Obecnie mamy do dyspozycji tyle systemów i metod treningowych, że każdy ćwiczący może dobrać pod siebie odpowiedni plan treningowy. Jednym z bardziej efektywnych planów treningowych jest trening FBW.
Trening FBW może być doskonałym zapoznaniem z treningiem siłowym. FBW jest dobrym planem do nauki podstawowych ćwiczeń takich jak wyciskanie, czy przysiad, ponieważ często powtarzamy te ćwiczenia w skali tygodnia. Nie mając zbyt dużego doświadczenia w treningu siłowym warto dowiedzieć się wcześniej, jak prawidłowo zabrać się za trening FBW.
Trening FBW - ja ułożyć plan treningowy?
Każdy trening poprzedzamy krótką
rozgrzewką, która powinna trwać 10/15 minut. Rozgrzewamy całe
ciało, ponieważ każda partia będzie angażowana podczas treningu
full body workout. Podstawową rolą poprawnej rozgrzewki jest
przygotowanie ciała do wysiłku oraz prewencja przed
kontuzjami.
Oczywiście żadna rozgrzewka nie chroni w 100% przed urazem, ale ogranicza ryzyko jej nabycia do minimum.
Przerwa między seriami
- ok. 2min przerwy: przy bardziej wymagających i złożonych
ruchach typu przysiad lub wyciskanie, co pozwoli na odpowiednią
regenerację i przygotowanie do następnej serii
- ok. 1,5min - 1min przerwy: przy łatwiejszych ćwiczeniach
Ilość powtórzeń
Dobór powtórzeń jest kwestią indywidualną. W zależności od naszego celu możemy planować różne zakresy:
- Budowanie siły: 3-5 powtórzeń,
- Hipertrofia (budowanie mięśni): 6-12 powtórzeń,
- Wytrzymałość mięśniowa - wszystko powyżej 15
powtórzeń.
Czas przerwy
W zależności od doboru powtórzeń zmienia się także czas przerwy:
- Budowanie siły: 5min przerwy,
- Hipertrofia (budowanie mięśni): 2min przerwy,
- Wytrzymałość mięśniowa - 1min przerwy.
Biorąc pod uwagę fakt, iż większość osób ćwiczących zainteresowanych jest poprawą sylwetki, w naszym planie uwzględniliśmy zakres powtórzeń pod kątem kształtowania mięśni.
Przeczytaj więcej:
Trening FBW - jak ułożyć plan?
Trening FBW - przykładowy plan treningowy
- Przysiad bułgarski 4 serie po 8 powtórzeń
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 10 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie po 10 powtórzeń
- Wyciskanie żołnierskie 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangielek 3 serie po 12 powtórzeń
- Spięcia brzucha na piłce 3 serie po 15 powtórzeń
Akcesoria przydatne do treningu FBW znajdziesz w sklepie bcaa.pl 🛒
Można ułożyć osobne zestawy ćwiczeń na pozostałe dni treningowe i wykonywać je na przemian. Cały trening FBW powinien trwać
około 1,5 godziny.
W zależności od celu treningowego możemy:
- zmieniać ilość serii,
- modyfikować ilość powtórzeń,
- dokładać sesję cardio.
Kolejność ćwiczeń powinna zostać bez zmian. Na początku treningu powinniśmy wykonywać najbardziej wymagające ćwiczenia - przysiad, martwy ciągi. Następnie wyciskanie, wiosłowanie. Na końcu powinniśmy się skupić się na ćwiczeniach izolowanych - ramiona, brzuch, łydki itp.
Metody intensyfikacji treningu
Warto wspomnieć, że najpopularniejsza wymówka - "Nie mam czasu
na trening" nie dotyczy planu FBW, ponieważ mamy wiele metod
intensyfikacji treningu.
Jedną z nich jest metoda superserii. Polega ona na
wykonywaniu partii antagonistycznych, czyli przeciwstawnych, jedna
po drugiej.
Przykładowo:
- klatka / plecy - w naszym przykładowym planie wykonujemy wyciskanie hantlami po czym od razu przechodzimy do wiosłowania sztangą w opadzie, dopiero po wykonaniu obu ćwiczeń odpoczywamy około 2 minut
- mięśnie czworogłowe / dwugłowe ud - wykonujemy przysiad bułgarski po czym martwy ciąg na prostych nogach, odpoczywamy
- biceps / triceps - uginanie ramion ze sztangą, następnie
wyciskanie francuskie sztangielek, odpoczywamy
Tym sposobem skracamy czas treningu o połowę. Trwający zazwyczaj
trening 1,5 godziny po zastosowaniu superserii skraca się do 45
minut, maksymalnie godziny.
Może być metoda ciężka do zastosowania wśród początkujących.
Osoby bardziej zaawansowane też nie powinny jej nadużywać. Jeśli
nigdy wcześniej nie mieliśmy kontaktu z treningiem na siłowni,
warto poszczególne ćwiczenia lub całe sesje treningowe
przeprowadzić pod okiem trenera.
Dużo szybciej zauważymy efekty, jeśli od początku będziemy
trenować poprawnie technicznie.
Plan treningowy FBW ze sprzętem
Trening FBW to bardzo popularny, a przede wszystkim efektywny
plan treningowy wykonywany przez osoby ćwiczące. Wiadomo, że
najlepszą motywacją są efekty, a te bez wątpienia można osiągnąć
wykonując trening full body workout.
Trening FBW i jego zasady jest bardzo proste, dlatego bardzo
chętnie jest wykonywany przez osoby początkujące, tym bardziej
jeśli chcą pogodzić trening z pracą zawodową lub innymi
obowiązkami. Sam trening to półtorej godziny, trzy razy w tygodniu.
Możemy także skrócić czas treningu nie tracąc
efektywności.
Trening FBW sprawdzi się świetnie:
- po powrocie z kontuzji, szczególnie w pierwszych etapach
rehabilitacji, kiedy ćwiczenia nie powinny nadmiernie obciążać
osłabionych partii,
- przy rozbudowie masy mięśniowej,
- podczas kształtowania siły i wytrzymałości mięśni,
- jako wsparcie redukcji.
Full body workout to tylko system treningowy. Trzeba pamiętać,
że
plan treningowy szczególnie wykonywany w domu niezależnie od
tego jak dobrze jest skonstruowany będzie skuteczny jedynie wtedy,
gdy będzie konsekwentnie realizowany w dłuższym okresie
czasu. Nie ma sensu zmiana planu co dwa tygodnie, ponieważ
progres sylwetkowy lub siłowy odnotowuje się w dłuższym okresie
czasu.
Dopiero ćwicząc kilka lub kilkanaście tygodni jednym systemem
warto zastanowić się nad zmianą planu jeśli progres jest
niezauważalny. Większość osób pragnie efektów "tu i teraz". Należy
pamiętać, że treningi to przede wszystkim cierpliwość i konsekwencja.
Żaden plan treningowy nie przyniesie efektów z dnia na dzień. Efekty jakich możemy oczekiwać są wprost proporcjonalne do pracy i wysiłku jaki włożymy w trening.
Artur Antoniewski
Czwartek, 5 listopada 2020