FBW - co to jest trening full body workout?

FBW to przede wszystkim doskonała forma treningu dla każdego, kto chce osiągnąć wymarzoną sylwetkę, poprawić siłę mięśniową i ogólną sprawność. Trening ten sprawdzi się zarówno wśród osób początkujących jak i zaawansowanych.

Jako ciekawostkę można wspomnieć fakt, że trening full body workout bardzo często stosują zawodnicy sportów sylwetkowych oraz trójboiści w lżejszych okresach treningowych. System FBW jest jednym z najstarszych planów treningowych. Z tego powodu osoby, które miały z nim do czynienia wyeliminowały większość wad jakie można spotkać w planach treningowych.

Jakie są zalety treningu FBW?

1. włączamy do pracy każdą partię mięśniową - powoduje to brak dysproporcji mięśniowych, które w dłuższym okresie mogą powodować kontuzję
2. przy ćwiczeniach wielostawowych angażujemy wiele partii mięśniowych podczas jednego ćwiczenia i jednej sesji treningowej
   
3. wykorzystujemy przede wszystkim ćwiczenia na wolnym ciężarze - nauka tych ruchów jest trochę trudniejsza, ale przyniesie lepsze efekty ze względu na pracę kilku grup mięśniowych
   

Przykładowy plan FBW może świetnie stymulować wiele partii, co przełoży się na późniejsze efekty. Przykładowo:

• Wyciskanie sztangi - włącza do pracy oprócz klatki piersiowej również barki i tricepsy.
• Podciąganie na drążku - pracują mięśnie grzbietu oraz biceps
• Martwy ciąg - przy wykonywaniu ćwiczenia pracują dwugłowe ud, pośladki oraz prostowniki grzbietu
  

Co to znaczy zrobić trening FBW?

Full body workout - co to jest? Jak zostało wspomniane wcześniej trening FBW opiera się na ćwiczeniach wielostawowych na jednym treningu. Czy można zatem stwierdzić, że każdy trening całego ciała jest treningiem FBW? Nie do końca. Przykładowo w treningu obwodowym/interwałowym, gdzie wprowadzamy kompleksy sztangowe także angażujemy całe ciało. Różnica w obu treningach polega na tym, że porównywane treningi mają inny cel.

Trening full body workout jako trening ogólnorozwojowy ma za zadanie przede wszystkim kształtować sylwetkę, natomiast celem interwału jest przede wszystkim wywołanie długu tlenowego i utratę jak największej liczby kalorii.

Jest to bardzo dobra metoda jeśli celem jest utrata zbędnych kilogramów, natomiast tylko do pewnego stopnia przekłada się na kształtowanie mięśni. Pod kątem budowania tkanki mięśniowej dużo lepiej sprawdzi się konwencjonalny trening siłowy.

Przeczytaj więcej: Trening interwałowy - dieta i suplementacja

Jak powinien wyglądać trening FBW?

Typowy trening FBW polega na wykonaniu serii ćwiczeń na daną partię mięśniową, po której następuje krótka przerwa. Dobór ćwiczeń jest kwestią indywidualną, aczkolwiek plan treningowy w większości powinien uwzględniać takie ćwiczenia jak:

• wyciskanie
• martwy ciąg
• przysiad
• podciąganie na drążku.
  

Trening FBW jest na tyle elastyczny, że możemy rotować ilością powtórzeń w zależności od dnia treningowego. Na pierwszym treningu FBW możemy wykonać wyciskanie sztangi typowo siłowo na 5 powtórzeń. Na kolejnym treningu full body workout można uwzględnić wyciskanie sztangą w innej wersji na 12 powtórzeń.

Zadbaj o właściwą regenerację!

Ważne, aby pamiętać, że treningi FBW powinen oddzielać co najmniej jeden dzień odpoczynku. Chodzi przede wszystkim o regenerację. Mimo, że po treningu FBW nie doznamy mocnych bolesności mięśniowych w postaci popularnych "zakwasów" to warto pamiętać, że mięśnie kształtują się po treningu.

Trening jest jedynie bodźcem do zmiany sylwetki, a zaniedbana regeneracja mocno to utrudni. Nie oznacza to jednak, że w dni wolne od treningu musimy całkowicie rezygnować z aktywności fizycznej. Wręcz przeciwnie. Dobrym pomysłem będą ćwiczenia aerobowe: spacer, rower lub jogging. Szczególnie jeśli jesteś w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Sprawdź także: Trening FBW - jak ułożyć plan?

Czy trening FBW służy jedynie do zmiany sylwetki?

Oczywiście, że nie. Z racji na dwa lub trzy dni treningu doskonale sprawdzi się wśród osób, które chcą skupić się na innej dyscyplinie sportu. Niezależnie od tego czy zajmujesz się sztukami walki, piłką nożną, albo biegasz sprinty treningu full body workout może pomóc Ci osiągnąć lepsze wyniki w Twojej dyscyplinie sportu.

Jedynym wyzwaniem jest dobrze dobrany plan, aby poprawić siłę, sprawność lub inne parametry fizyczne. Jak zostało wcześniej zaznaczone trening FBW zawiera zwykle dwa lub trzy dni treningowe, pozostałe możemy wykorzystać na inną aktywność.

Przygotowując się do zawodów lub sezonu warto uwzględnić trening siłowy w postaci treningu FBW.

Jak wykorzystać FBW w sportach zespołowych?

Popularność i efektywność treningu oporowego na stałe została dodana w plan przygotowań sportowców różnych dyscyplin. Siłownia jest miejscem, gdzie często można spotkać piłkarzy, koszykarzy, siatkarzy czy lekkoatletów przygotowujących się do sezonu.

Co więcej, gwiazdy sportu światowego formatu bardzo często posiadają siłownię w ładnych domach. Bardzo duża część z nich wykonuje trening FBW. Osoby ćwiczące rekreacyjnie bardzo często narzekają na brak możliwości trenowania częściej niż dwa, maksymalnie trzy razy w tygodniu. Właśnie w tych sytuacjach trening FBW spełni swoją rolę.

Dostosuj trening do swoich możliwości

Podczas jednego treningu nie skupiamy się na dwóch partiach, jak w przypadku treningu SPLIT, tylko wykonujemy ćwiczenia całego ciała. Nie oznacza to jednak, że podczas treningów systemem FBW nie pojawią się jakiekolwiek problemy.

Każdy trening jest obciążeniem i stresorem dla organizmu, dlatego w sytuacji, gdy zaniedbaliśmy sen lub po prostu dzień zabrał nam sporo sił warto przełożyć trening na inny dzień lub zrobić lżejszy trening bardziej skupiając się nad techniką. Najgorszym pomysłem będzie wykonanie każdej serii na 100% możliwości. W ten sposób bardzo łatwo narażamy się na kontuzję. Jeśli zdarzy się, że w takcie treningu poczujemy ból powinniśmy przerwać trening, a na pewno zaprzestać ćwiczenie powodujące dyskomfort.

Czy trening FBW jest dla każdego?

W zasadzie tak. Jedynym ograniczeniem mogą być poważne kontuzje fizyczne i/lub inne względy zdrowotne eliminujące całe partie mięśniowe lub brak możliwości wykorzystania obciążenia w postaci sztang lub hantli.

Jeśli jednak jesteśmy sprawni fizycznie, to full body workout będzie dobrym wyborem zarówno dla nastolatków, jak również osób starszych.

Akcesoria przydatne do treningu FBW znajdziesz w sklepie bcaa.pl 🛒

Poniedziałek, 19 października 2020