Za oknem coraz ładniejsza pogoda, zbliża się również czas wyjazdów wakacyjnych. W tym okresie wiele osób ma problem z systematycznym uczęszczaniem na siłownię. Jeśli nie lubicie ćwiczyć w dusznej sali treningowej lub nie chcecie zrywać z aktywnością fizyczną w trakcie urlopu, to mamy dla Was rozwiązanie - trening na świeżym powietrzu! Ćwicząc w ten sposób nie tylko utrzymacie formę, ale przede wszystkim świetnie spędzicie czas.
Wyjdź na dwór
Nie da się ukryć, że aktywność na świeżym powietrzu różni się od
standardowego treningu na siłowni. Nie mamy tutaj do dyspozycji
maszyn, dzięki którym bezpośrednio przetrenujemy daną partię
mięśniową, problemem może być również znalezienie odpowiednich
ciężarów. Nie oznacza to jednak, że taki trening jest czasem
zmarnowanym. Przeciwnie, jego odmienność stanowi ogromną zaletę. Po
miesiącach spędzonych na siłowni ruch na świeżym powietrzu przy
pięknej pogodzie będzie dobrą odskocznią i sposobem na uniknięcie
stagnacji. Zrobienie przerwy od dużych ciężarów odciąży nie tylko
mięśnie, ale również układ nerwowy.
To właśnie nasza psychika zyska najwięcej na ćwiczeniach poza siłownią. W badaniach naukowych zaobserwowano, że ćwiczenia w naturalnym środowisku wiążą się z większym poziomem energii i zaangażowania, a także ograniczeniem napięcia nerwowego i stanów depresyjnych. Osoby trenujące na zewnątrz deklarowały większą satysfakcję z aktywności i chęć powtórzenia jej w najbliższym czasie. Według badaczy ćwiczenia na powietrzu przyczyniają się do obniżenia poziomu kortyzolu, znanego jako hormon stresu, który m.in nasila procesy kataboliczne w organizmie i osłabia odporność [1,2].
Ćwiczenia w plenerze są ponadto doskonałym sposobem na spędzenie wolnego czasu. Arnold Schwarzenegger w swojej biografii wspominał, że jednym z jego ulubionych zajęć w trakcie wakacji było zabieranie sztangi do lasu i rywalizowanie w liczbie wykonanych przysiadów z grupą przyjaciół. Zorganizowanie zawodów ze znajomymi w trakcie urlopu będzie na pewno świetną zabawą z korzyścią dla naszego ciała.
Słońce nie tylko poprawia nasz nastrój - przebywanie w jego
zasięgu (oczywiście z umiarem) ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie.
Około 90% witaminy D powstaje wskutek oddziaływania promieni
słonecznych na skórę. Już 15 minut ćwiczeń na świeżym
powietrzu zapewni nam właściwą syntezę tego związku.
Ze względu na położenie geograficzne niestety jesteśmy narażeni na niedobór tej witaminy, więc tym bardziej warto spędzać wiosenne i letnie miesiące na słońcu. Witamina D wzmacnia układ kostny, nerwowy i mięśniowy oraz wpływa na wzrost siły, co jest szczególnie ważne z punktu widzenia kulturystów. Warto również podkreślić, że deficyt witaminy D przekłada się na niski poziom testosteronu [3].
Wyjście na zewnątrz będzie korzystne także dla naszych mięśni. Nawet niewielka modyfikacja danego ćwiczenia, jak np. zmiana podłoża przy wykonywaniu wykroków na plaży przyczyni się do innej aktywacji włókien mięśniowych. Zastępując sesję cardio na bieżni joggingiem w terenie odczujemy bardziej intensywną pracę mięśni ud w związku z koniecznością pokonania podbiegów i zbiegów. Uwzględniając zmianę ukształtowania terenu czy też opory powietrza, taki bieg będzie również bardziej kosztowny energetycznie, dzięki czemu spalimy większą ilość kalorii. Ćwiczenia na powietrzu są bardziej funkcjonalne niż typowy trening kulturystyczny. Dzięki nim poprawimy naszą kondycję, wytrzymałość, zwinność, a także koordynację ruchową.
Kreatywność zamiast sprzętu
Jak wspomnieliśmy wcześniej trening na świeżym powietrzu ma
pewne ograniczenia, które wynikają głównie z małej dostępności
sprzętu. Zrobienie kilku różnorodnych ćwiczeń na daną grupę
mięśniową będzie znacznie trudniejsze niż na siłowni. Z drugiej
strony w plenerze mamy do dyspozycji znacznie więcej
przestrzeni, z tego względu powinniśmy zmienić charakter
treningu.
Zachęcamy do odejścia od typowego splitu, w nowych warunkach
lepiej sprawdzi się praca nad całym ciałem jednego dnia. Należy
wybierać ruchy złożone, o dość dużej dynamice. Do treningu
warto zatem wplatać elementy cardio, na które nie możemy sobie
pozwolić na sali treningowej przede wszystkim ze względu na
przebywanie dużej ilości osób.
Jak rozwiązać problem sprzętu? Nie zachęcamy Was do naśladowania
Arnolda Schwarzeneggera i zabierania sztangi z obciążeniem na
urlop, choć oczywiście możecie to zrobić. Znacznie łatwiej zabrać
na zewnątrz skakankę, matę do ćwiczeń, sandbag, kettlebell czy
TRX-a.
Jak wykorzystać ostatnie dwa znajdziecie w naszych artykułach:
„TRX
- trening z taśmami dla początkujących”
„Odważniki
kulowe kettlebells - jakie ćwiczenia wybrać”.
Jednak to co naprawdę cechuje trening na świeżym powietrzu, to
duża dowolność w doborze ćwiczeń. Jedyne czego potrzebujecie, to
trochę wolnego miejsca i kreatywność.
W większości ćwiczeń będziecie wykorzystywać ciężar swojego
ciała. Jako przyrządy do ćwiczeń możecie wykorzystać plac zabaw,
ławkę w parku, czy też konary lub kamienie znalezione w lesie.
Poniżej prezentujemy przykładowe treningi, które przeprowadzimy w różnych miejscach na świeżym powietrzu. A co najważniejsze, nie musimy zabierać ze sobą żadnych przyrządów do ćwiczeń.
Przedstawione rozpiski można zrealizować w formie treningu obwodowego, wykonując 3-4 z minimalnymi przerwami między kolejnymi ćwiczeniami. Dzięki temu zadbamy o odpowiednią intensywność wysiłku i cały trening wykonamy nawet w 30 minut. Oczywiście, tak jak w przypadku innych aktywności fizycznych powinna poprzedzić go rozgrzewka. W przypadku ćwiczeń w terenie niezwykle istotne jest odpowiednie nawodnienie, ponieważ trening w wysokiej temperaturze przyczynia się do utraty wody i elektrolitów.
- TRENING W PARKU
Przykładowy obwód:
| Ćwiczenie | Ilość powtórzeń/czas: |
| Wejścia na ławkę (step ups) |
15 |
| Pompki z nogami trzymanymi na ławce |
10-15 |
| Toe tap z wykorzystaniem ławki |
30 sekund |
| Przysiad bułgarski |
10-12 |
| Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce | 20 |
| Przeskoki w podporze z rękoma na ławce | 30 sekund |
| Odwrotne pompki | 12-15 |
Na koniec możemy wykonać kilka sprintów między latarniami
- TRENING W LESIE
Przykładowy obwód:
| Ćwiczenie | Ilość powtórzeń/czas: |
| Podciąganie na gałęzi |
max |
| Przysiady z pieńkiem drzewa trzymanym nad głową |
12-15 |
| Landmine chest press z konarem |
15-20 |
| Uginanie ramion z konarem |
10-12 |
| Wjazdy na triceps na gałęzi |
10-15 |
| Kettlebell swing z kamieniem |
1 minuta |
Jeśli w lesie znajdziemy większe nachylenie terenu, to trening warto zakończyć sesją podbiegów.
- TRENING NA PLAŻY
Przykładowy obwód:
| Ćwiczenie | Ilość powtórzeń/czas: |
| Przysiady z wyskokiem |
8-10 |
| Scyzoryki |
15-20 |
| Mountain climbers |
30 sekund |
| Wykroki chodzone |
10-12 |
| Pompki | max |
| Burpees | 30 sekund |
| Plank | max |
Choć proponowane treningi w plenerze nie będą tak skuteczne w kształtowaniu sylwetki jak solidna praca z ciężarami, to warto je stosować okresowo w czasie cieplejszych miesięcy. Dzięki nim unikniemy monotonii treningowej, a także nie zmarnujemy efektów naszej całorocznej pracy nad formą podczas urlopu.
Mateusz Kostrzewski
Źródła:
[1] J. Coon, K. Boddy, K. Stein, R. Whear, J. Barton, Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review[2] A.C. Logan, E.M. Selhub Vis Medicatrix naturae: does nature "minister to the mind"?
[3] http://www.musculardevelopment.pl/odzywianie/art,76,niski-poziom-witaminy-d-obniza-poziom-testosteronu-pazdziernik-2010.html
Wtorek, 19 kwietnia 2016