Wykorzystaj kwarantannę - skuteczny trening brzucha w domu

Wykorzystaj kwarantannę - skuteczny trening brzucha w domu
Trening 20 stycznia 2021, Redakcja Bcaa

Styczeń to czas noworocznych postanowień. Wiele z nich jest związanych z poprawą sylwetki. Od zawsze na siłowni pojawiało się wiele osób początkujących, które chciały rozpocząć treningi zaraz po rozpoczęciu Nowego Roku. Obecnie mamy do czynienia z nietypową sytuacją i brakiem możliwości wykonywania treningów. Nie jest to jednak powód, przez który nie możemy poprawić sylwetki trenując w domu bez sprzętu.

Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch w domu

Większość osób na pierwszym treningu przede wszystkim chciałoby się skupić wytrenowaniu mięśni brzucha. Niezależnie od płci, każdy chciałby mieć płaski brzuch z wyeksponowanymi kostkami.Warto zaznaczyć, że za "odsłonięte" mięśnie brzucha odpowiadają dwa aspekty:

  • właściwa dieta z niewielkim deficytem kalorycznym - dzięki temu mamy możliwość obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej m. in. na brzuchu
  • odpowiednie ćwiczenia - to one odpowiadają za kształtowanie mięśni brzucha. Wzmacniają je i tworzą efekt "sześciopaka".

Warto również zadbać o dobrze dopasowaną suplementację. Spalacz tłuszczu zapewniający wsparcie na każdym etapie redukcji pomoże Ci uzyskać jeszcze lepsze efekty diety i treningu oraz zminimalizować negatywne zmiany powiązane z odchudzaniem.

Zakładając, że mamy dobrze dobraną dietę należy zaplanować odpowiedni trening. W pierwszej kolejności warto poznać budowę mięśni brzucha:

  • mięsień prosty brzucha - tzw. sześciopak
  • mięśnie skośne - wewnętrzny i zewnętrzny
  • mięsień poprzeczny
  • mięsień piramidowy

Co bardzo ważne, aby wykonać skuteczny trening brzucha w domu nie potrzebujesz żadnego sprzętu!

Ćwiczenia na płaski brzuch w domu

  1. PLANK "DESKA" - bardzo popularne ćwiczenie na mięśnie brzucha wykonywane zarówno podczas treningu siłowego i zajęć fitness.
    Prawidłowa technika: ułożenie ciała powinno znajdować się w jednej linii (kolana, biodro i barki). Napinamy mięśnie brzucha, pamiętając o oddechu. Pilnujemy, aby nie doprowadzać do skrzywienia tułowia.
  2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE - podczas tego ćwiczenia na brzuch możemy wykonywać unoszenia na ławeczce lub w zwisie na drążku.
    Prawidłowa technika: należy pamiętać, aby ćwiczenie nie polegało tylko na unoszeniu nóg, lecz "podwijaniu" biodra. Unieś miednicę tak, jakbyś miał dotknąć biodrem mostka. Samo unoszenie nóg, angażuje tylko zginacze bioder, w niewielkim stopniu
  3. BRZUSZKI W LEŻENIU - ćwiczenie na brzuch znane przez każdego. Bardzo często źle wykonywane, mimo, że mamy do czynienia z prostym i tak naprawdę krótkim ruchem. Prawidłowa technika: Ręce skrzyżowane na klatce lub oparte za głową (pamiętamy, aby nie ciągnąć dłońmi karku) Z wydechem wykonujemy skłon do pełnego spięcia mięśni brzucha. Nie należy wykonywać całkowitego unoszenia tułowia, ponieważ powyżej pewnego stopnia nie angażujemy już mięśni brzucha.
  4. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA PŁASKO - ćwiczenie angażujące dolną część mięśnia prostego brzucha.
    Prawidłowa technika: leżąc na plecach, "przyklej" kręgosłup do podłogi. Napnij mocno mięśnie brzucha i unieś nogi do około 60 stopni. Pamiętaj, żeby nie rozluźniać mięśni brzucha. 
  5. "DEAD BUG" - ćwiczenie brzucha angażujące zarówno mięśnie zewnętrzne i tzw. "core". Prawidłowa technika: Ręce uniesione ponad mięśnie klatki piersiowej. Nogi również uniesione, a kolana zgięte do 90 stopni. Ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji. Bierzemy wdech unosząc i opuszczając na przemian przeciwległe kończyny.

Planując trening brzucha bardzo pomocne będzie poznanie jego funkcji:

  • rotacja dolnego odcinka pleców
  • zgięcie boczne
  • rotacja ciała, gdy działa zewnętrzna siła kierowana od boku

Trening brzucha w domu - o czym pamiętać?

Trening brzucha w domu to podstawa jeśli naszym celem jest "sześciopak", natomiast bez dobrze zaplanowanej diety z deficytem kalorycznym żadne ćwiczenia na mięśnie brzucha nie przyniosą zadowalających efektów.

Kolejną kwestią jest częstotliwość i ilość treningów. Więcej nie znaczy lepiej! Wystarczy konsekwentnie wykonywać zaplanowane treningi. 15 -25 minut to wystarczający czas, który warto poświęcić na wykonanie ćwiczeń angażujących brzuch, wykonuj je najlepiej co drugi dzień.

Jak ćwiczyć w domu mięśnie brzucha?

Wykonując trening brzucha w domu szczególną uwagę należy zwrócić na właściwą technikę. Co prawda da się spalić tkankę tłuszczową bez ćwiczeń, ale bez dobrze wykonanego ćwiczenia na brzuch nie jesteśmy w stanie go "wyrzeźbić". Mięśnie brzucha mają zdolność szybszej regeneracji.

Inne partie wymagają znacznie dłuższej przerwy między treningami. Ćwiczenia na mięśnie brzucha możemy wykonywać kilka razy w tygodniu, nawet co drugi dzień.

Należy pamiętać także o odpowiedniej objętości treningowej oraz właściwym zakresie powtórzeń. Planując trening brzucha w domu kilka razy w tygodniu wybierz sobie od 3 do 4 ćwiczeń po 4 serie i staraj się je wykonywać od 12 do nawet 20 powtórzeń (w zależności od poziomu trudności poszczególnych ćwiczeń).

Z pewnością po kilku treningach zauważysz pierwsze efekty.

Ćwiczenia na brzuch w domu mogą być skuteczne

Ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywane w domu czy to jako jedyna trenowana partia lub w połączeniu - na przykład z mięśniami klatki piersiowej to bardzo dobry sposób na poprawę wyglądu swojej sylwetki.

Co bardzo ważne, nie potrzebujesz żadnego sprzętu, aby trening okazał się skuteczny a efekty szybko zauważalne, szczególnie w połączeniu z dobrze ułożonym planem dietetycznym.

Taki plan otrzymujesz do zakupu najnowszego spalacza tłuszczu Redin. Opieka dietetyka na okres 50 dni to dodatek do suplementu Redin, dzięki któremu znacznie szybciej stracisz zbędne kilogramy, także z brzucha!

Sprawdź, jak wypada Redin na tle innych reduktorów tłuszczu:
TOP6 najlepszych suplementów na odchudzanie 2021


Estetyczne mięśnie brzucha to nie jedyna z zalet wykonywania ćwiczeń brzucha w domu. Trening na mięśnie brzucha powinien być wykonywany, aby nasza postawa była prawidłowa, bez często pojawiających się bólów kręgosłupa.

A one bardzo często towarzyszą osobom z siedzącym trybem życia i niskim poziomem aktywności fizycznej.


Artur Antoniewski

Spis treści