Zmęczenie jest nieodłącznym elementem związanym z wysiłkiem fizycznym. Po zakończeniu treningu często ogarnia niemoc i senność, a wszystkie siły zaczynają Cię opuszczać. Niekiedy ma to miejsce również w trakcie treningu. Czy zawsze musi tak być? Niekoniecznie, w poniższym artykule przedstawimy Ci wskazówki, które pomogą przyspieszyć regenerację oraz zmniejszyć odczuwanie zmęczenia, nawet po bardzo wyczerpujących ćwiczeniach.
Zmęczenie w czasie treningu
Owszem, zdarzają się dni, kiedy masz niesamowity przypływ siły i energii. Są jednak i takie, w których ogarnia Cię duża niemoc. Bardzo się starasz, dajesz z siebie wszystko, a i tak nie przekłada się to na większy efekt. Dlaczego tak jest? Być może szukałeś już na ten temat informacji, może nawet znalazłeś już odpowiedź. Teraz dowiesz się co zrobić, aby zapobiegać wystąpieniu takiego efektu.
Niezależnie od rodzaju treningu jaki preferujesz jest kilka kluczowych strategii, które pomogą Ci w walce ze zmęczeniem organizmu. My pokażemy Ci jak w dwóch krokach zapewnić odpowiednią siłę i pobudzenie na treningu.
Krok 1 dotyczy odpowiednio zbilansowanego posiłku, który należy spożyć w okresie ok. 2-3 godzin przed wysiłkiem. Krok 2 wiąże się z kolei z odżywkami i suplementami włączonymi do diety najpóźniej w godzinę przed rozpoczęciem treningu. Przestrzeganie obu strategii dostarczy Ci energii, motywacji i mocy podczas ćwiczeń. Przełam stagnację, oddal zmęczenie!
Co daje odpowiednia dieta i mądra suplementacja?
Odpowiedni plan łączący dietę z właściwą suplementacją umożliwia:
- Budowę oraz ochronę mięśni,
- Dobre nawodnienie,
- Utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy,
- Równowagę pomiędzy kortyzolem i insuliną, co pozwala na utratę tkanki tłuszczowej,
- Koncentrację,
- Wzmocnienie układu odpornościowego.
Sprawdźmy zatem jak osiągnąć upragniony cel i oddalić od siebie zmęczenie.
Jak ograniczyć zmęczenie na treningu? Okres 2-3 godzin
przed
Okres 2-3 godzin przed wysiłkiem to czas, w którym powinieneś spożyć większy objętościowo posiłek przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego. Ważne, aby pamiętać również o uzupełnieniu płynów w ilości ok. 500ml. Zachowanie odpowiedniego odstępu czasu pozwoli na strawienie i przyswojenie pokarmu, absorpcję wody oraz powrót stężenia insuliny do wartości wyjściowych jeszcze przed rozpoczęciem treningu.
Posiłek przed wysiłkiem powinien być lekkostrawny oraz składać się przede wszystkim z węglowodanów oraz białka.
Dokładne ilości makroskładników nie są jednakowe dla każdego - zależą m.in. od:
- Twojego wieku, płci, wyjściowej masy ciała i wzrostu,
- stażu treningowego,
- aktualnej diety,
- rodzaju treningu,
- stopnia wytrenowania.
Dlatego podane poniżej wartości traktuj jedynie orientacyjnie, jako pewnego rodzaju bazę wyjściową. Kontrola własnej reakcji oraz wszelkich zmian jest najlepszym sposobem na kontrolę ustalonych proporcji.
Co jeść na 2-3h przed treningiem?
Aby prawidłowo zbilansować dietę należy zacząć od przeliczenia zawartości poszczególnych składników odżywczych, przede wszystkim zawartości białka oraz węglowodanów.
1. Unikaj nadmiaru tłuszczu
Pamiętaj, aby unikać nadmiernej ilości tłuszczu - lepiej jest go uzupełnić po wysiłku, niż przed jego rozpoczęciem. Zbyt dużo tłuszczu może spowolnić trawienie, spowodować zaleganie treści pokarmowej w żołądku oraz utrudnić przyswajanie składników odżywczych.
A tego zdecydowanie chcesz uniknąć podczas treningu. Uczucie ciężkości jest ostatnią rzeczą jakiej potrzebujesz.
2. Postaw na chude źródła białka
Wybieraj produkty białkowe o mniejszej zawartości tłuszczu, za to bogate w tyrozynę oraz inne aminokwasy stymulujące wydzielanie neuroprzekaźników takich jak adrenalina i dopamina. To one pozwolą Ci uzyskać pobudzenie i motywację oraz zapewnią sporą dawkę energii, której tak bardzo potrzebujesz podczas wysiłku.
Do produktów zawierających spore ilości tyrozyny zaliczamy m.in:
- Białko jaja,
- Ser twarogowy,
- Indyka,
- Wołowinę,
- Pierś z kurczaka,
- Dziczyznę,
- Ryby, w szczególności dorsza i tuńczyka. Łosoś zawiera również stosunkowo wysoką zawartość tyrozyny, aczkolwiek jest o wiele bogatszy w tłuszcz, którego większych ilości przed wysiłkiem raczej powinno się unikać.
3. Wybieraj węglowodany złożone
Z węglowodanów staraj się wybierać przede wszystkim te o dłuższym czasie wchłaniania, ale nie zawierające nadmiernych ilości błonnika (szczególnie frakcji nierozpuszczalnej w wodzie). Jest on niezwykle ważny w ciągu dnia i trzeba dbać o jego udział w diecie, aczkolwiek posiłek przed-treningowy nie jest najlepszą porą na jego spożycie.
Powód jest prosty - może spowodować znaczny dyskomfort trawienny. Z tego powodu produkty stanowiące jego bogactwo lepiej włączyć do diety w dłuższych odstępach czasu.
4. Zwróć również uwagę na sposób przygotowania posiłku
Unikaj smażenia, duszenia z dodatkiem dużej ilości tłuszczu oraz
tradycyjnego pieczenia. Zastąp je gotowaniem (także na parze),
pieczeniem w folii/pergaminie, ewentualnie duszeniem bez dodatku
tłuszczu lub jego minimalną ilością.
W posiłku przedtreningowym zrezygnuj również z bardzo ostrych przypraw oraz produktów wolno trawionych, które mogą dodatkowo nasilić wzdęcia, np. kapusty, fasoli, kukurydzy, grochu.
Co robić, żeby ograniczyć zmęczenie w czasie treningu? Okres 60
minut przed wysiłkiem
W tym czasie należy dostarczyć ekstra ilości składników odżywczych i związków stających do walki ze zmęczeniem i brakiem siły. Zapewnią one zastrzyk energii, skupienie, zwiększą przepływ krwi przez mięśnie zapewniając im dobre odżywienie, a po zakończeniu treningu przyspieszą regenerację organizmu.
Są dwa sposoby suplementacji, które mogą pomóc w osiągnięciu lepszego pobudzenia. To, który z nich będzie dla Ciebie lepszy zależy od Twojej wyjściowej masy mięśniowej, zawartości glikogenu, charakteru treningu, czasu jego trwania. Możesz spróbować obu i samemu wybrać dla siebie najbardziej odpowiedni.
Miej na uwadze, że ludzie różnią się między sobą różnią. Z tego powodu nie ma jednych, uniwersalnych zaleceń, które pasowałoby dla wszystkich.
Przygotowanie do treningu siłowego (czas treningu max 90
min)
Przyjmuj 7-10g egzogennych aminokwasów (EAA) zawierających znaczne ilości aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Połącz je z odżywką białkową, wymieszaj w 250ml wody i spożyj najpóźniej w okresie 60minut przed treningiem.
Scitec
EAA Xpress 350 - aminokwasy egzogenne
Trec
Whey 100 900 - odżywka białkowa
W tym czasie wybieraj odżywki o stosunkowo krótkim czasie
wchłaniania, które nie będą potrzebowały długiego trawienia
wymagającego dodatkowej energii. Lepiej zachowaj ją na
trening.
Najlepsze źródła aminokwasów egzogennych to:
- EAA w czystej formie,
- Izolat białka serwatki, który zostanie szybko strawiony i przyswojony przez organizm,
- Hydrolizat białka serwatki zawierający białko poddane wstępnym procesom prowadzącym do jego rozłożenia na mniejsze cząsteczki. Zapewnia to bardzo szybkie jego wchłanianie.
W zależności od założeń diety możesz włączyć 5-10g
węglowodanów lub nie uwzględniać ich wcale w tym okresie.
Sprawdź, jaki wywiera to wpływ na Twoją wydolność podczas ćwiczeń i wybierz odpowiednie dla siebie rozwiązanie.
Przygotowanie do treningów wytrzymałościowych, o znacznej
intensywności
Różnica pomiędzy przygotowaniem do treningu siłowego, a takiego, który wiąże się z dużą wytrzymałością czy intensywnością dotyczy zawartości węglowodanów. W przeciwieństwie do wcześniejszej metody tutaj już jest konieczność włączenia ich suplementacji.
Spożywaj 10-15g szybko-przyswajalnych węglowodanów w okresie ok.30min przed treningiem oraz połącz je z mieszanką aminokwasów egzogennych i odżywki białkowej.
Sport
Definition Carbonic - odżywka węglowodanowa
Dobrym pomysłem będzie także dołączenie:
- izotonika - pomoże w lepszej wydajności treningowej
Trec ENDURANCE Isotonic dla dobrego nawodnienia
- batonów, żeli energetycznych - dodadzą energii
Trec ENDURANCE Energy Gel - żel energetyczny
- kofeiny - pozwoli zacząć trening z odpowiednim poziomem koncentracji
Trec Caffeine 200 plus - kofeina w kapsułkach
Krok 2 dotyczący odpowiedniej suplementacji zakłada włączenie jej w okresie 60 minut (i krótszym) przed rozpoczęciem treningu. Jest to czas umowny, przede wszystkim podkreślający znaczenie właściwego timingu. Uznaje się, że najlepszy efekt uzyskasz spożywając mieszankę aminokwasów, białka i węglowodanów w ciągu 20-30minut przed wysiłkiem. Sprawdź jednak sam na sobie reakcję organizmu i indywidualnie dobierz właściwe ramy czasowe.
Powyższy plan suplementacji sprawdzi się jeżeli:
- Jesteś na diecie nisko-węglowodanowej bogatej w białko, której efektem stosowania jest obniżenie zawartości glikogenu w mięśniach i wątrobie,
- Rozpoczynasz swój trening rano bez spożycia śniadania,
- Nadmiernie reagujesz na zmiany stężenia glukozy (m.in.zawrotami głowy i ospałością),
- Trening siłowy trwa dłużej niż 90minut,
- Odbywasz trening o wysokiej intensywności przez minimum 30minut,
- Trening wytrzymałościowy trwa 60-90minut i dłużej,
- Odbywasz intensywny trening interwałowy (HIIT).
Co jeszcze może pomóc w dobrym przygotowaniu do treningu?
Aby zapewnić pobudzenie organizmu oraz oddalić zmęczenie możesz dostarczyć jeszcze kilka innych związków niezwykle cennych dla sportowców. Z tego powodu zwracamy uwagę na najważniejsze z nich:
-
Jabłczan cytruliny pomoże Ci podnieść efektywność treningu. Stymuluje produkcję tlenku azotu, który powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i zwiększony napływ krwi do pracujących mięśni. Ostatnie badania wskazują, że pozwala zwalczyć zmęczenie mięśniowe nawet o 40% w ciągu 24-48h po treningu. Optymalna dawka przed wysiłkiem to 3-4g.
-
Acetylo L-karnityna nie tylko wpływa na rozbudowę masy mięśniowej, ale również uczestniczy w regulacji stężenia adrenaliny, której niska zawartość przyczynia się do zwiększonego zmęczenia oraz pogorszenia wydajności na treningu.
-
Beta-alanina jest jednym z najbardziej pożądanych przez sportowców składników. Wielokrotnie udowodniono, że jej suplementacja nasila syntezę karnozyny - naturalnego związku pozwalającego na utrzymanie prawidłowego pH wewnątrz mięśni. Dzięki temu wpływa korzystnie na Twoją wytrzymałość. Jej optymalna suplementacja przed treningiem to 1,6-2g.
-
Monohydrat kreatyny to związek o bardzo dużym znaczeniu w sporcie. Przyczynia się m.in. do zwiększenia siły i mocy oraz rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej.
-
Trimetyloglicyna (TMG), betaina uczestniczy w regulacji wydzielania adrenaliny i dopaminy - hormonów wpływających na pobudzenie organizmu oraz dużą koncentrację. Dodatkowo zapobiega odwodnieniu komórek, wspiera syntezę mięśni i pośrednio wpływa na syntezę kreatyny.
- Kofeina jest znakomitym stymulantem zapewniającym zastrzyk energii i duże pobudzenie na treningu. Aby zapewnić jak najlepszy efekt staraj się unikać produktów i napojów stanowiących źródło kofeiny w ciągu dnia. Dobrym sposobem na zwiększenie wrażliwości na ten składnik przed wysiłkiem jest również unikanie spożywania kawy w dni nietreningowe lub chociaż ograniczenie jej ilości.
Większość z wymienionych powyżej składników odnajdziesz w odżywkach
przedtreningowych, np.
Trec
Nitrobolon - przedtreningówka
Dobrze przygotują Cię do treningu, zapewnią pobudzenie i oddalą
zmęczenie organizmu.
Zadbaj o swoją dietę, zwróć uwagę na wybierane przez Ciebie produkty oraz stosuj właściwą suplementację. Dzięki temu odzyskasz siłę i moc na treningach, a uzyskana energia pozwoli na długie i intensywne ćwiczenia.
mgr Monika Drożdż
Źródła:
1.
http://www.bodybuilding.com/fun/two-steps-to-kill-workout-fatigue.html
2. Eric R. Helms, Alan A. Aragon and Peter J. Fitschen:
Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest
preparation: nutrition and supplementation. Journal of the
International Society of Sports Nutrition 2014, 11:20.
3. Erica R Goldstein et al: International society of sports
nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the
International Society of Sports Nutrition 2010, 7:5.
Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 01.02.2016 r. i zaktualizowany dn. 29.03.2024 r. zgodnie z aktualną
wiedzą.
Piątek, 29 marca 2024