Co jeść na kolację, żeby schudnąć?

Kiedy próbujesz schudnąć, liczy się każdy posiłek i całkowita liczba kalorii zjadanych w ciągu dnia. Wiele osób jest przekonana, że im mniej zje na kolację, tym szybciej osiągnie wymarzoną figurę. Skutkiem najczęściej jest wieczorne podjadanie i porzucenie diety. Czy powinno się jeść kolację na diecie odchudzającej? Jak przygotować dietetyczną kolację?

Jakie produkty wybierać na zdrową kolację?

Zdrowa kolacja powinna być bogata w składniki odżywcze. W przeciwnym razie będziesz mieć ochotę sięgać po sycącą przekąskę nocą.

Wybieraj lekkostrawne potrawy na bazie białka i pełnoziarnistego pieczywa. Pomogą Ci uzyskać uczucie pełności. Najlepiej wybieraj na kolację:

• chudy nabiał (serek wiejski),
• wyroby z pieczywa pełnoziarnistego,
• jajka,
• warzywa liściaste i gotowane warzywa,
• łosoś i tuńczyk,
• chude mięso (wołowina, kurczak).

Jakich produktów unikać na kolację w diecie redukcyjnej?

Spożywanie niektórych produktów może powodować zgagę, uniemożliwiać spokojny sen i utrudniać odchudzanie. Należy unikać posiłków z dużą ilością węglowodanów, potraw pikantnych i z dużą ilością tłuszczu, tłustych dań mięsnych i produktów ciężkostrawnych. Białe pieczywo pszenne zastąp pieczywem pełnoziarnistym.

Odstaw:

• frytki i chipsy ziemniaczane,
• słodzone napoje,
• chleb pszenny, biały makaron, ryż,
• żywność tłustą jak burgery, smażone tłuste mięsa,
• węglowodany proste — pizzę, biały chleb, płatki,
• soki owocowe,
• słodycze,
• alkohol.

Co jeść na kolację żeby schudnąć?

Oto 5 przepisów na zdrowe kolacje, bogate w wartości odżywcze:

Frittata z warzywami

Składniki:

• 10 dużych jaj,
• ½ szklanki jogurtu,
• spray do smażenia,
• 1 por,
• kilka pomidorków koktajlowych
• 230 g szparagów, pokrojonych na 3 cm kawałki,
• 1 szklanka mrożonego groszku,
• 1 szklanka szpinaku baby,
• sól i pieprz,
• 120 g sera koziego lub feta,
• 1 łyżeczka natki pietruszki.

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Na rozgrzanej i spryskanej sprayem do smażenia patelni smaż pokrojony por przez 3-4 minuty.
2. Dodaj pokrojone szparagi, smaż 1-2 minuty.
3. Dodaj groszek, szpinak, sól i pieprz, smaż 1-2 minuty, aż szpinak zmięknie. Wyjmij 1/3 warzyw na talerz.
4. W dużej misce wymieszaj jajka, jogurt, sól i pieprz. 
5. Przełóż zawartość patelni do okrągłej blachy równomiernie ją rozkładając.
6. Wlej jajka oraz dodaj pozostałe warzywa na wierzch.
7. Posyp kozim serem, na wierzch ułóż kilka pomidorków koktajlowych.
8. Zapiekaj w piekarniku 15-20 minut, aż jajka się zetną.
9. Przed podaniem udekoruj natką pietruszki.

Kalorie: 190 kcal

• węglowodany: 7g,
  
• białko: 13g,
  
• tłuszcze: 12g,
  
• błonnik: 2g.

Chrupiąca sałatka azjatycka

Składniki:

• 3 szklanki posiekanej kapusty pekińskiej/sałaty rzymskiej,
• 2 szklanki posiekanej fioletowej kapusty,
• ½ szklanki posiekanej marchewki,
• 1 szklanka posiekanej czerwonej papryki,
• 1 awokado,
• 2-3 zielone cebule,
• 1/4 szklanki kolendry,
• 1/4 szklanki siekanych migdałów,
• 2 szklanki posiekanego kurczaka,
• sos tysiąca wysp zero kalorii.

Przygotowanie:

1. Warzywa oczyść i połącz: kapustę, marchew, paprykę, cebulę, kolendrę i kurczaka.
2. Dodaj dressing i wymieszaj.
3. Na wierzch połóż pokrojone awokado i siekane migdały.

Porcja: 1 porcja sałatki z 1/4 szklanki dressingu

Kalorie: 479 kcal

• węglowodany: 28g,
  
• białko: 30g,
  
• tłuszcz: 31g,
  
• błonnik: 10g.

Papryka faszerowana warzywami

Składniki:

• 4 duże czerwone papryki,
• spray do smażenia z oliwy z oliwek
• 0,5 kg mielonego kurczaka/indyka,
• 1 łyżeczka sproszkowanego czosnku,
• 1/2 łyżeczki soli,
• ¼ łyżeczki płatków czerwonej papryki,
• 1 puszka krojonych pomidorów,
• 1 i 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej,
• 1 szklanka posiekanej mozzarelli,
• ½ szklanki parmezanu,
• 2 łyżki posiekanej świeżej bazylii,
• 2 łyżeczki przyprawy włoskiej.

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 190°C. Spryskaj średnie naczynie do pieczenia sprayem do pieczenia.
2. Przekrój paprykę na pół od góry do dołu. Usuń nasiona i błony, ułóż ściętą stroną do góry w naczyniu do pieczenia.
3. Na patelni usmaż kurczaka z przyprawami włoskimi, czosnkiem w proszku, solą i płatkami czerwonej papryki - aż się zarumieni.
4. Odsącz nadmiar płynu, wlej pomidory, gotuj 1 minutę.
5. Zdejmij patelnię z ognia, dodaj komosę i ½ szklanki mozzarelli i ¼ szklanki parmezanu.
6. Ułóż nadzienie wewnątrz papryki, posyp pozostałym serem.
7. Wlej trochę wody na dno naczynia do zapiekania, ułóż paprykę i piecz bez przykrycia 30-35 minut, aż papryka zmięknie. Posyp świeżą bazylią.

Porcja (2 połówki): 437 kcal,

• węglowodany: 27g,
  
• białko: 34g,
  
• tłuszcz: 22g,
  
• błonnik: 4g.

Burgery z łososiem i szpinakiem

Składniki:

• 2 puszki łososia z wody,
• 1 jajko,
• 1/2 szklanki płatków owsianych,
• 2 szklanki drobno posiekanego szpinaku,
• 1/2 szklanki pokruszonego sera feta,
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku,
• 1 łyżka wytrawnego sosu zero,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• 1 łyżeczka czosnku granulowanego,
• 1/4 łyżeczki soli,
• spray do smażenia z oliwy z oliwek,
• czarny pieprz.

Przygotowanie:

1. Odsącz łososia i rozdrobnij widelcem. 
2. Dodaj roztrzepane jajko, płatki owsiane, szpinak, ser feta, szczypiorek, musztardę, sok z cytryny, czosnek w proszku, sól i pieprz. Wymieszaj.
3. Uformuj osiem burgerów.
4. Spryskaj patelnię oliwą. Smaż kotleciki 5-7 minut z każdej strony, aż się zrumienią.
5. Podawaj z wybranymi dodatkami.

Porcja (połowa): 354kcal,

• węglowodany: 32g
• białko: 42g
• tłuszcz: 26g
• błonnik: 5g.

Sałatka z ciecierzycy, karczocha i awokado

Składniki:

• 2 łyżki octu jabłkowego,
• 2 łyżeczki musztardy,
• 1 łyżka mielonej szalotki,
• szczypta soli,
• ¼ łyżeczki pieprzu,
• ¼ szklanki oliwy z oliwek,
• 140 g mieszanej sałaty,
• 400 g serc karczochów z puszki,
• 1 szklanka niesolonej wypłukanej ciecierzycy z puszki,
• 1 awokado,
• 2 jajka na twardo.

Przygotowanie:

1. W dużej misce wymieszaj ocet, musztardę, szalotkę, sól i pieprz. 
2. Wlej oliwę ubijając, aż składniki się połączą. 
3. Dodaj sałatę, karczochy, ciecierzycę i awokado. 
4. Zetrzyj jajka przez duże otwory tarki do miski. 
5. Delikatnie wymieszaj.
6. Polej bezkalorycznym sosem, który lubisz

Porcja (1/3): 513kcal,

• węglowodany: 20,8g,
  
• białko: 11,5g
• tłuszcz: 37g
• błonnik: 6g.

Czy trzeba wprowadzać deficyt kaloryczny na ostatni posiłek?

Często połowa dziennego spożycia kalorii przypada na wieczór. Ten niewłaściwy wzorzec żywieniowy jest ściśle powiązany z przyrostem masy ciała. Organizm jest bardziej skłonny do przechowywania nadmiernych kalorii, gdy jesteśmy mniej aktywni.

Dzienne spożycie kalorii najlepiej podzielić w następujący sposób: śniadanie od 300 do 400 kalorii, obiad od 500 do 700 kalorii i kolacja 500-700 kalorii. Nie chodzi więc o deficyt kalorii, a o odpowiednie składniki.

O której jeść ostatni posiłek przed pójściem spać?

Jedzenie zwiększa poziom cukru we krwi i wytwarzanie insuliny, co powoduje, że późna kolacja utrudni zasypianie. Ostatni posiłek powinien być lekki i powinien być zjedzony co najmniej 3 godziny przed pójściem spać.

Zobacz także: Co można jeść przed snem?

Aneta Buczak