Dieta dla mezomorfika

Jednym z podstawowych etapów planowania swej pierwszej diety jest określenie własnego typu budowy i predyspozycji. Według nieco już leciwej i dość nieprecyzyjnej, lecz wciąż używanej teorii W.H. Sheldona z 1940 roku rozróżnić możemy trzy somatotypy klasyfikujące typ budowy ciała według określonych cech fizycznych.

Pierwszy z nich to typ ektomorficzny – osoby o szczupłej budowie, długich i smukłych kończynach, z drobnym kośćcem i niewielką masą zarówno mięśniową, jak i tłuszczową. Budowa endomorficzna jest natomiast całkowitym przeciwieństwem poprzedniej grupy: sylwetka sprawiająca wrażenie okrągłej lub kwadratowej, a pomimo sporej masy mięśni zazwyczaj zupełnie niewidoczny jest ich zarys – wszystko za sprawą równie pokaźnie rozwiniętej tkanki tłuszczowej. Brak aktywności fizycznej i kontroli diety bardzo szybko u tych osób prowadzi do poważnej otyłości. Ostatni z wyróżnionych somatotypów i jednocześnie ten, którym dziś szczególnie chcielibyśmy się zająć to typ budowy mezomorficzny – osoby wprost stworzone do posiadania sylwetki z okładki lub odgrywania czołowych ról podczas zawodów kulturystycznych bądź fitness.

Mezomorfik to jak już wspominaliśmy osoba obdarzona doskonałymi warunkami do zbudowania znakomitej sylwetki. Cechami mężczyzn o tej budowie jest szeroka obręcz barkowa i klatka piersiowa, co w połączeniu z wąską talią oraz niewielką ilością tkanki tłuszczowej tworzy wrażenie budowy górnej części ciała na kształt litery ''V'' – coś o czym marzy zdecydowana większość ćwiczących facetów. Zdecydowanie rzadziej spotkać możemy panie o mezomorficznym typie budowy. Posiadają one mocniej rozwinięte ramiona i plecy niż ich koleżanki oraz smukłe lecz wyraźnie umięśnione uda. Całość sylwetki przypominać może klepsydrę, uznawaną za wzór kobiecej budowy.

Bez wątpienia świetną wiadomością dla wszystkich typowych mezomorfików jest ta, że zdecydowanej większości ludzi nie można przypisać do jednego konkretnego somatotypu, a ten o którym dziś mowa spotykany jest zdecydowanie najrzadziej – skrajni 'mezo' zatem konkurencji mają niewiele. Bardziej optymistycznym natomiast dla pozostałych jest fakt, że niemal każdy z nas jest połączeniem co najmniej dwóch różnych typów, co znacznie zwiększa szanse na odnalezienie w sobie choć kilku cech mezomorfika – i na tym, by je wykorzystać należy właśnie się skupić.

Mezomorfik – czy potrzebuje diety?

Jako, że mezomorficy nie mają większych problemów z budowaniem czystej masy mięśniowej i rozwijają się znacznie szybciej niż kumple z siłowni, a dwa tygodnie bez samochodu i kilkunastominutowa droga do pracy pieszo szybko przynosi efekty w postaci redukcji i tak już niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, u osób o tym somatotypie często zauważyć można lekceważące podejście do prawidłowego żywienia. Tu słodycze, tam fastfoody, a 'kostka' na brzuchu nie znika ani na moment. Czujesz że te słowa mogą być skierowane do Ciebie? - pamiętaj... MARNUJESZ SWÓJ POTENCJAŁ! Naturalne, że są osoby które zwykła ponadprzeciętność i nieco lepsze osiągi od swych kolegów w pełni satysfakcjonują – ich sprawa. Wiedz jednak, że obdarzony przez genetykę podstawą do zdobywania najwyższych laurów nie powinieneś zadowalać się drobiazgami – możesz osiągnąć wszystko!

Ile kalorii dla mezomorfika?

Oczywistym jest, że skoro efekty treningów u mezomorfików nawet bez właściwej diety są błyskawicznie zauważalne, to przy odpowiednim żywieniu postępy mogą być naprawdę oszałamiające. Ze względu na szybki metabolizm jadłospis mezomorfika nie ma prawa dopuszczać do głodzenia się – zdecydowanie stawiamy na dietę wysokokaloryczną. Istnieją opinie, że jest to jedyny typ budowy, który podczas diety o kaloryczności oscylującej wokół zapotrzebowania danej osoby jest w stanie dokonywać rekompozycji sylwetki – sytuacji kiedy zwiększamy masę mięśniową, jednocześnie spalając tkankę tłuszczową.

Tutaj jednak sugerowalibyśmy nie popadać w przesadny optymizm i wierzyć w cuda, a cieszyć się możliwością redukcji bez widocznego spadku mięśni oraz możliwością długotrwałych cykli masowych bez wyraźnego otłuszczania się, czy problemów z pogorszoną wrażliwością insulinową. Poziom kaloryczności jak w każdym innym przypadku dostosowany powinien być przede wszystkim do celu oraz aktywności fizycznej związanej z pracą i treningami. Podczas budowy masy mięśniowej bez większych obaw możemy wyraźnie, aczkolwiek bardzo stopniowo podbijać kalorie – zapewnimy w ten sposób organizmowi doskonałe warunki do rozwoju masy mięśniowej. Redukcja tkanki tłuszczowej natomiast nie powinna przysparzać zbyt wielu problemów – już podczas niewielkiego deficytu poziom otłuszczenia zwykle z tygodnia na tydzień jest wyraźnie niższy.

Rozkład makroskładników w diecie mezomorfika

Absolutnie nie ma potrzeby, by ilość białka w diecie mezomorfika była zbyt wysoka. Z reguły już 2g pełnowartościowych protein na kilogram masy ciała w zupełności wystarczą zarówno do procesów anabolicznych, jak i zabezpieczając mięśnie podczas redukcji.

Każdy ''mezo'', który dobrze wie co to naprawdę ciężki trening może pozwolić sobie na nieco więcej w kwestii węglowodanów. Ilości rzędu 4-6g na kilogram masy ciała dla osób ćwiczących zazwyczaj nie będą wiązać się ze znaczącym przyrostem tkanki tłuszczowej, nawet w sytuacji gdy spora ich część pochodzić będzie z cukrów prostych i owoców. Węglowodany o szybkim czasie wchłaniania szczególnie zalecane będą po zakończonym treningu, kiedy możemy mieć pewność że każdy ich gram zasili glikogen mięśniowy i pomoże w osiąganiu kolejnych postępów.

Niewątpliwie znajdą się jednak osoby, dla których dostarczanie takich ilości składników odżywczych po wysiłku będzie stanowić wyzwanie – tu z pomocą przyjść może suplementacja. Odżywki typu gainer lub koktajle białkowe z dobrej jakości koncentratem bądź izolatem białka serwatkowego i węglowodany zarówno w formie płynnej, jak również np. ryżu z rodzynkami, błyskawicznie uzupełnią niezbędne składniki jednocześnie nie obciążając układu pokarmowego kolejnym ciężkostrawnym posiłkiem.

Wysoki poziom testosteronu u mezomorfików bardzo korzystnie predysponuje ich do rozwoju sylwetki. By podtrzymać taki stan rzeczy i cieszyć się górną granicą normy ''teścia'' bez użycia farmakologii, zadbać należy o odpowiednią ilość tłuszczu w diecie oraz wybrać właściwe źródła, mające korzystny wpływ nie tylko na męskie hormony płciowe, ale także cały układ hormonalny.

Jadłospis zawierać powinien zarówno kwasy tłuszczowe nasycone pochodzące z mięsa, oleju kokosowego czy jaj, jak i jednonienasycone których źródłami mogą być oleje roślinne – lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek, ale także orzechy lub awokado. Dostarczenie kwasów wielonienasyconych zwykle nie stanowi większego problemu, jednak uwzględniając je przyjąć należy stosunek poszczególnych kwasów jako 1:1:1 pamiętając o NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, np. omega 3). Wówczas możemy mieć pewność, że poziom hormonów anabolicznych działał będzie na naszą korzyść.

Wśród suplementów i odżywek możemy polecić:

Powyższe bardzo ogólnikowe zalecenia tyczą się oczywiście przede wszystkim skrajnych mezomorfików. Niestety jednak jak już wspominaliśmy, osoby które przyporządkować możemy do jednego konkretnego typu budowy to niezwykle rzadkie przypadki. Jako, że mezomorficy będą najmniej liczną częścią tej grupy, warto powiedzieć także o wszystkich tych, którzy spośród wielu różnych cech odnajdują u siebie także te charakteryzujące omawiany dziś somatotyp. Tutaj wachlarz możliwości będzie znacznie większy, a ustalenie założeń diety zależne od tego jakie cechy uznać będziemy mogli za przeważające w naszym przypadku. Często dopiero po dłuższym czasie na podstawie obserwacji uda się wysnuć trafne wnioski, jednak metoda prób i błędów jest jedyną właściwą w momencie gdy staramy się rozplanować najwłaściwszy dla naszej budowy jadłospis.

Zarówno więc skrajni mezomorficy, jak i wszystkie osoby których budowa jest połączeniem 'mezo' wraz z cechami innego somatotypu mają ogromne szanse na stanie się posiadaczami doskonałej sylwetki. Warto jednak pamiętać, że jedynie odpowiednie odżywianie pozwoli wspiąć się na wyżyny własnych możliwości, zatem odrobina szczęścia w kwestii znakomitej genetyki absolutnie nie zwalnia z ''konieczności'' poświęcenia kilku chwil na rozplanowanie swojej diety i wdrożenie jej w życie.

Piątek, 26 maja 2017