie przez organizm sięga 4000UI. Według badań aby zapewnić syntezę pokrywającą to zapotrzebowanie wystarczy wystawić twarz na ok. 15min na działanie promieni słonecznych. Jednak kwestia jest nieco bardziej skomplikowana. W naszym klimacie oraz przy naszym trybie życia nawet dłuższa ekspozycja może nie wystarczyć. Inaczej sprawa wygląda oczywiście w okresie letnim, kiedy to większa powierzchnia ciała jest odsłonięta.

Istotne jest natomiast to, że synteza witaminy D przez organizm jest na tyle wydajnym procesem, iż może osiągać granice 10 000UI dziennie. Nawet taka ilość nie będzie zbyt duża o ile witamina zostanie wyprodukowana naturalnie.

W przypadku dzieci, dla których witamina D jest bardzo ważnym elementem gwarantującym prawidłowy rozwój kości zapotrzebowanie zmienia się w zależności od wieku. Przyjmuje się, że niemowlęta karmione piersią mogą przyjmować od 400 do 800UI witaminy D, lecz wyłącznie pod nadzorem lekarza. Zbliżoną dawkę podaje się również dzieciom w wieku od 6 miesięcy do roku życia. Z kolei po ukończeniu pierwszego aż do 3 roku życia zaleca się suplementację w postaci 600UI dla utrzymania odpowiedniego poziom witaminy d w organizmie.

Niedobór witaminy D i jego objawy

Niedobór witaminy D w organizmie najczęściej spotykany jest w okresie jesienno-zimowym. W tym czasie ekspozycja na słońce jest bardzo niska. Z tego względu należy dostarczać witaminę wraz z pożywieniem, bądź w postaci suplementu.

Objawy niedoboru witaminy D3:

• osłabiona odporność;

• możliwość rozwoju choroby Hashimoto;

• podatność na depresję oraz obniżony nastrój;

• wahania masy ciała;

• spadek masy kostnej, a w efekcie większa podatność na złamania;

• problemy ze snem oraz bóle głowy;

• niekontrolowane skurcze mięśni i bóle kości;

• mogą wystąpić także problemy z koncentracją;

• u mężczyzn obniżeniu może ulec poziom testosteronu.

Niedobór witaminy D3 w młodszym wieku grozi wystąpieniem krzywicy u dzieci, a także rozmiękaniem kości. U dorosłych z kolei może prowadzić do powstania poważnych chorób, w tym rozwoju nowotworów. U osób starszych niedobór witaminy D3 może prowadzić do problemów na tle autoimmunologicznym. U kobiet w ciąży poziom witaminy D3 związany jest z ryzykiem wystąpienia zaburzeń autystycznych u dziecka.

Witamina D – kiedy wykonać badanie?

Zdrowych osób nie kieruje się zazwyczaj na badania poziomu witaminy D3. Częściej zaleca się po prostu suplementację w celu uzupełnienia ewentualnych niedoborów. Skierowanie na badania wydaje lekarz. Zazwyczaj kierowane są na nie osoby z grupy podwyższonego ryzyka. Zalicza się do nich:

• cierpiących na osteoporozę;

• mających problemy z nerkami oraz wątrobą;

• osoby z zaburzeniami wchłaniania witaminy D3;

• mających nadczynność przytarczyc;

• chorujących na nowotwory.

Toksyczność witaminy D

Witamina D jest toksyczna. Hiperkalcemia może prowadzić do wzrostu poziomu wapnia w moczu, a w efekcie uszkodzenia i zwapnienia nerek oraz innych narządów wewnętrznych. Wbrew pozorom przedawkowanie witaminy D3 jednorazowo jest ciężkie. Jest to zazwyczaj efekt przyjmowania wysokich dawek przez dłuższy okres czasu. Nie mniej nie zaleca się suplementacji wyższej niż 4000UI dziennie. Najlepszą opcją wydaje się przyjmowanie 2000UI. Jest to jednak uzależnione od indywidualnych potrzeb danego organizmu.

Źródła witaminy D

Witamina D3 nie bez powodu nazywana jest witaminą słońca. Jej najlepszym źródłem jest właśnie promieniowanie słoneczne oraz naturalna synteza. Można jednak dostarczyć ją również wraz z pożywieniem. Znajdziemy ją przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Najlepszymi źródłami witaminy D są:

• tłuste ryby;

• żółtka jaj;

• mleko krowie;

• oleje roślinne;

• wątróbka.

Witamina D dla dzieci – dlaczego jest bardzo ważna?

Według statystyk zaledwie około 10% dzieci i niemowląt przyjmuje odpowiednią dawkę witaminy D3. Jest to problematyczne, ponieważ bez niej nie ma możliwości odpowiedniego wykorzystania przez organizm wapnia oraz fosforu, które są niezbędne dla dzieci do rozwoju zdrowych i silnych kości. Jedną z konsekwencji do jakich prowadzi niedobór witaminy D3 jest krzywica.

Dodatkowo witamina D wpływa na poziom odporności dzieci narażonych na działanie wirusów oraz bakterii, a jej brak sprzyja częstszym zachorowaniom. Posiada ona także pozytywny wpływ na układ nerwowy, sercowo-naczyniowy, a nawet słuchowy dziecka.

W naszej szerokości geograficznej suplementacja witaminy D3 u dzieci i niemowląt może okazać się niezbędnym rozwiązaniem. Należy jednak pamiętać, że powinna odbywać się wyłącznie pod opieką i nadzorem lekarza.

Witamina D3 przeciwwskazania i interakcje

Witamina D3 nie powinna być przyjmowana jednocześnie ze środkami zobojętniającymi, które zawierają glin. Spowodowane jest to tym, że może ona prowadzić do zwiększenia stężenia tego pierwiastka we krwi, a w efekcie jego toksycznego działania na kości.

Skuteczność suplementacji witaminą D mogą obniżać barbiturany oraz fenytoina. Z kolei glikokortykosteroidy mogą znosić jej działanie. Przyjmowanie witaminy D podczas jednoczesnej terapii za pomocą glikozydów nasercowych może zwiększać ryzyko wystąpienia arytmii. Z tego względu należy konsultować suplementację z lekarzem.

Witamina D3 jest najczęściej łączona z witaminą K2. Pierwsza zwiększa przyswajanie wapnia, druga z kolei dba o jego prawidłowe wykorzystanie, kierując go do tkanek kostnych. Oznacza to, że również witamina K2 sprzyja profilaktyce osteoporozy. Badania łączą spożycie witaminy K2 z gęstością mineralną kości oraz mniejszą częstotliwością złamań.

Przyjmowanie witaminy D3 – opinie i skutki uboczne

Osoby zdrowe, które przyjmują dziennie dawkę w postaci 2000-4000UI nie cierpią na żadne odczuwalne skutki uboczne. Wręcz przeciwnie zauważają poprawę koncentracji, odporności oraz polepszenie się samopoczucia. U mężczyzn wzrostowi może ulec poziom testosteronu, a w efekcie są oni bardziej skorzy do działania i osiągają lepsze wyniki sportowe.

W przypadku przedawkowania witaminy D3 mogą jednak wystąpić objawy niepożądane takie jak:

• nudności oraz biegunki;

• zapalenia skóry;

• bóle brzucha oraz głowy;

• może pojawić się metaliczny posmak w ustach oraz wzmożone pragnienie;

• w skrajnych przypadkach może prowadzić do niewydolności nerek oraz zwapnienia innych narządów wewnętrznych.

Szeroki wybór suplementów diety z witaminą D w Bcaa.pl

W naszym sklepie oferujemy szeroki wybór preparatów zawierających witaminę D3. Począwszy od kapsułek w oleju rybim zawierających dawkę kwasów tłuszczowych Omega 3, poprzez zamkniętą w oleju witaminę.

Istotne jest także, że większość preparatów dostępna jest w różnych wersjach różniących się od siebie dawką. W zależności od potrzeby można sięgnąć po preparaty zawierające 2000UI lub 4000UI witaminy D3 wraz z dodatkiem K2, bądź bez niego.

Nasi eksperci chętnie doradzą jaki preparat wybrać w zależności od indywidualnych potrzeb. Chętnie wskażą także naturalne źródła witaminy D w diecie i znajdą rozwiązania dietetyczne umożliwiające zwiększenie jej naturalnej podaży.

Suplementy diety stanowią jedynie uzupełnienie składników odżywczych, których nie możemy dostarczyć organizmowi wraz z normalnym pożywieniem. Witamina D3 nie stanowi tutaj wyjątku. Jednak w jej przypadku nawet specjaliści zalecają suplementację, przynajmniej w okresie jesienno-zimowym, a często całorocznie.

Najlepsze Witaminy D: Trec Nutrition, Essensey, OstroVit, Olimp, 6Pak Nutrition, Fitness Authority FA, Aflofarm, BioTech USA, Now Foods, Formotiva, 7Nutrition, Activlab, Swanson