Jak często robić cardio?

Osoba o większym doświadczeniu treningowym wykona efektywny trening dopiero o szybszym tempie marszu lub na maszynie typu schody.

Cała tajemnica tkwi w tętnie na jakim wykonujemy trening cardio. Powinniśmy pracować w przedziale 65-80% HR MAX (HR MAX - tętno maksymalne). Dlatego początkujące osoby osiągną prawidłowe tętno przy stosunkowo niedużym wysiłku.

Dobrym punktem wyjściowym do rozpoczęcia treningów cardio niezależnie od poziomu wytrenowania jest uwzględnienie sesji 3 razy w tygodniu po 20 minut. Możemy je wykonywać rano na czczo, po treningu siłowym lub przed snem.

Wraz ze wzrostem poziomu wytrenowania, wytrzymałości i pojawiających się stagnacji podczas redukcji, które są nieuniknione możemy wydłużać lub dodawać kolejne treningi cardio.

Trening cardio nie jest niezbędnym, natomiast bardzo pomocnym elementem kształtowania sylwetki. Szczególnie pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej. Poza spaleniem dodatkowej ilości kalorii niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych:

• poprawa kondycji i wytrzymałości
• lepsze dotlenienie organizmu
• poprawienie pracy układu krążenia
• obniżenie ciśnienia tętniczego krwi
• zmniejszenie ryzyka chorób serca

Jest to tylko kilka najważniejszych zalet poza nimi nimi możemy ich wymienić o wiele więcej. Szczególnie jeśli wybierzemy formę cardio, z której czerpiemy przyjemność.

Istnieje mnóstwo form wykonywania ćwiczeń cardio. Możemy je wykonywać na siłowni, na zewnątrz lub w domu. Dodatkowo mamy wiele możliwości:

• jazda na rowerze/rowerek treningowy
• jogging/bieżnia
• orbitrek
• schody
• wioślarz (ergometr)
  

O jakich zasadach pamiętać robiąc cardio?

Najważniejszym aspektem, o którym należy pamiętać wykonując trening cardio to odpowiednie tętno. Jak je wyznaczyć? Najprostszy wzór na wyznaczenie tętna maksymalnego wygląda następująco: 220-wiek.

Trening cardio powinniśmy przeprowadzać na 65-80% tętna maksymalnego. Zatem 30 letnia osoba powinna  wykonywać ćwiczenia cardio w widełkach tętna 120-150.

Warto pamiętać, aby nie obniżać tętna, ponieważ wtedy wykonujemy trening o niskiej intensywności - aeroby. Wyższe tętno to trening interwałowy, który charakteryzuje się zmienną intensywnością i krótszym czasem trwania

Bardzo ważną kwestią jest kolejność treningów.  Nie powinniśmy wykonywać treningów cardio przed treningiem siłowym. Przede wszystkim dlatego, że podczas cardio spalamy glikogen, który jest energią dla naszych mięśni podczas treningu siłowego.

Ostatnim elementem wykonywania ćwiczeń cardio jest regularność i konsekwencja. Ustalając plan treningu cardio  należy wykonać założoną pracę w ciągu tygodnia. Omijanie, krótszy czas sesji lub wykonywanie na niskiej intensywności nie przyniesie oczekiwanych efektów.

Przykładowy plan ćwiczeń cardio

Jeśli rozpoczynamy redukcję tkanki tłuszczowej, a jedyną aktywnością fizyczną był np. trening FBW to z pewnością warto dodać ćwiczenia cardio.

Ogranizm potrafi się zaadaptować do każdych warunków - do diety, a także do intensywności treningowej. Dlatego warto zacząć ćwiczenia cardio od niedużych ilości i z postępem redukcji dodawać ilość minut lub dodawać kolejną sesję. Plan może wyglądać następująco:

1. Tydzień 3 x 20 minut
2. Tydzień 3 x 25 minut
3. Tydzień 4 x 25 minut
4. Tydzień 4 x 30 minut
5. Tydzień 5 x 30 minut
6. Tydzień 5 x 40 minut
7. Tydzień 6 x 40 minut
8. Tydzień 6 x 45 minut
9. Tydzień 6 x 50 minut
10. Tydzień 6 x 60 minut

Zmian należy dokonywać tylko jeżeli nie zauważamy ubytku tkanki tłuszczowej na kluczowych partiach ciała: brzuch, uda, biodra.

Obecnie wiele klubów fitness posiada w swojej ofercie zajęcia grupowe nastawione na spalanie tkanki tłuszczowej. Tego typu zajęcia trwają około godzinę. W dzień, gdy nie wykonujemy treningu siłowego możemy wykorzystać zajęcia grupowe jako ćwiczenia cardio.

Ostatnią kwestią budzącą wiele wątpliwości zarówno wśród początkujących i zaawansowanych jest jest pora cardio w ciągu dnia.

Tak naprawdę pora ćwiczeń ma minimalne znaczenie. Istnieją przesłanki, że najbardziej efektywny jest trening na czczo ze względu na uszczuplone zapasy glikogenu. Najważniejsze, aby wykonać wszystkie zaplanowane treningi z założoną ilością czasu.   

Co więcej, gdy dojdziemy do dużych ilości. Przykładowo 60 minut, możemy rozbić cardio na dwa treningi o równej ilości czasu i wykonywać na przykład 30 minut po treningu, a drugą połowę przed snem na domowym sprzęcie.

Czy można zrobić dobry trening cardio w domu?

Jak najbardziej. Ćwiczyć pod kątem spalania tkanki tłuszczowej możemy w każdych warunkach, również w domu. Jeśli mamy domowy sprzęt w postaci rowerka, bieżni itp. to trening w domowych warunkach również pozwoli nam efektywne schudnąć, a  przejście z siłowni na trening w domu nie będzie takie straszne.

Co więcej taki trening jest dużo wygodniejszy. Oszczędzamy dużą ilość czasu, ponadto może nam się wydawać, że czas treningu minie szybciej jeśli do ćwiczeń włączymy ulubiony program lub serial.

Podsumowanie

Trening cardio jest doskonałym narzędziem nie tylko pomagającym spalić nadmiar kalorii, ale także przyczynia się do poprawy pracy serca i lepszej regeneracji mięśni pomiędzy treningami siłowymi.

Natomiast, aby efektywnie pozbyć się zbędnych kilogramów wraz z dobrze zaplanowaną aktywnością fizyczną należy zadbać o plan dietetyczny z deficytem kalorycznym. I nie chodzi tu o  pomijanie posiłków. Tylko w ten sposób możemy osiągnąć oczekiwany cel sylwetkowy.

Artur Antoniewski

Środa, 2 grudnia 2020