Wykroki, czyli recepta na silniejsze mięśnie ud i pośladków

Wyrzeźbienie ud i pośladków, wzmocnienie mięśni stabilizujących, poprawienie koordynacji ruchowej, czy też skuteczne spalenie kalorii - wszystko to możliwe jest dzięki jednemu ćwiczeniu - wykrokom. Choć nie cieszą się one tak dobrą reputacją jak przysiady (mimo której i tak są rzadko wykonywane), to włączenie ich do treningu nóg będzie nowym bodźcem do ich rozwoju, a także poprawienia ogólnej sprawności fizycznej.

Jakie korzyści dają wykroki? Jak je wykonywać? Czym różnią się ich poszczególne odmiany? Tego wszystkiego dowiecie się z naszego artykułu.

Zalety wykroków

Wykroki należą do ćwiczeń złożonych. Mimo tego, że są one głównie ukierunkowane na mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe oraz grupę kulszowo-goleniową, to w trakcie ich wykonywania angażujemy również resztę ciała, m.in mięśnie brzucha i grzbietu.

• Dzięki wzmocnieniu mięśni stabilizujących zachowamy prawidłową postawę ciała i unikniemy dolegliwości bólowych kręgosłupa w codziennym życiu.
  
• Współpraca tak wielu grup mięśniowych zmusza do intensywnego wysiłku układ krążenia, co zwiększa wydatek energetyczny treningu.
  
• Dynamicznie wykonywane wykroki są wymagające pod kątem kondycyjnym i doskonale sprawdzają się w trakcie treningów nastawionych na poprawę wytrzymałości i redukcji tkanki tłuszczowej.
• Większość ćwiczeń mięśni kończyn dolnych wykonywana jest obunóż. Zdarza się często, że silniejsza z nóg kompensuje niedostatki siłowe słabszej z nich. Wykroki mają tę przewagę, że angażują każdą z nóg oddzielnie, co sprzyja zmniejszeniu dysproporcji w ich sile i wyglądzie. Taki sposób wykonywania ćwiczenia pozwala również poprawić w krótkim czasie równowagę i koordynację ruchową.
• Wykroki są jednym z najlepszych ćwiczeń kształtujących mięśnie pośladkowe, które często zaniedbujemy w trakcie treningu. Ich rozwinięcie nie jest jedynie kwestią estetyki, ale przede wszystkim warunkiem zachowania prawidłowej postawy ciała.
• Dzięki wykrokom rozciągniemy także grupę mięśni kulszowo-goleniowych i mięśnie zginacze bioder, które często pozostają zbyt napięte w skutek siedzącego trybu życia. Nie bez znaczenia pozostaje również fakt, że wykonywanie wykroków wywołuje mniejszy nacisk na kręgosłup niż np. przysiady, co docenią na pewno osoby uskarżające się na ból lędźwiowego odcinka grzbietu.

Pierwszy krok do wykroków

Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń siłowych o skuteczności i bezpieczeństwie wykroków decyduje technika ich wykonania. Kluczowe jest zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa. Jego wygięcie i pochylenie tułowia do przodu zwiększa nie tylko ryzyko odniesienia kontuzji, ale ogranicza także zakres wykonywanego ruchu, co czyni ćwiczenie mniej skutecznym.

1. Przed przystąpieniem do wykroków przyjmujemy więc wyprostowaną postawę, którą stabilizujemy spięciem mięśni brzucha.
   
2. Patrząc przed siebie wykonujemy krok do przodu jedną z nóg. Lądujemy delikatnie na pięcie, a następnie stawiamy całą stopę.
   
3. Kiedy udo nogi wykrocznej znajdzie się poziomo względem podłoża, odpychamy się od niego prostując kolano i powracamy do pozycji wyjściowej.
   
4. W końcowej fazie ruchu wykonujemy wydech.
5. W kolejnych powtórzeniach robimy wykrok raz lewą, raz prawą nogą starając się zachować płynność ruchu. Należy w pełni go kontrolować zwracając uwagę na szybkość i staranność jego wykonania. W trakcie wykroków, kiedy kolano jest zgięte więzadła poboczne pozostają rozluźnione (w przeciwieństwie do sytuacji gdy kolano znajduje się w wyproście).
   

W celu uniknięcia urazu należy więc stabilizować staw kolanowy poprzez aktywację mięśni zlokalizowanych w jego sąsiedztwie. Szczególnie podatne na kontuzje są łąkotki, które dzięki zwiększeniu powierzchni nacisku kości udowej na kość piszczelową chronią powierzchnie stawowe przed przedwczesnym zużyciem.

W trakcie zginania kolana łąkotka wysuwa się do przodu. Jeśli prostowanie stawu, które po tym następuje jest źle kontrolowane może zdarzyć się, że łąkotka nie zdąży powrócić na swoje miejsce. „Zakleszczenie” między kłykciami może skutkować mniej lub bardziej poważnym jej uszkodzeniem [1].

Wykroki - technika i najczęściej popełniane błędy

• Do częstych błędów w trakcie wykonywania wykroków należy uderzanie kolanem nogi zakrocznej o podłogę. Szczególny problem mają z tym początkujący, którzy nie do końca kontrolują ruch obniżania tułowia. W tym wypadku dobrym pomysłem jest wykorzystanie maty do ćwiczeń, która w razie uderzenia zamortyzuje je.
• Innym z błędów jest rotacja kolan do wewnątrz, która jest najczęściej wynikiem niewystarczającej aktywacji mięśni pośladkowych. Konsekwencją kierowania kolan do środka jest rotacja stóp, której także powinniśmy unikać.
  
• Wbrew powszechnej opinii nie należy za to utrzymywać za wszelką cenę kolan przed linią palców stóp. Badania naukowe pokazują w prawdzie, że wychylanie kolana przed palce zwiększa obciążenie stawu kolanowego o około 28%, lecz usilne stosowanie się do tej zasady powoduje wzrost o blisko 1000% obciążenia stawu biodrowego [2].

Różnorodność sposobów wykonywania wykroków sprawia, że są one ćwiczeniem zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych. Ich trudność możemy modyfikować według dwóch popularnych ścieżek. Pierwszą z nich jest rozpoczęcie od statycznych form ćwiczenia i stopniowe przechodzenie do wariantów bardziej dynamicznych, w których utrzymanie równowagi jest znacznie trudniejsze.

• Początkujący mogą opanować zasady ćwiczenia zginając i prostując nogę wykroczną w stawie kolanowym nie odrywając jej od podłoża. Etapem pośrednim będą wykroki do tyłu i naprzemienne w miejscu. Gdy mięśnie nóg są wystarczająco silne i lepiej czujemy swoje ciało możemy przejść do wykroków chodzonych. Istotną różnicą jest również dobranie długości wykroku - trudność wykonania wykroku rośnie wraz z jego wydłużeniem.
• Drugim sposobem na stopniowanie trudności wykroków jest rodzaj i rozmieszczenie stosowanego obciążenia. Najlepiej rozpoczynać je z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, a następnie wykorzystywać sztangielki trzymane wzdłuż ciała. Użycie sztangi ułożonej na barkach jest znacznie trudniejsze w wyniku przesunięcia do góry środka ciężkości, co utrudnia utrzymanie równowagi. Osoby zaawansowane mogą spróbować najtrudniejszego z wariantów - trzymania ciężaru nad głową [3].

Rodzaje wykroków

• WYKROKI W PRZÓD
  

Najpopularniejszy wariant wykroków wykonywany jest w miejscu lub chodząc.

W ćwiczeniu tym możemy różnicować pracę poszczególnych mięśni zmieniając zasięg ruchu. Im głębszy jest wykrok, tym mocniej pracował będzie mięsień pośladkowy wielki kończyny przeniesionej do przodu i tym bardziej zostanie rozciągnięty mięsień biodrowo-lędźwiowy i mięsień prosty uda kończyny pozostającej w tyle.

Im krótszy jest wykrok, tym mocniej pracuje mięsień czworogłowy uda kończyny przeniesionej do przodu. Większą aktywację przedniej części uda osiągniemy również stając na podwyższeniu, a nogę wykroczną stawiając na podłożu. Grupę mięśni kulszowo-goleniowych zaangażujemy mocniej wchodząc na podwyższenie w trakcie wykonywania wykroku [1,4].

• ZAKROKI

W przeciwieństwie do klasycznej odmiany wykroków zakroki wykonujemy robiąc krok do tyłu. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Odrywamy jedną z nóg od podłoża i przenosimy ją do tyłu stawiając stopę na palcach. Opuszczamy tułów zginając przednią nogę w stawie kolanowym.

Ruch kontynuujemy do momentu, w którym udo nogi wykrocznej znajduje się równolegle do podłoża, a udo nogi zakrocznej jest do niego prostopadłe. Ćwiczenie to angażuje te same mięśnie jak wykroki w przód, z tą różnicą że jest ono mniej obciążające dla stawów kolanowych. W celu mocniejszego zaangażowania mięśni pośladkowych możemy ustawić nogę wykroczną na stepie lub podeście. W przypadku zakroków dobrym pomysłem jest użycie suwnicy Smitha, dzięki której łatwiej utrzymamy równowagę.

• WYKROKI W BOK
  

Ćwiczenie to sprawdza się w wzmacnianiu mięśni odwodzicieli ud i mięśni stabilizujących stawy biodrowe. Wymaga ono jednak dużej elastyczności i ruchomości w obrębie wspomnianych stawów. Stając w lekkim rozkroku przyjmujemy wyprostowaną i stabilną pozycję. Wykonujemy krok odstawny jedną z nóg i zginamy ją w kolanie przenosząc ciężar ciała w jej kierunku. Stopa drugiej z nóg nie powinna odrywać się od podłoża. Staramy się zejść możliwie nisko, po czym wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie wykonujemy ruch drugą nogą. Jeśli chcemy użyć dodatkowe obciążenie, to najlepiej wykorzystać sztangę lub worek treningowy trzymany na barkach.

• JUMPING LUNGE

Plyometryczny charakter tego rodzaju wykroków sprzyja zwiększeniu siły eksplozywnej i wytrzymałości kończyn dolnych, a duża intensywność wysiłku sprawia, że mogą być one świetnym ćwiczeniem interwałowym.

Stajemy w pozycji wykrocznej, a następnie wybijamy się do góry. W trakcie wyskoku zmieniamy ustawienie nóg, tak by wylądować w pozycji wykrocznej z przeciwną nogą z przodu. W określonym czasie staramy się wykonać jak największą liczbę powtórzeń. Należy jednak zachować dużą ostrożność i starać się amortyzować przeskoki w celu uniknięcia kontuzji.

Mateusz Kostrzewski

Źródła:

[1] F. Delavier, Atlas treningu siłowego
[2]AC. Fry, JC. Smith, BK. Schilling, Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal Of Strength And Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 17(4), 629-633.
[3] Hardcore lunge, t-nation.com
[4] Take the lunge, bodybuilding.com

Wtorek, 17 maja 2016