Jeśli do tej pory wydawało Ci się, że koktajle są zarezerwowane dla wiecznie odchudzających się pań, już za chwilę zmienisz zdanie. Koktajle białkowe to świetne rozwiązanie, gdy chcesz budować masę mięśniową, dbając o właściwą podaż białka. Czasami trudno jest tak ułożyć swoje menu na budowę masy mięśniowej, aby równocześnie zrealizować założenia makro i zapewnić sobie pyszne i urozmaicone posiłki.
Poniżej znajdziesz kilka przepisów na koktajle białkowe ułatwiające przyrost masy mięśniowej. Zwróć uwagę na możliwości, jakie daje Ci shake proteinowy, jeśli tylko odpowiednio połączysz odpowiednie produkty. Sprawdź, jak możesz połączyć realizację swojego celu z przyjemnością!
Shake na masę — przepisy na koktajle białkowe
Koktajle to świetny sposób zarówno na rozpoczęcia dnia, jak i przemycenie dodatkowej ilości białka. Staraj się jednak nie traktować ich wyłącznie jako pysznego przerywnika w ciągu dnia, ponieważ głównym celem koktajlu proteinowego jest zaopatrzenie Twojego organizmu w niezbędne białko, które wspomoże odbudowę włókien mięśniowych i regenerację.
Komponuj własne koktajle w oparciu o zasady odżywiania na masie, ponieważ nieodpowiednia równowaga składników, może stworzyć wielką bombę cukrową i pogrążyć marzenia o budowaniu masy mięśniowej. Poniższe przepisy zachęcają do komponowania shake'ów z wartościowych pod względem odżywczym produktów. Podstawą każdego koktajlu jest dobrej jakości odżywka białkowa, ponieważ produkty o dobrym składzie to najlepszy sposób na zwiększenie masy ciała.
Shake proteinowy - przepis na koktajl białkowy z bananem i płatkami owsianymi
Koktajl proteinowy z bananem, płatkami owsianymi i ulubionym smakiem odżywki białkowej sprawdzi się zarówno jako shake na masę, jak i pożywne śniadanie, które szybko przygotujesz, jeśli często jesteś w biegu.
Składniki:
-
250ml mleka
-
1 średni banan
-
½ szklanki płatków owsianych (najlepiej, jeśli będą to zwykłe płatki owsiane)
-
2 miarki białka serwatkowego w proszku
Sposób przygotowania:
Wybierz swój ulubiony smak białka w proszku, dodaj pozostałe składniki i zmiksuj w blenderze na gładką masę.
1 porcja: 554kcal, 59g białka, węglowodany 68,2g
Sprawdź:
Shake białkowy w nowej odsłonie
Czekoladowo-karmelowo-kawowy shake proteinowy
Przygotowanie tego koktajlu zajmuje tylko kilka sekund, a efekt jest satysfakcjonujący — pożywny białkowy posiłek z niezłą dawką energii.
Składniki:
-
2 miarki czekoladowego białka serwatkowego w proszku potrójna czekolada
-
250ml zaparzonej kawy
-
250ml 2% mleka
-
2 łyżki sosu karmelowego
Sposób przygotowania:
Umieść ostudzoną kawę oraz mleko w shakerze. Następnie dodaj 2 łyżki sosu karmelowego. Na koniec dodaj 2 miarki swojego ulubionego czekoladowego białka serwatki w proszku i dobrze wstrząśnij.
1 porcja: 398kcal, białko 58,4g, węglowodany 13,4g, tłuszcze 6,4g
Wegański shake proteinowy o smaku amaretto z orzechami
Szukasz pysznego sposobu na uzupełnienie kalorii, z przyzwoitym stosunkiem białka i węglowodanów? Wypróbuj ten łatwy sposób na zwiększenie masy ciała. Białko wegańskie sprawdzi się u osób na diecie vege lub nietolerujących laktozy. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, aby do koktajlu użyć białka serwatkowego zamiast roślinnego.
Składniki:
-
250ml niesłodzonego mleka sojowego lub nerkowca
-
1 szklanka lodu
-
1 miarka wegańskiego białka w proszku
-
1 dojrzały banan
-
2 łyżki stołowe syropu czekoladowo-orzechowego
-
zarodki pszenne (1 łyżka)
-
1 garść prażonych, niesolonych orzechów nerkowca
Sposób przygotowania:
Dodaj wszystkie składniki do blendera w takiej kolejności, jak zostały wymienione na liście składników i miksuj, aż będą gładkie. Białko wegańskie możesz z powodzeniem zastąpić jakąkolwiek odżywką białkową.
1 porcja: 521kcal, białko 34g, węglowodany 36g, tłuszcze 19g
Regeneracyjny koktajl proteinowy - przepis na shake
proteinowy
Ta wersja koktajlu białkowego pozwoli Ci się zregenerować po ciężkim treningu. Wypij solidną porcję białka i możesz szykować się już na jutrzejszy trening.
Składniki:
-
1 miarka białka w proszku o ulubionym smaku
-
2 łyżki stołowe jogurtu greckiego (ewentualnie jogurt skandynawski, czy jogurt naturalny bez cukru i sztucznych dodatków)
-
1 średni banan
-
½ szklanki jagód
-
3 średnie truskawki lub 2 łyżki frużeliny truskawkowej
-
1 szklanka szpinaku
-
1 łyżka cukru z agawy
-
1 szklanka mleka migdałowego
Sposób przygotowania:
Dodaj wszystkie składniki do blendera i miksuj przez 30s. Ta ilość składników wystarcza na przygotowanie dwóch porcji koktajlu białkowego.
1 porcja: 227kcal, białko 20g, węglowodany 30g, tłuszcze 3g
Proteinowy shake z bananem, cynamonem i masłem orzechowym
Banan, cynamon i masło orzechowe — czy to nie brzmi kusząco? A jeśli chcesz dodatkowo dopieścić swoje kubki smakowe, wystarczy, że wierzch polejesz sosem orzechowym z serii zero. Penia smaku i wartości odżywczych dla Twoich rosnących mięśni.
Składniki:
-
1 szklanka mleka (może być o niskiej zawartości tłuszczu)
-
1 mrożony średni banan
-
1 miarka odżywki białkowej o smaku waniliowym
-
1 łyżeczka cynamonu
-
1 łyżka masła orzechowego
-
opcjonalnie: sos zero o smaku czekoladowo-orzechowym
Sposób przygotowania:
Umieść wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj dokładnie na gładką masę. Składniki starczą na jedną porcję.
1 porcja: 391kcal, białko 38g, węglowodany 42g, tłuszcze 10g
Przeczytaj również: Batony proteinowe z masłem orzechowym - 4 fit domowe przepisy
Koktajle białkowe na masę — jakich składników używać na budowanie masy mięśniowej?
Zazwyczaj w koktajlach na masę mięśniową główną rolę odgrywają odżywki białkowe. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy ciała i zależy Ci na podwyższeniu ilość białka w posiłkach typu shake proteinowy, możesz to łatwo zrobić. Wystarczy, że dodasz do podstawowego przepisu na koktajl konkretne, bogate w białko produkty. Aby zwiększyć zawartość białka w koktajlu proteinowym, możesz użyć:
-
dodatkowe białko w proszku np. konopne,
-
masło orzechowe — ten popularny składnik wielu koktajli zawiera 4g białka na 1 łyżkę stołową masła, pamiętaj jednak, aby było naturalne i pozbawione cukru, soli i innych zbędnych dodatków,
-
masło migdałowe — to równie bogata alternatywa masła orzechowego,
-
pełne mleko — filiżanka pełnego mleka zawiera 9g białka,
-
mleko migdałowe, kokosowe, sojowe itp. — zawierają mniej białka niż mleko krowie (średnio 1g/filiżankę), jednak dodają smaku i są dobrą opcją dla osób nietolerujących mleka krowiego,
-
tofu — to świetne źródło białka (średnio ok. 8g białka na 100-gramową porcję) dla osób na diecie wegetariańskiej oraz tych, które nie tolerują nabiału; ponadto nadaje koktajlowi aksamitnej konsystencji,
-
jogurt grecki/islandzki — zawiera do 10-15g białka na filiżankę,
-
płatki owsiane — to wygodny i zdrowy sposób na uzupełnienie koktajlu, 100g płatków zawiera 13,2g białka,
-
pestki dyni — obok nasion konopi, pestki dyni przodują w rodzinie nasion pod względem zawartości białka (9g na 3 łyżki stołowe) oraz dodatkowo zawierają sporo cennych składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk i mangan,
-
siemię lniane — łyżka siemienia lnianego dostarcza 2g białka, jeśli je zmielisz, świetnie sprawdzi się do zagęszczenia koktajlu,
-
nasiona chia — łyżka nasion chia zawiera 2g białka oraz kwasy omega 3,
-
orzechy — prym wiodą orzeszki ziemne (26g białka/100g orzeszków), najczęściej używane w postaci masła orzechowego, wysokobiałkowe są również orzechy nerkowca (18g białka/100g orzechów).
Jeśli Twoim celem jest uzupełnianie białka przy pomocy koktajlu proteinowego, masz mnóstwo różnych opcji do wyboru. Zmieszanie odżywki białkowej z wodą czy mlekiem to najszybsze rozwiązanie, ale jeśli chcesz urozmaicić swój jadłospis proteinowy, połącz kilka pełnowartościowych, wysokobiałkowych składników.
W zależności od tego, jaki smak koktajlu wolisz, możesz wybrać jedną, dwie, lub więcej opcji wymienionych powyżej i dopasować je do swoich potrzeb. Niezależnie od dokonanego wyboru, zawsze upewnij się, że Twoje szejki proteinowe są dobrze zbilansowane pod względem węglowodanów, białka i tłuszczu. Dzięki temu zapewnią Ci uczucie sytości na kilka godzin, a Twoim mięśniom paliwo i skuteczną regenerację.
Sprawdź także: TOP 3 odżywcze koktajle białkowe
Aneta Buczak
Piątek, 25 listopada 2022