Trening góra dół - jak ułożyć? Przykładowy plan treningowy

Trening góra-dół to popularna metoda treningowa, w której naprzemiennie trenujemy, jednego dnia większość górnych partii mięśniowych, a następnego większość dolnych partii. Jest to wymagająca metoda, ponieważ podczas jednej jednostki treningowej musimy zaangażować praktycznie każdą grupę mięśniową z górnej lub dolnej partii.

Na czym polega trening góra dół?

Trening góra dół to metoda zakładająca zaangażowanie wszystkich górnych grup mięśniowych na treningu siłowym, a na kolejnej jednostce treningowej angażować będziemy dolne partie mięśniowe. Osoby początkujące powinny raczej odpuścić tę metodę, ze względu na duże obciążenie treningowe.

W takiej jednostce treningowej będziemy angażować m.in.:

• mięśnie klatki piersiowej,

• biceps i triceps,

• mięśnie przedramion,

• mięśnie naramienne.

Jeśli ktoś dotychczas wykonywał tylko trening split w którym łączył dwie partie mięśniowe, to taki trening może być dla niego zbyt obciążający. Jednakże jeśli mamy już pewny staż na siłowni i chcemy przełamać stagnację w budowaniu masy mięśniowej to ten typ treningu może być świetnym rozwiązaniem.

Sprawdź także: Push pull legs - plan treningowy na 4 dni

Trec Wzrost Masy Mięśniowej - zestaw

Trening góra-dół - liczba dni treningowych, ilość serii, przykładowe ćwiczenia

Ilość dni treningu góra dół powinna być dopasowana do specyfiki tej metody, czyli nie możemy wykonać w ciągu tygodnia 2 treningów góry, a tylko jednego treningu dołu ciała. Ilość jednostek treningowych na obie partie ciała powinna być równa, aby nie doprowadzić do dysproporcji.

Optymalną ilością dni treningowych są 2 jednostki treningowe oraz tyle samo na dół, co daje 4 dni treningowe w ciągu tygodnia. Najczęściej rozplanowuje się je w ten sposób:

1. Poniedziałek: góra
2. Wtorek: dół
3. Środa: przerwa
4. Czwartek: góra
5. Piątek: dół
6. Sobota: przerwa
7. Niedziela: przerwa

Dzięki takiemu rozłożeniu treningu nasze mięśnie dostaną odpowiedni bodziec do wzrostu, dzięki czemu zaobserwujemy u siebie wzrost masy mięśniowej, a przy okazji nie dojdzie do przetrenowania organizmu.

Aby trening góra dół był jak najbardziej skuteczny, ważny jest również odpowiedni dobór ćwiczeń, powinniśmy starać się omijać ćwiczenia izolowane, ponieważ w takim wypadku nasz trening zająłby wieki. W dużej mierze powinniśmy skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, które w dużej mierze zaangażują kilka partii mięśniowych naszego organizmu. Przykładowe ćwiczenia:

Przykładowe ćwiczenia na górę ciała:

• Wyciskanie sztangi leżąc,
• Wyciskanie hantli,
• Uginanie przedramion ze sztangą lub hantlami,
• Wyciskanie sztangi stojąc,
• Podciąganie.
  
  

Przykładowe ćwiczenia na dół ciała:

• Martwy ciąg,
• Przysiad bułgarski,
• Wykroki z hantlami,
• Przysiad ze sztangą,
• Wspięcia na palce.
  

Są to tylko najpopularniejsze ćwiczenia które są używane, aby zbudować z nich plan treningowy, jednakże bez problemu podczas układania treningu możemy zastąpić niektóre ćwiczenia.

💥Dowiedz się więcej: Na te ćwiczenia musisz uważać

Podstawowe zalety treningu Dół - Góra

Do największych zalet tej metody treningowej z pewnością należy stosunkowo szybki przyrost masy mięśniowej oraz wzrost wytrzymałości. Trening góra dół to ciężki trening, który poprzez większą objętość treningową wymaga od nas pewnej wytrzymałości, jednakże po pewnym czasie wykonywania takiego planu treningowego nasza wytrzymałość znacznie wzrośnie.

Dodatkowo dzięki swojej intensywności pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej. Jednakże główną zaletą tego typu treningu jest pozytywny wpływ na budowanie masy mięśniowej. Trenując tą metodą treningu wszystkie grupy mięśniowe dostają mocny bodziec pobudzający je do wzrostu, co skutkuje ich znacznym wzrostem.

Trening "góra-dół" 4-dniowy - efekty

Poprzez rozplanowanie takiego treningu na 4 dni zapewnimy naszym mięśniom optymalne warunki do rozwoju. Po dwóch dniach treningu nastąpi przerwa na regenerację, a po kolejnym cyklu angażującym obie partie ciała następują 2 dni przerwy na całkowitą regenerację naszego organizmu.

Dzięki takiemu rozwiązaniu w dużej mierze neutralizujemy ryzyko przetrenowania organizmu, a przy okazji poskutkuje to rozwojem masy mięśniowej i poprawą wytrzymałości naszego organizmu. Jest to trening, który zakłada, że podczas pojedynczej jednostki treningowej przetrenujemy całą górną lub dolną partię naszego ciała, więc mięśnie dostaną silny bodziec do wzrostu.

Trening "góra-dół" 4-dniowy - przykładowy plan treningowy

Przykładowy plan treningowy na górne partie mięśniowe

Przykładowy plan treningowy na dolne partie mięśniowe

Są to tylko przykładowe plany treningowe na górną oraz dolną partię naszego ciała. Ilość serii oraz powtórzeń może się różnić w zależności od naszego stażu treningowego oraz celów jakie nam przyświecają.

Również jeśli któreś ćwiczenie nam nie pasuje, to śmiało możemy je zamienić. Jeśli chcemy spersonalizowany plan treningowy, który będzie idealnie do nas dopasowany, to dobrą opcją będzie trener personalny, który ułoży plan z uwzględnieniem wszystkich naszych celów.

Kiedy warto stosować trening góra-dół?

Taki trening warto zastosować gdy inne metody treningowe nie powodują już znacznego rozwoju masy mięśniowej, czyli np. jeśli treningu FBW nie powoduje już u nas rozwoju i weszliśmy w okres stagnacji to przejście na trening góra-dół może być świetnym sposobem na przełamanie stagnacji. Również jeśli mamy już pewien staż treningowy, to warto spróbować tej metody.

Aby osiągać optymalne wyniki, ważne jest, aby dbać o odpowiednio zbilansowaną dietę, ponieważ bez tego znacznie wolniej będziemy obserwować rozwój naszych mięśni.

Czytaj także: Przykładowy trening Push Pull Legs - 3dni

Bartosz Dzwonek

Wtorek, 4 kwietnia 2023