Większość osób, jeśli miałaby wymienić najpopularniejsze ćwiczenie wykonywane na siłowni to wskazałaby wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Jest to podstawowe ćwiczenie na klatkę piersiową, a wyciśnięcie 100kg to przekroczenie symbolicznej bariery. Dla wielu osób jest to osiągalne po dłuższym czasie, a z pewnością każdego adepta siłowni dotyka stagnacja na wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej. W jaki sposób poprawić osiągi w tym ćwiczeniu?
Jak zwiększyć siłę w wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej
Chcąc odpowiedzieć sobie na pytanie: jak zwiększyć siłę w wyciskaniu leżąc? Należy odpowiedzieć na pytanie: jaka partia mięśniowa nas limituje?
Bardzo często problemem są barki lub tricepsy. Jak wspomina Christian Thibaudeau: "Moje najlepsze wyniki w wyciskaniu sztangi leżąc osiągałem na koniec programu nastawionego na poprawę barków, nie wyciskania leżąc!".
Idąc tym tokiem rozumowania,
powinieneś wykonywać ćwiczenia akcesoryjne na barki i na mięśnie
trójgłowe ramion.
Mogą to być ćwiczenia izolowane jak:
-
wznosy hantli w bok,
-
przyciąganie sztangi do brody,
-
prostowanie linek na wyciągu,
-
prostowanie z drążkiem na wyciągu,
Zaletą powyższych ćwiczeń jest fakt, że nie obciążają one aż tak mocno układu nerwowego. Dzięki temu cała koncentracja planu treningowego skierowana jest na wyciskanie sztangi leżąc.
Jeśli chcesz skutecznie zwiększyć siłę w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej to konieczny jest odpowiednio zaprogramowany plan treningowy. Musisz przez jego większy okres czasu oscylować w granicy 3-5 powtórzeń. Pamiętaj, że zbyt częste sprawdzanie jednego maksymalnego powtórzenia nie będzie sprzyjać poprawieniu wyniku w tym ćwiczeniu.
Czytaj także:
Jak poprawić swój rekord w wyciskaniu sztangi na klatkę
piersiową?
Jak często wyciskać sztangę na ławce płaskiej?
Jak już wcześniej zostało wspomniane, wyciskanie sztangi leżąc to ciężkie ćwiczenie nie tylko dla mięśni klatki piersiowej, ale też dla centralnego układu nerwowego. Jeżeli wykonujesz intensywnie kilka serii wyciskania na ławce poziomej, to warto zostawić sobie przynajmniej jeden dzień regeneracji. Mięśnie klatki piersiowej muszą odpocząć od ciężkich ćwiczeń. Trening klatki piersiowej od 2 do 3 razy w tygodniu wydaje się odpowiednią częstotliwością.
Jeżeli zależy Ci na osiągnięciu maksymalnego wyniku w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej to skup się na tym, jako na głównym ćwiczeniu na tę partię. Zrezygnuj z maszyn czy innych ćwiczeń pod warunkiem, że nie są wykonywane w dużej ilości. Zamiast tego skup się na ćwiczeniach angażujących barki lub mięsień trójgłowy ramienia.
Trec Rękawice treningowe Power Max
Trec Rękawice treningowe Super Strong
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - prawidłowa technika
W wyciskaniu sztangi na ławce poziomej kluczowe jest uzyskanie właściwej pozycji. Należy pamiętać o ustawieniu łopatek, odcinek lędźwiowy powinien być lekko oderwany od ławki. Jakikolwiek błąd w pozycji wyjściowej może osłabiać wynik lub narażać nas na urazy.
Już samo wyjęcie sztangi ze stojaków powinno odbyć się starannie i z kontrolą. Nie możesz rozluźnić pozycji i wypuścić łopatek. Konieczna jest ich retrakcja i depresja (ściągnięcie i wycofanie ku dołowi). Przyczynia się to do wypchnięcia samej klatki piersiowej w przód i zwiększenie jej pracy. Nasze barki ustawione są w zdrowej i bezpiecznej pozycji. Tym samym niwelujesz ryzyko kontuzji rotatorów.
Jeżeli zależy Ci na kształtowaniu sylwetki i nie jesteś zawodnikiem "bench press" to nie powinieneś dążyć do maksymalnego mostkowania. Nie oznacza to, że leżenie "na płasko" jest poprawne. Optymalne jest zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa. W tak przyjętej pozycji wyjściowej ruch będzie dużo bezpieczniejszy.
Mając już odpowiednio przyjętą pozycję, możesz przejść do wykonywania serii:
-
Zdejmij sztangę ze stojaków nad mięśnie klatki piersiowej.
-
Weź głęboki wdech i zacznij opuszczać sztangę.
-
Łokcie prowadź pod kątem około 45 stopni.
-
Opuść ciężar i zatrzymaj na chwilę sztangę na klatce piersiowej.
-
Dynamicznym ruchem wyciśnij sztangę wykonując wydech
-
Trzymaj przez cały czas pozycję, ściągnięte łopatki i mocno napięte mięśnie brzucha.
Sprawdź także: Mięśnie piersiowe - ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową
Co daje wyciskanie na klatę?
Istnieje wiele zalet wyciskania sztangi leżąc. Przede wszystkim jest to ćwiczenie wielostawowe, angażujące przede wszystkim mięsień piersiowy większy, ale też przedni akton barków lub tricepsy. Wykonując to ćwiczenie mamy pewność zaangażowania wielu grup mięśniowych.
Regularne wykonywanie wyciskania sztangi na ławce poziomej ma duży wpływ na pozostałe ćwiczenia wykonywane na siłowni. Może to być ćwiczenie pozwalające ujawnić zaburzenia motoryki i mobilności.
Najczęstsze błędy w wyciskaniu na klatkę piersiową
Musisz pamiętać, że wyciskanie sztangi leżąc jest trudnym ćwiczeniem technicznie. Mogą z nim mieć problem nawet osoby zaawansowane. Jeżeli chcesz osiągnąć maksymalne efekty dzięki temu ćwiczeniu to musisz unikać poniższych błędów:
-
Zła pozycja wyjściowa - odpowiednie ustawienie na ławce ma ogromne znaczenie dla osiągnięcia optymalnych efektów. Dobre i stabilne ustawienie jest konieczne szczególnie podczas serii z dużym ciężarem.
-
Odrywanie bioder od ławki - ten błąd występuje bardzo często, gdy używasz zbyt dużego obciążenia. Pośladki powinny cały czas przylegać do ławeczki.
-
Nieprawidłowy tor sztangi - właściwą trajektorię ruchu uzyskamy opuszczając sztangę na wysokość brodawek, a następnie wyciskając sztangę w kierunku barków.
-
Zła pozycja barków i łopatek - brak spięcia łopatek i protrakcja barkówk to bardzo częsty błąd techniczny. Jest szczególnie popularny w przypadku osób początkujących i można go spotkać na większości siłowni.
-
Zła pozycja łokci i przeprost w stawach łokciowych - optymalny kąt między ustawieniem łokci względem tułowia to między 45 a 75 stopni. Dużym błędem w pracy łokci podczas wyciskania jest ich “uciekanie” do zewnątrz. Łokcie nie powinny rozchodzić się na boki!
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - jak przygotować się do bicia rekordu
Każdy mężczyzna trenujący na siłowni chciałby wyciskać jak najwięcej na klatkę. Aby zmaksymalizować wynik na ławce płaskiej musisz się odpowiednio do tego przygotować. Nie tylko poprzez odpowiednią rozgrzewkę przed treningiem, ale na długo przed "sprawdzeniem maksów".
Najlepsza droga do skutecznego bicia rekordu to zrealizowanie
bloku treningowego nastawionego na siłę. Może to być przykładowo
system 5x5 lub 5x3x1. Są to plany siłowe nastawione na
poprawę siły w poszczególnych bojach.
Pamiętaj, aby w 100% trzymać się założeń planu. Niewykonanie kolejnych punktów niweczy całkowicie założenie całego systemu. Tak jak w matematyce błąd rachunkowy na początku zadania daje zły wynik. Podobnie w przypadku realizowania konkretnego planu. Zbyt częste sprawdzanie "maksów" i bicie rekordów, negatywnie odbije się na centralnym układzie nerwowym.
Trec
Creatine 100% - kreatyna na poprawę siły
6Pak Nutrition
TCM - zwiększona siła mięśni
Artur Antoniewski
Poniedziałek, 27 czerwca 2022