Kreatyna obok odżywek białkowych jest jednym z najczęściej
wybieranych preparatów. Tak dużą popularnością cieszy się nie bez
powodu - wpływa korzystnie na budowanie beztłuszczowej masy
mięśniowej oraz poprawia siłę i wytrzymałość organizmu.
Ale czy możemy odnaleźć ją również w żywności? W jakich ilościach
występuje? Czy zaspokoi to dzienne zapotrzebowanie sportowca?
Odpowiedzi na pytania znajdziesz w przedstawionej poniżej tabeli
oraz dalszej części artykułu.
| KREATYNA W POKARMACH | masa produktu, która dostarcza określonej ilości kreatyny | |||
|---|---|---|---|---|
| żywność | zawartość kreatyny [g/kg] | 3g kreatyny | 4g kreatyny | 5g kreatyny |
| dorsz | 3,1 | 0,9kg | 1,3kg | 1,6kg |
| wołowina | 4,4 | 0,7kg | 0,9kg | 1,1kg |
| wieprzowina | 5,1 | 0,6kg | 0,8kg | 1,0kg |
| śledź | 6,6-9,5 | 0,3-0,5kg | 0,4-0,6kg | 0,5-0,8kg |
| łosoś | 4,4 | 0,7kg | 0,9kg | 1,1kg |
| tuńczyk | 4,0 | 0,75kg | 1,0kg | 1,25kg |
| mleko | 0,1 | 30,0l | 40,0l | 50,0l |
| krewetki | śladowe | - | - | - |
| flądra | 2,0 | 1,5kg | 2,0kg | 2,5kg |
| warzywa i owoce | śladowe | - | - | - |
Co daje przyjmowanie kreatyny?
Stosowanie
kreatyny jest szczególnie popularne wśród sportowców i osób
trenujących amatorsko. Efektem działania kreatyny jest przyrost
masy mięśniowej, co znacznie ułatwia osiągnięcie wymarzonej
sylwetki. To jednak wciąż nie wszystkie efekty stosowania kreatyny.
Nasycenie mięśni kreatyną zwiększa wytrzymałość organizmu podczas
treningu oraz dodaje siły. Taki wpływ kreatyny pozwala nie tylko
ćwiczyć dłużej, ale również wykonywać więcej powtórzeń konkretnych
ćwiczeń.
Mimo że
najpopularniejszym sposobem dostarczania tego składnika jest
suplementacja monohydratu kreatyny lub jabłczanu kreatyny, to pewne
ilości związku można dostarczyć sobie również z dietą. Przyjmowanie
kreatyny wraz z produktami spożywczymi to naturalna metoda dobrze
tolerowana przez organizm.
Trec CM3 w proszku
Kreatyna w mięsie i rybach
Podstawowym
źródłem pokarmowym kreatyny są ryby oraz czerwone mięso. Kreatyna
występuje w wielu produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego.
Przykładowo 225 g wołowiny zawiera od 1,5 do 2,5 g kreatyny. W podobnej porcji śledzia można znaleźć nieco więcej, bo od 2 do 4 g
kreatyny, a w tuńczyku i wieprzowinie od 1,5 do 2,5 g
kreatyny.
Dla osób
stosujących kreatynę szczególnie istotne będą szczegółowe dane. I tak, aby dostarczyć 5 g kreatyny z pożywieniem, należy spożyć ok.
500-700 g czerwonego mięsa lub ryb. Co więcej, przeciętna dieta
dostarcza 1–2 g kreatyny dziennie. Pozwala to na uzupełnienie
zapasów kreatyny w mięśniach - są one nasycone w około 60–80 proc.
Ważne więc, aby codzienną dietę uzupełnić w dodatkowe dawki
kreatyny wraz z suplementacją. Wzbogacenie menu w suplement
kreatyny pomaga zwiększyć stężenie kreatyny mięśniowej o ok. 20-40
proc.
Kreatyna w nabiale
Mięso czerwone i ryby to nie jedyne źródła pokarmowe tego składnika. Poziom kreatyny
można uzupełnić także poprzez wprowadzenie do codziennej diety
mleka i nabiału. Szklanka mleka (250 ml) o zawartości 1% tłuszczu
dostarcza ok. 5 mg tego związku.
Co ciekawe, wiele
kontrowersji wśród specjalistów i osób trenujących wzbudza
suplementacja monohydratu kreatyny popijana mlekiem. Połączenie
kreatyny z nabiałem może mieć jednak swoje zalety. Białka mleczne i cukry zawarte w mleku poprawiają efektywność suplementacji
kreatyną. Dzieje się to za pośrednictwem insuliny, która nasila
transport tej substancji do komórek mięśniowych.
Kreatyna w warzywach
Głównymi źródłami
keratyny w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego. Dawkowanie
kreatyny w formie suplementu można jednak również lekko uzupełnić
poprzez spożywanie niektórych warzyw. Keratyna w jedzeniu występuje w fasoli i roślinach strączkowych. Warto jednak pamiętać o ich
właściwym przygotowaniu, ponieważ mają one właściwości wzdymające,
co znacznie obniża komfortu w czasie treningu.
Kreatyna w owocach
Zwiększenie ilości kreatyny w mięśniach będzie trudne, jeśli poszukujemy jej w owocach. Warto o tym pamiętać, ponieważ zarówno owoce, jak i warzywa zawierają jedynie śladowe ilości tego składnika.
Kreatyna w żywności - produkty spożywcze z kreatyną
Jak widzisz,
najbogatszym źródłem pokarmowym kreatyny są produkty pochodzenia
zwierzęcego, przede wszystkim śledzie. Niestety, ilości w jakich ona występuje, są niewielkie i tak naprawdę, aby
pokryć zapotrzebowanie, musiałbyś spożyć naprawdę duże objętości
wybranych produktów.
W zależności
od formy i rodzaju stosowanej suplementacji ilość dostarczanej
kreatyny waha się w różnych przedziałach - od kilku do
kilkunastu gramów. Pokrycie takiej ilości wraz z dietą wydaje
się być nie tyle co niemożliwe, ale z pewnością bardzo trudne.
Tłumaczy to tak dużą popularność suplementów zawierających kreatynę w swoim składzie. Pamiętaj, że produkty spożywcze zawierają
szereg różnych związków, w tym węglowodany i tłuszcze.
Jeżeli nawet uda Ci się dostarczyć odpowiednią ilość kreatyny samą
żywnością, to proporcje poszczególnych makroskładników mogą zostać
zaburzone. O ile w okresie budowania masy mięśniowej
łatwiej jest bilansować dietę, to w czasie redukcji może
stanowić to niemały problem. Dlatego też warto włączyć odpowiednią
suplementację
kreatyną.
Dzięki zastosowaniu suplementów łatwiej Ci będzie komponować
jadłospis, a wytrzymałość, siła i masa mięśniowa wzrosną.
Wśród kreatyn znajdziesz m.in.:
Formotiva Creatine Mono - monohydrat kreatyny
Artykuł pierwotnie opublikowany 21 października 2022r i zaktualizowany 29 marca 2023r zgodnie z najbardziej aktualną wiedzą.
Środa, 29 marca 2023