Jak zrobić rzeźbę? Dieta, trening i suplementacja

Większość trenujących na siłowni osób marzy o dobrze zbudowanej sylwetce bez nadmiernej tkanki tłuszczowej. Jak ćwiczyć na rzeźbę? Czy istnieje tania dieta na masę? Poznaj wszystkie niezbędne wskazówki na ten temat.

Dieta na rzeźbę - co warto wiedzieć?

Dieta na rzeźbę to dieta redukcyjna, która ma na celu zmniejszenie masy ciała poprzez obcięcie części kalorii. Najlepiej jeść 5 mniejszych posiłków w ciągu dnia. Każdy posiłek powinien być dobrze zbilansowany i przygotowany z dobrych jakościowo produktów.

Warto w tym czasie zrezygnować ze słodyczy i słonych przekąsek lub ograniczyć ich ilość. Przyjmowanie pustych kalorii nie sprzyja odchudzaniu. O wiele lepiej zastąpić je zdrowszymi zamiennikami, na przykład surowymi owocami i warzywami.

Zwracaj uwagę na składy produktów. Im krótsze, tym lepiej, bo to oznacza, że jedzenie jest mniej przetworzone. Postaraj się przygotowywać posiłki samodzielnie w domu, co da Ci pewność, że wszystkie składniki są świeże i zdrowe. Zrezygnuj także z napojów gazowanych, które zawierają mnóstwo cukru i substancji słodzących.

Wybieraj chudy schab, dobrej jakości kurczaka, dorsza, łososia i tuńczyka. Wszystkie posiłki powinny zawierać duże ilości owoców i warzyw. Nie musisz całkowicie rezygnować z węglowodanów, ale możesz zastąpić białe pieczywo razowym, pełnoziarnistym. Używaj też dobrej jakości źródeł tłuszczu na przykład:

• oliwy z oliwek,
  
• oleju kokosowego,
  
• awokado,
  
• oleju z orzechów makadamia
  
• orzechów laskowych.

Odżywki na rzeźbę - wskazówki

Jeśli naszym celem jest redukcja i odsłonięcie zbudowanych mięśni warto wybrać izolat lub hydrolizat białka. W ten sposób będziemy mogli dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość aminokwasów.

W trakcie odchudzanie podaż białka jest bardzo ważna, ponieważ ono wspiera spalanie tkanki tłuszczowej dzięki temu, że organizm wykorzystuje dużo energii na trawienie. Odżywki mają różne smaki i mogą stanowić zdrowy zamiennik słodyczy.

Podczas redukcji suplementacja ma na celu niwelowanie niedoborów i uzupełnianie braków w diecie. Dzięki niej możemy utrzymać założony deficyt kaloryczny i odpowiednie zaopatrzenie w energię.

Odżywki białkowe zapobiegają katabolizmowi mięśniowemu, czyli procesowi rozpadu tkanki mięśniowej, który zachodzi, gdy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości składników budulcowych.

Wielu sportowców sięga także po tzw. spalacze, czyli środki przyśpieszające proces odchudzania. Dzięki nim możemy trenować efektywniej, dłużej i mieć więcej siły podczas wysiłku.

Najpopularniejsze spalacze tłuszczu:

• L-karnityna -  bierze udział w transporcie kwasów tłuszczowych do mitochondriów, przyspiesza metabolizm, sprawia, że organizm konsumuje więcej energii,

• kofeina - ma działanie termogenicznie, przyspiesza proces spalania kalorii, jej suplementacja przynosi szybszy efekt, jeśli chodzi o odchudzanie niż picie kawy, która również zawiera kofeinę,

• synefryna - aktywuje lipolizę, czyli proces rozkładu tłuszczów, sprawia, że nasila się termogeneza, co przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej,

• ekstrakt z zielonej herbaty - przyspiesza przemianę materii i ma właściwości spalające tłuszcz,

• ekstrakt z pieprzu cayenne - przyspiesza metabolizm oraz procesy trawienne, hamuje apetyt i pozwala szybciej spalać tkankę tłuszczową.

Jak zrobić dobry trening na rzeźbę?

Trening na rzeźbę jest znany też jako trening na redukcję. Często przeprowadza się go po okresie budowania masy mięśniowej, który trwa kilka miesięcy. Aby uzyskać rzeźbę, należy pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej.

Proces polega na szlifowaniu mięśni wypracowanych poprzez długie i intensywne treningi. Trening na rzeźbę ma wymodelować sylwetkę i wyostrzyć rysunek mięśni.

Podczas pracy nad rzeźbą zazwyczaj wykonujemy trening siłowy z obciążeniem. Ciężary nie muszą różnić się od tych, których używaliśmy podczas budowania masy mięśniowej. Nie ma potrzeby też zmieniać liczby powtórzeń. Plan treningowy powinien uwzględniać aeroby i interwały. Takie ćwiczenia warto wykonywać 3 lub 4 razy w tygodniu.

Trening na rzeźbę - efekty:

• Redukcja tkanki tłuszczowej,
• pokreślenie zarysowanych mięśni,
• poprawa kondycji fizycznej,
• redukcja cellulitu,
• wysmuklenie ciała,
• poprawa proporcji sylwetki.
  

Jak ćwiczyć na rzeźbę?

Aby odpowiednio ułożyć plan treningowy na rzeźbę, musisz pamiętać o prawidłowej, dobrze dobranej objętości treningowej oraz intensywności ćwiczeń. Dla osób początkujących, ale też zaawansowanych dobrym pomysłem na ćwiczenia na rzeźbę będzie trening FBW (Full Body Workout), czyli jak nazwa wskazuje trening całego ciała.

Podstawą takiego planu są ćwiczenia wielostawowe, które umożliwiają jednoczesne angażowanie wielu partii mięśniowych. W ten sposób spalisz najwięcej kalorii i pobudzisz układ nerwowy.

Pamiętaj o odpowiedniej regeneracji po wysiłku, pomiędzy dniami treningowymi planuj dzień odpoczynku. Zapewniaj mięśniom odmienne bodźce poprzez stosowanie różnych ćwiczeń wielostawowych. Może to być:

• martwy ciąg,
• przysiady,
• pompki na poręczach,
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia,
• uginanie przedramion stojąc,
• wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc.
  

Treningi na rzeźbę powinny wyróżniać się wysoką intensywnością. Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami mogą trwać około 30 sekund. Jeśli stosujemy serie łączone, możemy przejść do kolejnej aktywności bez odpoczynku.

Jeżeli zależy Ci na uzyskaniu najlepszych efektów, pozwól, by trening na rzeźbę ułożył dla Ciebie trener personalny. Jako osoba początkująca musisz poznać prawidłowe wzorce ruchowe i uniknąć często popełnianych błędów, które mogą prowadzić do kontuzji.

Podczas ćwiczeń nie należy robić zbyt długich przerw, tętno cały czas powinno być podwyższone. Poza dobrym planem treningowym bardzo ważny jest deficyt kaloryczny. Trudno spodziewać się dobrych efektów, bez właściwego odżywiania. Warto wspomagać się również suplementacją uwzględniającą popularne spalacze tłuszczu. Połączenie tych trzech dziedzin sprawi, że osiągniemy zamierzone cele.

Klaudia Pieczykolan

Czwartek, 29 października 2020