Kiedy próbujesz schudnąć, liczy się każdy posiłek i całkowita liczba kalorii zjadanych w ciągu dnia. Wiele osób jest przekonana, że im mniej zje na kolację, tym szybciej osiągnie wymarzoną figurę. Skutkiem najczęściej jest wieczorne podjadanie i porzucenie diety. Czy powinno się jeść kolację na diecie odchudzającej? Jak przygotować dietetyczną kolację?
Jakie produkty wybierać na zdrową kolację?
Zdrowa kolacja powinna być bogata w składniki odżywcze. W przeciwnym razie będziesz mieć ochotę sięgać po sycącą przekąskę nocą.
Wybieraj lekkostrawne potrawy na bazie białka i pełnoziarnistego pieczywa. Pomogą Ci uzyskać uczucie pełności. Najlepiej wybieraj na kolację:
- chudy nabiał (serek wiejski),
- wyroby z pieczywa pełnoziarnistego,
- jajka,
- warzywa liściaste i gotowane warzywa,
- łosoś i tuńczyk,
- chude mięso (wołowina, kurczak).
Jakich produktów unikać na kolację w diecie redukcyjnej?
Spożywanie niektórych produktów może powodować zgagę, uniemożliwiać spokojny sen i utrudniać odchudzanie. Należy unikać posiłków z dużą ilością węglowodanów, potraw pikantnych i z dużą ilością tłuszczu, tłustych dań mięsnych i produktów ciężkostrawnych. Białe pieczywo pszenne zastąp pieczywem pełnoziarnistym.
Odstaw:
- frytki i chipsy ziemniaczane,
- słodzone napoje,
- chleb pszenny, biały makaron, ryż,
- żywność tłustą jak burgery, smażone tłuste mięsa,
- węglowodany proste — pizzę, biały chleb, płatki,
- soki owocowe,
- słodycze,
- alkohol.
Co jeść na kolację żeby schudnąć?
Oto 5 przepisów na zdrowe kolacje, bogate w wartości odżywcze:
Frittata z warzywami
Składniki:
- 10 dużych jaj,
- ½ szklanki jogurtu,
- spray do smażenia,
- 1 por,
- kilka pomidorków koktajlowych
- 230 g szparagów, pokrojonych na 3 cm kawałki,
- 1 szklanka mrożonego groszku,
- 1 szklanka szpinaku baby,
- sól i pieprz,
- 120 g sera koziego lub feta,
- 1 łyżeczka natki pietruszki.
Przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do 200°C. Na rozgrzanej i spryskanej sprayem do smażenia patelni smaż pokrojony por przez 3-4 minuty.
- Dodaj pokrojone szparagi, smaż 1-2 minuty.
- Dodaj groszek, szpinak, sól i pieprz, smaż 1-2 minuty, aż szpinak zmięknie. Wyjmij 1/3 warzyw na talerz.
- W dużej misce wymieszaj jajka, jogurt, sól i pieprz.
- Przełóż zawartość patelni do okrągłej blachy równomiernie ją rozkładając.
- Wlej jajka oraz dodaj pozostałe warzywa na wierzch.
- Posyp kozim serem, na wierzch ułóż kilka pomidorków koktajlowych.
- Zapiekaj w piekarniku 15-20 minut, aż jajka się zetną.
- Przed podaniem udekoruj natką pietruszki.
Kalorie: 190 kcal
- węglowodany: 7g,
- białko: 13g,
- tłuszcze: 12g,
- błonnik: 2g.
Chrupiąca sałatka azjatycka
Składniki:
- 3 szklanki posiekanej kapusty pekińskiej/sałaty rzymskiej,
- 2 szklanki posiekanej fioletowej kapusty,
- ½ szklanki posiekanej marchewki,
- 1 szklanka posiekanej czerwonej papryki,
- 1 awokado,
- 2-3 zielone cebule,
- 1/4 szklanki kolendry,
- 1/4 szklanki siekanych migdałów,
- 2 szklanki posiekanego kurczaka,
- sos tysiąca wysp zero kalorii.
Przygotowanie:
- Warzywa oczyść i połącz: kapustę, marchew, paprykę, cebulę, kolendrę i kurczaka.
- Dodaj dressing i wymieszaj.
- Na wierzch połóż pokrojone awokado i siekane migdały.
Porcja: 1 porcja sałatki z 1/4 szklanki dressingu
Kalorie: 479 kcal
- węglowodany: 28g,
- białko: 30g,
- tłuszcz: 31g,
- błonnik: 10g.
Papryka faszerowana warzywami
Składniki:
- 4 duże czerwone papryki,
- spray do smażenia z oliwy z oliwek
- 0,5 kg mielonego kurczaka/indyka,
- 1 łyżeczka sproszkowanego czosnku,
- 1/2 łyżeczki soli,
- ¼ łyżeczki płatków czerwonej papryki,
- 1 puszka krojonych pomidorów,
- 1 i 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej,
- 1 szklanka posiekanej mozzarelli,
- ½ szklanki parmezanu,
- 2 łyżki posiekanej świeżej bazylii,
- 2 łyżeczki przyprawy włoskiej.
Przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do 190°C. Spryskaj średnie naczynie do pieczenia sprayem do pieczenia.
- Przekrój paprykę na pół od góry do dołu. Usuń nasiona i błony, ułóż ściętą stroną do góry w naczyniu do pieczenia.
- Na patelni usmaż kurczaka z przyprawami włoskimi, czosnkiem w proszku, solą i płatkami czerwonej papryki - aż się zarumieni.
- Odsącz nadmiar płynu, wlej pomidory, gotuj 1 minutę.
- Zdejmij patelnię z ognia, dodaj komosę i ½ szklanki mozzarelli i ¼ szklanki parmezanu.
- Ułóż nadzienie wewnątrz papryki, posyp pozostałym serem.
- Wlej trochę wody na dno naczynia do zapiekania, ułóż paprykę i piecz bez przykrycia 30-35 minut, aż papryka zmięknie. Posyp świeżą bazylią.
Porcja (2 połówki): 437 kcal,
- węglowodany: 27g,
- białko: 34g,
- tłuszcz: 22g,
- błonnik: 4g.
Burgery z łososiem i szpinakiem
Składniki:
- 2 puszki łososia z wody,
- 1 jajko,
- 1/2 szklanki płatków owsianych,
- 2 szklanki drobno posiekanego szpinaku,
- 1/2 szklanki pokruszonego sera feta,
- 2 łyżki posiekanego szczypiorku,
- 1 łyżka wytrawnego sosu zero,
- 1 łyżka soku z cytryny,
- 1 łyżeczka czosnku granulowanego,
- 1/4 łyżeczki soli,
- spray do smażenia z oliwy z oliwek,
- czarny pieprz.
Przygotowanie:
- Odsącz łososia i rozdrobnij widelcem.
- Dodaj roztrzepane jajko, płatki owsiane, szpinak, ser feta, szczypiorek, musztardę, sok z cytryny, czosnek w proszku, sól i pieprz. Wymieszaj.
- Uformuj osiem burgerów.
- Spryskaj patelnię oliwą. Smaż kotleciki 5-7 minut z każdej strony, aż się zrumienią.
- Podawaj z wybranymi dodatkami.
Porcja (połowa): 354kcal,
- węglowodany: 32g
- białko: 42g
- tłuszcz: 26g
- błonnik: 5g.
Sałatka z ciecierzycy, karczocha i awokado
Składniki:
- 2 łyżki octu jabłkowego,
- 2 łyżeczki musztardy,
- 1 łyżka mielonej szalotki,
- szczypta soli,
- ¼ łyżeczki pieprzu,
- ¼ szklanki oliwy z oliwek,
- 140 g mieszanej sałaty,
- 400 g serc karczochów z puszki,
- 1 szklanka niesolonej wypłukanej ciecierzycy z puszki,
- 1 awokado,
- 2 jajka na twardo.
Przygotowanie:
- W dużej misce wymieszaj ocet, musztardę, szalotkę, sól i pieprz.
- Wlej oliwę ubijając, aż składniki się połączą.
- Dodaj sałatę, karczochy, ciecierzycę i awokado.
- Zetrzyj jajka przez duże otwory tarki do miski.
- Delikatnie wymieszaj.
- Polej bezkalorycznym sosem, który lubisz
Porcja (1/3): 513kcal,
- węglowodany: 20,8g,
- białko: 11,5g
- tłuszcz: 37g
- błonnik: 6g.
Czy trzeba wprowadzać deficyt kaloryczny na ostatni posiłek?
Często połowa dziennego spożycia kalorii przypada na wieczór. Ten niewłaściwy wzorzec żywieniowy jest ściśle powiązany z przyrostem masy ciała. Organizm jest bardziej skłonny do przechowywania nadmiernych kalorii, gdy jesteśmy mniej aktywni.
Dzienne spożycie kalorii najlepiej podzielić w następujący sposób: śniadanie od 300 do 400 kalorii, obiad od 500 do 700 kalorii i kolacja 500-700 kalorii. Nie chodzi więc o deficyt kalorii, a o odpowiednie składniki.
O której jeść ostatni posiłek przed pójściem spać?
Jedzenie zwiększa poziom cukru we krwi i wytwarzanie insuliny, co powoduje, że późna kolacja utrudni zasypianie. Ostatni posiłek powinien być lekki i powinien być zjedzony co najmniej 3 godziny przed pójściem spać.
Zobacz także: Co można jeść przed snem?
Aneta Buczak
Poniedziałek, 11 października 2021