Trening FBW - ćwiczenia wielostawowe

Trening FBW powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych. Podczas jednej sesji treningowej powinny być ćwiczone wszystkie partie mięśniowe.

Czym jest trening FBW?

Trening FBW (Full Body Workout) to trening ogólnorozwojowy, czyli ćwiczenia całego ciała. Podczas jednej sesji treningowej angażujemy wiele partii mięśniowych. Najczęściej stosujemy ćwiczenia wielostawowe.

Zaczynamy od największych partii mięśniowych, następnie przechodzimy do mniejszych. Trening FBW ma na celu wywołanie jak największej odpowiedzi anabolicznej. Mogą go wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane. Różnica pomiędzy ich ćwiczeniami tkwi w ciężarze, liczbie powtórzeń oraz ilości dni treningowych.

Trening FBW - zasady

1. Pamiętaj, że rozgrzewka przed treningiem jest bardzo ważna. W pierwszej kolejności trenujemy większe partie mięśniowe takie jak: nogi, plecy, mięśnie grzbietu, mięśnie pośladków oraz mięśnie klatki piersiowej. Następnie przechodzimy mniejszych partii mięśniowych takich jak: biceps, triceps, mięśnie przedramion, mięśnie brzucha, mięśnie łydki, mięsień przywodziciel uda.

2. Podczas każdej sesji treningowej uwzględniamy wszystkie partie mięśniowe. Sama nazwa trening FBW wskazuje, że są to ćwiczenia całego ciała.

3. Pamiętamy o właściwej kolejności wykonywanych ćwiczeń. Ma to związek z efektywnością treningu. Ćwicząc mięśnie trójgłowe ramienia przed klatką piersiową, moglibyśmy pogorszyć technikę wykonywania drugiego ćwiczenia.

4. Dostosuj ciężar i rodzaj ćwiczeń do swojego poziomu zaawansowania. Początkowo możesz korzystać głównie z dostępnych na siłowni maszyn. Z czasem postaraj się wprowadzić ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach, które umożliwiają większy zakres ruchu.

Co daje trening ogólnorozwojowy?

Nie bez powodu trening ogólnorozwojowy cieszy się tak dużym powodzeniem. Dzięki temu, że trenowane są różne partie mięśniowe, ciało szybciej się regeneruje, czujemy mniejsze zmęczenie i możemy pozwolić sobie na częstsze wykonywanie treningu. Ponadto dużą zaletą FBW jest intensywne spalanie kalorii.

Akcesoria treningowe, które możesz wykorzystać wykonując trening FBW kupisz w sklepie bcaa.pl🛒

Trening FBW - zalety i korzyści:

• Pracują różne partie mięśniowe, szybciej odpoczywamy. Mniejsza ilość przerw pomiędzy seriami sprawia, że trening jest szybszy. Brak czasu nie jest już wymówką.
• Mniejsza ilość ćwiczeń na daną partię mięśniową sprawia, że ciało szybciej się regeneruje.
• Trening FBW nie obciąża mięśni i możemy go łączyć z innymi aktywnościami.
• Trening FBW to trening dużych partii mięśniowych, który wydziela najwięcej testosteronu.
• Trening ogólnorozwojowy daje duże pole do zmian poszczególnych ćwiczeń.
• Trening FBW można wykonać nie tylko na siłowni, ale również w zaciszu własnego domu. Możemy  zastosować wtedy ćwiczenia takie jak przysiady, wykroki, pompki, podciągania i brzuszki.
• Opuszczenie jednego dnia treningowego nie stanowi problemu. Nie ma konieczności „nadrabiania zaległości” jak w treningu dzielonym.
• Trening FBW świetnie sprawdzi się podczas redukcji, ponieważ pozwala spalić bardzo duże ilości kalorii.
  

Najlepsze ćwiczenia wielostawowe

Fundamentem treningu siłowego są ćwiczenia wielostawowe. Dlaczego warto je wykonywać? W ten sposób możemy zaangażować jednocześnie wiele partii mięśniowych.

Ćwiczenia wielostawowe umożliwiają harmonijny rozwój sylwetki. Dzięki temu, że wykonujemy je na wolnych ciężarach, możliwy jest pełny zakres ruchu. Wysiłek jest bardziej intensywny niż w przypadku ćwiczeń izolowanych.

Ćwiczenia wielostawowe mogą umożliwić realizację różnych celów treningowych. Podczas redukcji zaleca się wykonywanie większej ilości powtórzeń przy użyciu mniejszego obciążenia.

Osoby doświadczone, które opanowały już podstawowe ruchy i chcą zbudować masę mięśniową, mogą zastosować większy ciężar. Bez względu na poziom zaawansowania należy zwracać uwagę na poprawną technikę ćwiczeń. Jakie ćwiczenia wielostawowe dają najlepsze efekty?

Martwy ciąg

To ćwiczenie mocno angażuje korpus. Lekko wypchnij biodra do tyłu. Plecy powinny być wyprostowane. Ściągnij łopatki i delikatni opuść barki. Napnij mięśnie pośladkowe.

Martwy ciąg możesz wykonać, utrzymując nogi proste lub ugięte. Podnoś z podłogi ciężar do momentu wyprostowania. Pomożesz trzymać go podchwytem albo nachwytem.

Przysiad

Stań prosto. Stopy ustaw na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana. Uda powinny znaleźć się w linii równoległej do podłoża. Szybko wróć do pozycji początkowej.

Wykroki

Stań w pozycji stojącej. Wykonaj ruch nogą do przodu. Obniż biodra jak najbardziej nad podłogę. Możesz wykonać krok do przodu, tyłu lub boku.

Wyciskanie na klatkę

Połóż się na plecach. Wykonaj wdech. Powolnym ruchem opuść sztangę do środkowej części klatki piersiowej. Ugnij ramiona w łokciach. Zatrzymaj się na chwilę. Następnie unoś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej wraz z wydechem.

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Chwyć sztangę podchwytem. Ręce powinny znajdować się nieco szerzej niż barki. Ugnij lekko nogi w kolanach i wykonaj opad tułowia w przód. Przyciągnij sztangę pionowo w górę, kierując ją w stronę mostka. Skupiaj się na pracy łopatek, zbliżaj je do kręgosłupa.

Celem ćwiczeń jest przede wszystkim poprawa funkcjonowania całego ciała, wzmocnienie siły i nauka prawidłowych wzorców ruchowych. Ćwiczenia wielostawowe spalają wiele kalorii, powinny więc wykonywać je osoby, będące na redukcji. Najlepsze efekty daje połączenie treningu z dietą o ujemnym bilansie kalorycznym.

Przykładowy plan na trening FBW – ćwiczenia wielostawowe

Oto przykładowy plan treningowy dwudniowy uwzględniający ćwiczenia wielostawowe:

Dzień 1

• Przysiad ze sztangą - 5 serii po 10 powtórzeń,
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 5 serii po 10 powtórzeń,
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 5 serii po 10 powtórzeń,
• Wyciskanie hantli nad głowę - 4 serie po 12 powtórzeń.
  

Dzień 2

• Wykroki z hantlami - 4 serie po 10 powtórzeń,
• podciąganie na drążku - maksymalna ilość powtórzeń,
• wyciskanie hantli na ławce skośnej - 5 serii po 10 powtórzeń,
• wznosy hantli bokiem - 4 serie po 12 powtórzeń,
• uginanie ramion ze sztangą - 3 serie po 12 powtórzeń.

Środa, 30 września 2020