Kreatyna przed czy po treningu - wyniki badań

Kreatyna przed i po treningu - co daje? Działanie kreatyny

Kreatyna to tuż obok odżywek białkowych jeden z najczęściej przyjmowanych suplementów diety wśród osób aktywnych. Składnik ten występuje naturalnie w organizmie człowieka - głównie w tkance mięśniowej i ścięgnach. Stosowanie suplementu z kreatyną w połączeniu z odpowiednią dietą może przynieść wiele korzyści. Co daje kreatyna przed treningiem i po treningu?

wspiera budowanie masy mięśniowej,
zwiększa siłę mięśni,
ułatwia regenerację powysiłkową,
zwiększa wydolność i sprawność.

U osób stosujących suplementy codzienna dawka kreatyny pozwala wydłużyć czas trwania treningu oraz zwiększyć jego wydajność - zwiększenie ilości powtórzeń wykonywanych ćwiczeń.

Kreatyna przyjmowana jest zarówno przez sportowców, jak i osoby amatorsko trenujące na siłowni. Po suplement warto sięgnąć, jeśli zależy ci na budowaniu beztłuszczowej masy ciała. Kreatyna może być przyjmowana w fazie ładowania, poprzez stosowanie dawki 20 g na dobę przez 5-7 dni, a następnie co najmniej 5 g przez resztę sportowej kariery . Dodatkowo warto pamiętać, że wyższe dawki sięgające 10 g kreatyny na dobę mogą być odpowiednie dla osób z wysokim poziomem masy mięśniowej i aktywności fizycznej.

Kreatyna przed treningiem - argumenty

Wiele osób aktywnych preferuje przyjmowanie kreatyny przed treningiem siłowym. Zwolennicy takiej metody utrzymują, że keratyna przyjmowana przed treningiem umożliwia zwiększenie intensywności treningu i siły mięśni.

Kreatyna - ile przed treningiem?

Według zaleceń kreatynę należy przyjmować 30 minut przed treningiem. Warto jednak w tej kwestii skonsultować się z trenerem personalnym lub zapoznać się zaleceniami producenta wybranego suplementu diety.

Kreatyna po treningu - argumenty

Zdaniem osób przyjmujących kreatynę po treningu metoda ta ułatwia przyrost masy mięśniowej. Kreatyna przyjmowana po treningu może wpływać na szybsze odnowienie zasobów energetycznych i lepszy proces regeneracji organizmu.

Aby odpowiedzieć sobie na pytanie, która z tych grup ma rację i wyjaśnić zagadnienie - kreatyna: po czy przed treningiem, postanowiliśmy przytoczyć poniższe badania. Dzięki temu uzyskasz najlepszy efekt suplementacji kreatyną.

Badanie z użyciem kreatyny - dawkowanie przed treningiem vs. dawkowanie po treningu

Trec CM3 - jabłczan kreatyny

Kreatyna przed czy po treningu ? Sposób badania kreatyny

W badaniu [1] wzięło udział dziewiętnastu zdrowych mężczyzn rekreacyjnie uprawiających kulturystykę (średnie parametry badanych: wiek 23,1 l; wzrost 166 cm; waga 80,1 kg). Pacjenci zostali losowo przypisani do jednej z dwóch grup:

PRZEDTRENINGOWEJ (oznaczonej jako PRZED), która spożywała kreatynę przed treningiem.
POTRENINGOWEJ (oznaczonej jako PO), która spożywała kreatynę po treningu.

Grupa PRZEDTRENINGOWA spożywała 5 gramów kreatyny bezpośrednio przed wysiłkiem, z kolei grupa POTRENINGOWA spożywała tą samą ilość natychmiast po treningu. Pacjenci ćwiczyli pięć razy w tygodniu przez okres czterech tygodni. W dni nietreningowe kreatyna była spożywana o wygodnych dla pacjentów porach. Stosowano trening dzielony pięć razy w tygodniu (klata-barki-triceps, plecy-biceps, nogi itd.). Brano pod uwagę skład ciała i maksymalny ciężar wyciśnięty na ławce prostej. Analizowano również zapisy diety.

Kiedy przyjmować kreatynę? Wyniki badania

Badanie wykazało znaczący efekt stosowania kreatyny dla wzrostu suchej masy mięśniowej oraz wzrostu siły przy wyciskaniu sztangi leżąc na ławce prostej. Tkanka tłuszczowa i waga również nieznacznie się zwiększyły. Badanie jednoznacznie wykazało, stosowanie kreatyny w okresie potreningowym jest dużo bardziej korzystne dla naszych mięśni w porównaniu do spożywania jej przed wysiłkiem. Średnie zmiany w grupach były następujące:

Beztłuszczowa masa mięśniowa: kreatyna PRZED 0,9 kg (± 1,8) vs. kreatyna PO 2,0 kg (± 1,2);.
Masa tłuszczowa: kreatyna PRZED -0,1 kg (± 2,0) vs. KREATYNA PO -1,2 kg (± 1,6);.
Rekord dla wyciskania sztangi leżąc: kreatyna PRZED 6,6 kg (± 8,2) vs. kreatyna PO 7,6 kg (± 6,1).

* W nawiasach (np. ± 8,2 kg) zostały oznaczone odchylenia w wynikach wśród różnych zawodników, a podany w badaniu wynik, jest wynikiem uśrednionym.

Najpopularniejsze rodzaje kreatyn w sklepie BCAA.pl

Kreatyna przed czy po treningu? Kiedy brać kreatynę? Wnioski

Bezapelacyjnie dowiedziono, że:

Suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem siłowym zwiększa beztłuszczową masę mięśniową oraz siłę mięśni.
Suplementacja kreatyną po treningu jest korzystniejsza od zażywania jej przed treningiem na podstawie badania składu masy ciała i siły.
Suplementacja kreatyną może wspomagać ubytek masy tłuszczowej ciała , co wykazało badanie (-1,2 kg).

Źródło: [1] The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.

Środa, 29 marca 2023