Dieta w sportach walki

Wiele osób ze świata sportów walki zastanawia się, jak powinno wyglądać żywienie dostosowane konkretnie do ich dyscypliny. Okazuje się jednak, że zaliczając zdecydowaną większość z nich do sportów wytrzymałościowych, zupełnie inne kwestie podczas komponowania jadłospisów powinniśmy uznać za kluczową.

Jak rodzaj sportu walki wpływa na dietę?

Podobnie jak u każdego zwykłego ''zjadacza chleba'', tak samo w przypadku zawodników sportów walki dobór diety jest sprawą bardzo mocno indywidualną, zatem osobiste predyspozycje odgrywają znacznie istotniejszą rolę, niż to czy swój wolny czas spędzamy w ringu, na macie czy w oktagonie.

O ile dla amatorów, którzy kilka razy w tygodniu spotykają się hobbystycznie na treningach lub łączą sporty walki z siłownią ograniczenia wagowe w postaci tak zwanych kategorii nie mają najmniejszego znaczenia, u wyczynowców zmieszczenie w limit niejednokrotnie spędza sen z powiek – to właśnie ten cel jest na horyzoncie zawodników sportów walki, którzy starają się dzięki odpowiedniej diecie zobaczyć upragnioną wartość w dniu ważenia.

Na jakie pytania zatem należy sobie (bądź dietetykowi) odpowiedzieć?

W jakiej kategorii wagowej zamierzam rywalizować?
Jaka jest moja codzienna waga, czyli ile kilogramów będę musiał zrzucić do walki bądź turnieju?
Czy mam tendencje do tycia?
Jak szybko udaje mi się zwykle zrzucać nadwyżkę wagową i jak wpływa to na moje samopoczucie, regenerację oraz formę sportową?
Jaki czas dzieli jedną walkę/turniej od kolejnego?

Odpowiedź na te pytania pozwoli dopiero na opracowanie planu żywieniowego i odpowiedniej taktyki w kontekście diety. Na ich podstawie oszacować będzie można czas niezbędny na przygotowanie do walki i wyliczyć optymalną ilość poszczególnych składników odżywczych na dany okres w jakim znajduje się zawodnik.

Czytaj także: Jak trenować na worku bokserskim?

TOP wskazówki dotyczące diety fightera

Dieta w sportach walki nie oznacza redukcji. Poznaj sześć przydatnych wskazówek.

1. Nie czekaj z robieniem wagi na ostatnią chwilę!

Jest to jeden z podstawowych i najczęściej spotykanych błędów wśród fighterów. Gwałtowna utrata wagi nie tylko wymaga wiele pracy, wywołuje ciągłe zmęczenie oraz odbiera siły, ale także rujnuje regenerację, zaburza wydzielanie hormonów czy obniża jakość snu.

Wydłużając proces redukcji kilogramów zminimalizujesz tego typu skutki uboczne, co pozwoli stanąć do walki w optymalnej formie i kondycji psychofizycznej.

2. Nie dopuść do przybrania zbyt dużej ilości kilogramów po walce lub turnieju

Ten punkt ściśle powiązany jest z pierwszym: im więcej wynosić będzie Twoja waga ponad limit w którym walczysz, tym trudniejsza i wycieńczająca stanie się droga do ponownego zmieszczenia się w nim. Jako optymalne przyjęło się zwiększenie masy podczas tak zwanego ''off-season'' w granicach 10-15% w stosunku do kategorii w jakiej rywalizujesz.

3. Wprowadzaj ''mini-cut'' pomiędzy walkami lub turniejami

Dla wyjaśnienia, terminem tym określa się krótkie cykliczne okresy o obniżonej kaloryczności naszej diety. Tego typu redukcja zwykle trwa od 2 do 6 tygodni, co ma na celu zachowanie wrażliwości insulinowej na możliwie najwyższym poziomie, utrzymanie formy oraz ułatwienie i skrócenie czasu późniejszego zbijania wagi i/lub zmniejszenia poziomu otłuszczenia ciała.

4. Nie głódź się

Zapomnij o głodówkach. Sporty walki wymagają dostępu do ogromnych pokładów energetycznych, które dostarczysz z pożywienia. Zarówno wytrzymałość, siła, jak i poziom koncentracji pozwalającej na naukę oraz rozwój w uprawianej dyscyplinie ulegną drastycznym spadkom.

Pamiętaj, że organizm dążący do pozyskania energii nie będzie pobierał jej wyłącznie z tkanki tłuszczowej, ale także katabolizując Twoje mięśnie oraz ''spowalniając'' wszelkie procesy, na których będzie mógł ją zaoszczędzić.

5. Postaw na produkty wysokoodżywcze

Naturalnym jest, że każdy z nas ma niekiedy ochotę na pierogi u mamy, wyjście na pizzę czy zjedzenia ciastka do kawy. O ile są to sytuacje sporadyczne, nie jesteśmy tuż przed walka i nie mamy do zrzucenia 20kg – nie ma większego problemu.

Kiedy jednak podjąłeś decyzję o rywalizacji sportowej na najwyższym poziomie i dojściu na szczyt własnych możliwości, tego typu sytuacje powinny mieć miejsce jak najrzadziej. Jedzenie wtedy staje się już nie przyjemnością, a źródłem odżywienia naszego organizmu i swojego rodzaju paliwem dla maszyny, na której najlepszym działaniu tak bardzo nam zależy – jest nią nasz organizm.

Musisz zatem postawić na produkty, które dostarczą jak największą ilość składników odżywczych jakie korzystnie będą na niego oddziaływać, zamiast dodatkowo obciążać.

6. Korzystaj z suplementacji

Zapotrzebowanie wyczynowego sportowca na różnego rodzaju składniki odżywcze może być nawet kilkukrotnie wyższe niż w przypadku osoby mało aktywnej. Często zdarza się, że dostarczenie ich z produktów odżywczych nie tylko nie jest możliwe, ale także mogłoby nawet zaszkodzić poprzez duże i niepotrzebne obciążanie układu pokarmowego.

Podstawowe grupy suplementów dla fighterów to z pewnością:

Sprawdź także: Suplementy i odżywki dla uprawiających sporty walki

Dieta w sportach walki ma znaczenie!

Tym sposobem docieramy do oczywistego wniosku, że podobnie jak dla większości sportowców tak samo dla fighterów odżywianie jest bardzo istotną składową całego sukcesu. Choć przez zdecydowaną większość czasu dieta w sportach walki nie wymaga drastycznych restrykcji czy skrupulatnego wyliczania każdej pojedynczej kalorii jak choćby w sportach sylwetkowych, należy stale mieć na uwadze że każdy z posiłków musi nam służyć i odpowiednio odżywiać.

W diecie powinny znaleźć się duże ilości węglowodanów stanowiących bazowe źródło energetyczne, ale także niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu tłuszczów zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego.

Ilość protein powinna natomiast wynosić od 2g do 2,5g na kilogram masy ciała, co pozwoli na odpowiednią regenerację mięśni i tkanek po wysiłku oraz przygotuje je na kolejny trening.

Pamiętaj: dobry wojownik to zdrowy wojownik, a bez odpowiedniego odżywienia o zdrowie może być ciężko. Powodzenia!

Może Cię zainteresować: Trening siłowy w boksie

Michał Kusyk

Czwartek, 11 marca 2021