bcaa.pl

W czym jest kreatyna? Kreatyna w żywności - porównanie

Odżywianie 21 października 2022, Redakcja Bcaa

Kreatyna obok odżywek białkowych jest jednym z najczęściej wybieranych preparatów. Tak dużą popularnością cieszy się nie bez powodu - wpływa korzystnie na budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej oraz poprawia siłę i wytrzymałość organizmu. Ale czy możemy odnaleźć ją również w żywności? W jakich ilościach występuje? Czy zaspokoi to dzienne zapotrzebowanie sportowca? Odpowiedzi na pytania znajdziesz w przedstawionej poniżej tabeli oraz dalszej części artykułu.

KREATYNA W POKARMACH		masa produktu, która dostarcza określonej ilości kreatyny
żywność	zawartość kreatyny [g/kg]	3g kreatyny	4g kreatyny	5g kreatyny
dorsz	3,1	0,9kg	1,3kg	1,6kg
wołowina	4,4	0,7kg	0,9kg	1,1kg
wieprzowina	5,1	0,6kg	0,8kg	1,0kg
śledź	6,6-9,5	0,3-0,5kg	0,4-0,6kg	0,5-0,8kg
łosoś	4,4	0,7kg	0,9kg	1,1kg
tuńczyk	4,0	0,75kg	1,0kg	1,25kg
mleko	0,1	30,0l	40,0l	50,0l
krewetki	śladowe	-	-	-
flądra	2,0	1,5kg	2,0kg	2,5kg
warzywa i owoce	śladowe	-	-	-

Co daje przyjmowanie kreatyny?

Stosowanie kreatyny jest szczególnie popularne wśród sportowców i osób trenujących amatorsko. Efektem działania kreatyny jest przyrost masy mięśniowej, co znacznie ułatwia osiągnięcie wymarzonej sylwetki. To jednak wciąż nie wszystkie efekty stosowania kreatyny. Nasycenie mięśni kreatyną zwiększa wytrzymałość organizmu podczas treningu oraz dodaje siły. Taki wpływ kreatyny pozwala nie tylko ćwiczyć dłużej, ale również wykonywać więcej powtórzeń konkretnych ćwiczeń.

Mimo że najpopularniejszym sposobem dostarczania tego składnika jest suplementacja monohydratu kreatyny lub jabłczanu kreatyny, to pewne ilości związku można dostarczyć sobie również z dietą. Przyjmowanie kreatyny wraz z produktami spożywczymi to naturalna metoda dobrze tolerowana przez organizm.

Trec CM3 w proszku

Trec CM3 - jabłczan kreatyny

Kreatyna w mięsie i rybach

Podstawowym źródłem pokarmowym kreatyny są ryby oraz czerwone mięso. Kreatyna występuje w wielu produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Przykładowo 225 g wołowiny zawiera od 1,5 do 2,5 g kreatyny. W podobnej porcji śledzia można znaleźć nieco więcej, bo od 2 do 4 g kreatyny, a w tuńczyku i wieprzowinie od 1,5 do 2,5 g kreatyny.

Dla osób stosujących kreatynę szczególnie istotne będą szczegółowe dane. I tak, aby dostarczyć 5 g kreatyny z pożywieniem, należy spożyć ok. 500-700 g czerwonego mięsa lub ryb. Co więcej, przeciętna dieta dostarcza 1–2 g kreatyny dziennie. Pozwala to na uzupełnienie zapasów kreatyny w mięśniach - są one nasycone w około 60–80 proc. Ważne więc, aby codzienną dietę uzupełnić w dodatkowe dawki kreatyny wraz z suplementacją. Wzbogacenie menu w suplement kreatyny pomaga zwiększyć stężenie kreatyny mięśniowej o ok. 20-40 proc.

Kreatyna w nabiale

Mięso czerwone i ryby to nie jedyne źródła pokarmowe tego składnika. Poziom kreatyny można uzupełnić także poprzez wprowadzenie do codziennej diety mleka i nabiału. Szklanka mleka (250 ml) o zawartości 1% tłuszczu dostarcza ok. 5 mg tego związku.

Co ciekawe, wiele kontrowersji wśród specjalistów i osób trenujących wzbudza suplementacja monohydratu kreatyny popijana mlekiem. Połączenie kreatyny z nabiałem może mieć jednak swoje zalety. Białka mleczne i cukry zawarte w mleku poprawiają efektywność suplementacji kreatyną. Dzieje się to za pośrednictwem insuliny, która nasila transport tej substancji do komórek mięśniowych.

Kreatyna w warzywach

Głównymi źródłami keratyny w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego. Dawkowanie kreatyny w formie suplementu można jednak również lekko uzupełnić poprzez spożywanie niektórych warzyw. Keratyna w jedzeniu występuje w fasoli i roślinach strączkowych. Warto jednak pamiętać o ich właściwym przygotowaniu, ponieważ mają one właściwości wzdymające, co znacznie obniża komfortu w czasie treningu.

Kreatyna w owocach

Zwiększenie ilości kreatyny w mięśniach będzie trudne, jeśli poszukujemy jej w owocach. Warto o tym pamiętać, ponieważ zarówno owoce, jak i warzywa zawierają jedynie śladowe ilości tego składnika.

Kreatyna w żywności - produkty spożywcze z kreatyną

Jak widzisz, najbogatszym źródłem pokarmowym kreatyny są produkty pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim śledzie. Niestety, ilości w jakich ona występuje, są niewielkie i tak naprawdę, aby pokryć zapotrzebowanie, musiałbyś spożyć naprawdę duże objętości wybranych produktów.

W zależności od formy i rodzaju stosowanej suplementacji ilość dostarczanej kreatyny waha się w różnych przedziałach - od kilku do kilkunastu gramów. Pokrycie takiej ilości wraz z dietą wydaje się być nie tyle co niemożliwe, ale z pewnością bardzo trudne. Tłumaczy to tak dużą popularność suplementów zawierających kreatynę w swoim składzie. Pamiętaj, że produkty spożywcze zawierają szereg różnych związków, w tym węglowodany i tłuszcze. Jeżeli nawet uda Ci się dostarczyć odpowiednią ilość kreatyny samą żywnością, to proporcje poszczególnych makroskładników mogą zostać zaburzone. O ile w okresie budowania masy mięśniowej łatwiej jest bilansować dietę, to w czasie redukcji może stanowić to niemały problem. Dlatego też warto włączyć odpowiednią suplementację kreatyną. Dzięki zastosowaniu suplementów łatwiej Ci będzie komponować jadłospis, a wytrzymałość, siła i masa mięśniowa wzrosną. Wśród kreatyn znajdziesz m.in.:

Formotiva Creatine Mono - monohydrat kreatyny

Artykuł pierwotnie opublikowany 21 października 2022r i zaktualizowany 29 marca 2023r zgodnie z najbardziej aktualną wiedzą.