Jest to błąd i bardzo duże uproszczenie, ponieważ takie ćwiczenia jak pompki czy podciąganie na drążku stanowią często ogromne wyzwanie nie tylko dla kobiet, ale też osób ćwiczących dłuższy czas na siłowni.
Podciąganie na drążku - jak zacząć ćwiczyć?
Z pewnością podciąganie na drążku jest bardzo wymagającym ćwiczeniem dla większości ćwiczących. Natomiast benefity jakie niesie ze sobą to ćwiczenie sprawia, że warto się go nauczyć i wprowadzić do regularnych treningów. Jest to fundamentalne ćwiczenie budujące masę mięśniową górnej części mięśni pleców oraz ich rzeźbę.
Czytaj więcej o rzeźbie:
6 wskazówek jak poprawić rzeźbę mięśni
Istnieje wiele metod nauki podciągania na drążku, natomiast to która będzie dla nas odpowiednia zależy od tego na jakim poziomie zaawansowania jesteśmy.
Rodzaje chwytu na drążku
Zatem jak przejść drogę od zera podciągnięć do kilkunastu powtórzeń w serii? W pierwszej kolejności warto poznać rodzaje chwytu na drążku, ponieważ każdy z nich cechuje się innym poziomem trudności i angażuje inny obszar mięśni pleców:
- podciąganie chwytem neutralnym - dla większości osób najłatwiejszy rodzaj chwytu. Dobry do rozpoczęcia nauki podciągania dla osób początkujących. W tym ruchu bardzo mocno rozciągamy i angażujemy do pracy mięsień najszerszy grzbietu. Ćwiczenie wykonywane często w stosunkowo wąskim chwycie w kształcie litery V.
- podciąganie podchwytem - chwyt na drążku, który angażuje w dużym stopniu mięśnie ramion i pleców. Dla wielu osób rodzaj chwytu łatwy do nauki i wykonania kilku powtórzeń.
- podciąganie nachwytem - najtrudniejszy chwyt, który bardzo mocno angażuje mięsień najszerszy grzbietu.
Najbardziej efektywną metodą nauki podciągania na drążku będzie rozpoczęcie ćwiczeń od najłatwiejszego dla Ciebie chwytu.
Doskonałym ćwiczeniem akcesoryjnym, dla osób, które są w stanie
wykonać tylko 2 lub 4 powtórzenia podciągania na drążku jest -
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
piersiowej.
Tak naprawdę też jest to podciąganie tylko, że to Ty ściągasz wyciąg, a nie podciągasz swoje ciało do drążka. Stosując odpowiednie obciążenie możesz szybciej nauczyć się wykonywać serie kilkunastu powtórzeń podciągania na drążku.
Jak prawidłowo podciągać się na drążku?
W wykonywaniu każdego ćwiczenia kluczowa jest prawidłowa technika. W innym przypadku efekty nie będą zauważalne, a mięśnie grzbietu mogą być naszą słabszą partią . Nie inaczej jest w przypadku podciągania na drążku. Zatem prawidłowe ustawienie ciała już od pozycji wyjściowej sprawi, że efektywnie zaangażujemy mięśnie pleców.
Ustawienie ciała w pozycji wyjściowej (podciąganie na drążku nachwytem):
- Stań bezpośrednio pod drążkiem łapiąc go nieco szerzej niż szerokość barków. Ramiona powinny być wyprostowane
- Biorąc wdech napnij całe ciało łącznie z mięśniami brzucha i pośladkami.
- Kolejnym krokiem jest ściągnięcie łopatek do dołu - do tzw. depresji.Plecy proste.
- Rozpocznij fazę podciągania
- Aby ruch był wykonany poprawnie technicznie, nie należy przyciągać barków w kierunku uszu w trakcie podciągnięć.
- Gdy klatkę piersiową mamy co najmniej na wysokości drążka możemy rozpocząć fazę negatywną podciągania, czyli opuszczania ciała.
- Kontynuujemy fazę ekscentryczną z wydechem, aż do pełnego wyprostu ramion.
Przykładowo w swoim treningu możesz wykonywać 4 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie na drążku - poradnik dla początkujących
Ok, ale co zrobić jeśli jesteś osobą początkującą i nie dasz rady się podciągnąć ani razu? W tym celu możesz spróbować kilku metod:
1. Pierwsza z nich to powtórzenia negatywne
Polegają one tylko na wykonywaniu fazy opuszczania na drążku.
Jeśli wysokość drążka jest na dużej wysokości to podłóż np.
ławeczkę pod drążek i powolnym ruchem opuszczaj całe ciało do
pełnego wyprostu w ramionach.
Ruch może trwać nawet kilka sekund. Powtórz tę fazę kilkukrotnie
2. Podciąganie z gumą
Guma pomaga odciążyć ciało na drążku odejmując od masy ciała kilka kilogramów.
3. Podciąganie australijskie
Bardzo dobra metoda nauki podciągania dla osób początkujących. Poziom progresji w tym ćwiczeniu polega na coraz większym stopniu nachylenia do drążka.
4. Wykorzystanie platformy do podciągania na drążku
Obecnie na wielu siłowniach znajduje się specjalna maszyna
ułatwiająca podciąganie na drążku. Z jednej strony jest ona bardzo
pomocna w nauce tego ćwiczenia, natomiast często prawidłowa
technika u osób początkujących wymaga wiele do poprawy.
Należy skupić się na pracy mięśni grzbietu i wykonywać pełen zakres ruchu. W trakcie ruchu wyłączamy pracę biodrami.
Jeśli Twoim celem jest podciąganie na drążku oprócz samej nauki bardzo ważna jest częstotliwość. Dobrym pomysłem jest powtarzanie ruchu około 3 razy w tygodniu.
Podciąganie na drążku w planie treningowym
Czytając cały artykuł prawdopodobnie przekonałeś się, że rozbudowa i wzmocnienie mięśni pleców poprzez podciąganie na drążku jest warte nauki i Twój plan treningowy powinien zawierać to ćwiczenie.
Ruch wielostawowy jakim jest m. in. pociąganie na drążku angażuje do pracy nie tylko obszar górnej części pleców, ale też mięśnie ramion. Szczególnie jeśli zastosujesz podciąganie podchwytem.
Co więcej podciąganie na drążku jest elementem testów sprawnościowych do wielu szkół i służb mundurowych. Zatem ruch podciągania i wykonanie wielu powtórzeń świadczy o ogólnej sprawności osoby ćwiczącej.
Podusmowanie
Warto, aby serie podciągania na drążku znalazły się co najmniej 2 razy w tygodniu. Taka częstotliwość wykonywania opisywanego ćwiczenia pozwoli na efektywne kształtowanie mięśni pleców, a z racji na ruch w wielu stawach, dzięki podciąganiu włączymy do pracy nie tylko mięśnie pleców ale i ramion.
Sprawdź także:
Kalistenika - 4 ćwiczenia, które możesz wykonać w domu
Artur Antoniewski
Wtorek, 9 lutego 2021