Główne mięśnie biorące udział w wyciskaniu sztangi leżąc:
- Grupa mięśni piersiowych,
- trójgłowy ramienia,
- naramienny (przedni akton).
Zasady poprawnego wykonania ćwiczenia:
Przyjmujemy stabilną pozycję na ławeczce z pośladkami przylegającymi do niej i ze stopami ustawionymi pewnie na podłodze. Dodatkowo ściągamy łopatki, a kręgosłup wyginamy w lekki łuk. Chwytamy sztangę nachwytem szerzej niż rozstaw barków. Opuszczamy sztangę powoli do klatki piersiowej wykonując przy tym wdech. Wyciskamy sztangę, robiąc intensywny wydech po pokonaniu mniej więcej 3/4 toru ruchu sztangi.
Możliwe modyfikacje ćwiczenia:
Modyfikacje ćwiczenia zakładają zmianę rozstawu dłoni na gryfie i miejsca opuszczania sztangi do klatki piersiowej, co aktywuje
inny obszar mięśni piersiowych.
Ćwiczenie można wykonać z użyciem maszyny do wyciskania lub suwnicy
Smitha. Warianty te są jednak mniej korzystne niż użycie wolnych
ciężarów ponieważ maszyny narzucają nam tor prowadzenia ciężaru, co
wiąże się z ryzykiem odniesienia kontuzji i mniej efektywną pracą
mięśni.
Zwróć szczególną uwagę na:
Prowadzenie sztangi powinno być w pełni kontrolowane, szczególną
uwagę należy poświęcić fazie opuszczania ciężaru, dużym błędem jest
odbijanie sztangi od klatki piersiowej.
Czwartek, 16 lutego 2017