Koktajle dietetyczne przygotowane z owoców i warzyw z wodą lub odrobiną mleka krowiego, roślinnego lub beztłuszczowego nabiału, są zdrowe i pożywne. Jeśli odpowiednio je skomponujesz, uzyskasz pyszne i pełnowartościowe śniadanie, w dodatku przybliżysz swój cel w postaci zgubienia kilku kilogramów. Koktajle na odchudzanie powinny być nie tylko zdrowe i sycące. To świetna okazja na przemycenie cennych składników odżywczych, ale też zaspokojenie chęci na coś słodkiego i pysznego na diecie.
Przepisy na koktajle odchudzające
Koktajle dietetyczne są uważane za łatwy sposób na kontrolowanie przyjmowanych kalorii, a co za tym idzie osiąganie celów w postaci utraty wagi. Niektórym osobom trudno jest zaakceptować koktajle jako zamienniki kanapek, bo obawiają się, że mogą nie czuć się tak syte, gdy zjadają posiłek w postaci płynnej zamiast stałej.
Jednak kilka badań dosyć jednoznacznie udowadnia, że koktajle stosowane jako zamienniki posiłków (koktajle warzywne lub owocowe) mogą być równie sycące, jak pokarmy stałe, a przy tym są świetnym sposobem na przemycanie wartościowych składników [1]. Wiele bardzo pożywnych substancji świetnie sprawdza się jako składniki koktajli, a są zupełnie nie do zaakceptowania w innej formie. Dodatkową pozytywną cechą posiłków w formie koktajli jest to, że to bardzo satysfakcjonująca forma pożywienia, która pozwoli Ci odkryć zupełnie niespodziewane smaki (jak się okazuje, truskawkowe smoothie to nie wszystko).
Jeśli Twój koktajl odchudzający będzie odpowiednio przygotowany, dzięki czemu znajdą się w nim składniki niskokaloryczne, białko i błonnik, może bez problemu zapewnić Ci uczucie sytości do następnego posiłku. Całe owoce, warzywa, masło orzechowe, proszki białkowe i jogurty bez dodatku cukru to doskonałe składniki ułatwiające odchudzanie.
Oto 10 przepisów na koktajle odchudzające z użyciem owoców, warzyw, białka serwatkowego i nabiału. Zaproponowane w nich składniki spożywcze mają pozytywny wpływ na metabolizm i mogą pomóc przyspieszyć spalanie tłuszczu i utratę wagi. Koktajle te łączą w sobie produkty, które, jak udowodniono, mają pozytywny wpływ na zdrowy metabolizm. Ich zadaniem jest też odciążyć układ pokarmowy i zagwarantować dostarczenie niezbędnych składników odżywczych, których organizmowi brakuje w czasie stosowania diety.
Zobacz także:
Kilka pomysłów na FIT śniadanie w domu
1. Koktajl białkowy z masłem orzechowym i jagodami
Składniki:
- 1 szklanka mieszanych mrożonych jagód
- 1–2 łyżki naturalnego masła orzechowego
- 1/4 szklanki białka waniliowego w proszku
- 2 łyżki płatków owsianych
- 1 szklanka mleka, dowolnego rodzaju
Sposób przygotowania:
Umieść wszystkie składniki koktajlu w blenderze i wymieszaj, aż powstanie gładka substancja.
1 porcja: 417kcal, tłuszcz: 11g, węglowodany: 41g, błonnik: 6g, białko: 41g
2. Limonkowy koktajl proteinowy
Składniki:
- ½ kubka twarożku wiejskiego
- 1 miarka białka w proszku
- 1 łyżka soku z limonki
- kilka kostek lodu
- ½ kubka mleka migdałowego
- 1 łyżka zamiennika cukru np. ksylitolu
- ½ kubka szpinaku
Sposób przygotowania:
Włóż wszystko do blendera i miksuj, aż uzyskasz kremową konsystencję.
1 porcja: 180kcal, tłuszcz: 0g, węglowodany: 7g, błonnik: 0g, białko: 36g
3. Frappucino waniliowe
Składniki:
- ½ kubka jogurtu greckiego
- 2 miarki białka w proszku
- 1 laska wanilii (ziarenka)
- ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego
- 2-4 łyżki słodziku do wyboru
- kilka kostek lodu
- pół szklanki mleka migdałowego
Sposób przygotowania:
Zmiksuj składniki w blenderze do uzyskania kremowej konsystencji.
1 porcja: 160kcal, tłuszcz: 5g, węglowodany: 9g, błonnik: 4g, białko: 25g
4. Koktajl o smaku ciasteczka cynamonowego
Składniki:
- ½ kubka twarożku wiejskiego
- 1 miarka proszku białkowego
- 2 łyżki płatków owsianych
- ¼ łyżeczki bezkalorycznego syropu klonowego
- ½ łyżeczki cynamonu
- 3 łyżeczki słodzika do wyboru
- pół szklanki mleka migdałowego
- 8 kostek lodu
- ½ łyżeczki gumy ksantanowej
Sposób przygotowania:
Włóż wszystko do blendera i miksuj, aż uzyskasz jednolitą masę. Udekoruj wierzch bezkalorycznym syropem klonowym i odrobiną cynamonu.
1 porcja: 215kcal, tłuszcz: 3g, węglowodany: 13g, błonnik: 2g, białko: 37g
5. Cytrynowo-ciasteczkowy koktajl białkowy
Składniki:
- 1 miarka proszku białkowego
- ½ kubka twarożku wiejskiego
- 1 cytryna
- 2 łyżki soku z cytryny
- ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego
- 8 kostek lodu
- ¾ szklanki wody
- 3 łyżeczki słodziku do wyboru
- ½ łyżeczki gumy ksantanowej
- opcjonalnie: 2 łyżki pokruszonych krakersów graham
Sposób przygotowania:
Włóż wszystko do blendera i miksuj, aż uzyskasz kremową konsystencję. Jeśli masz ochotę, posyp wierzch koktajlu pokruszonym krakersem typu graham.
1 porcja: 180kcal, tłuszcz: 0g, węglowodany: 7g, błonnik: 0g, białko: 36g
6. Białkowy koktajl migdałowy
Składniki:
- ½ kubka twarożku wiejskiego
- 1 miarka proszku białkowego
- 3 łyżeczki słodzika do wyboru
- 7 kostek lodu
- pół szklanki wody
- 1 łyżka gorzkiego kakao w proszku
- ¼ łyżeczki ekstraktu migdałowego
- ½ łyżeczki ekstraktu kokosowego
Sposób przygotowania:
Włóż wszystko do blendera i miksuj do uzyskania kremowej konsystencji. Udekoruj całość prażonymi wiórkami kokosowymi i kilkoma małymi kawałkami czekolady.
1 porcja: 190kcal, tłuszcz: 2g, węglowodany: 6g, błonnik: 1g, białko: 39g
7. Zielony koktajl oczyszczający
Składniki:
- 5g świeżej natki pietruszki
- 1 dojrzały banan
- ½ ogórka zielonego
- 5g świeżego korzenia imbiru
- pół szklanki wody kokosowej
- ½ łyżki soku z limonki
Sposób przygotowania:
Do blendera dodaj pozbawioną łodyg pietruszkę, banana, ogórka, korzeń imbiru, wodę kokosową i sok z limonki i zmiksuj na gładkie smoothie.
1 porcja: 165kcal, tłuszcz: 1g, węglowodany: 35g, błonnik: 3g
8. Koktajl odchudzający z selera naciowego
Składniki:
- 3 łodygi selera naciowego
- 1 owoc kiwi
- 1 małe jabłko
- pół banana
- pół szklanki mleka migdałowego (lub inny napój roślinny)
Sposób przygotowania:
Pokrojone łodygi selera (seler naciowy powinien być obrany z łyk), obrane kiwi, obrane i pokrojone jabłko (bez gniazd nasiennych) i banan przełóż do blendera i zalej mlekiem migdałowym. Miksuj do uzyskania odpowiedniej konsystencji.
1 porcja: 205kcal, tłuszcz: 3g, węglowodany: 38g, białko: 4g, błonnik: 6g
9. Koktajl odchudzający z buraka
Składniki:
- 1 surowy burak
- 1 jabłko
- pół banana
- pół szklanki wybranego mleka roślinnego
Sposób przygotowania:
Obrane i pokrojone składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką konsystencję.
1 porcja: 183kcal, tłuszcz: 2g, węglowodany: 35g, białko: 9g, błonnik: 4g
10. Koktajl warzywny z pietruszki
Składniki:
- duży pęczek natki pietruszki
- sok z 1 cytryny
- pół ogórka zielonego
- ¾ szklanki wody
- opcjonalnie syrop zero do dosłodzenia
Sposób przygotowania:
Natkę pietruszki (pozbawioną łodyg), ogórek, sok z cytryny, wodę zblenduj na gładką masę o przyjemnym zielonym odcieniu (zielone koktajle można tworzyć też na bazie owoców z dodatkiem spiruliny).
Czytaj więcej:
TOP 3 odżywcze koktajle białkowe
Dodatkowe wskazówki
Częstym błędem, który powoduje, że niektórzy ludzie nie mogą skutecznie schudnąć, jest niezwracanie uwagi na porcje lub składniki, które stanowią skład koktajli. Poszczególne składniki same w sobie mogą być zdrowe, ale gdy połączysz je razem, bilans kaloryczny niepostrzeżenie poszybuje w górę. Dlatego ważne jest, aby znać zasady przygotowywania koktajli odchudzających, aby stanowiły nie tylko niskokaloryczny posiłek, ale też zawierały bogactwo składników odżywczych, w tym składników mineralnych.
Odchudzanie jest z zasady złożonym procesem, w którym ważne jest, aby zużywać więcej kalorii, niż się przyjmuje. Jeśli koktajl odchudzający zastępuje śniadanie i pomaga obniżyć ogólną ilość kalorii zjadanych w ciągu dnia, które w innym przypadku byś skonsumował, może być skutecznym narzędziem do odchudzania.
Pamiętaj, że szybkość procesu odchudzania może być różna u różnych osób. Twoje potrzeby żywieniowe i zdolność do utraty wagi różnią się w zależności od wielu czynników, w tym wieku, poziomu aktywności, stanu zdrowia i nawyków związanych ze stylem życia. Zdrowe koktajle stanowią tylko jeden z wielu środków do celu.
Aneta Buczak
Bibliografia:
[1] Joy L Frestedt et al: Meal Replacement Beverage Twice a Day in Overweight and Obese Adults (MDRC2012-001). Curr Nutr Food Sci. 2012 Nov;8(4):320-329.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23236298/
Czwartek, 20 stycznia 2022