Wybór odpowiedniego białka serwatki może być trudnym zadaniem, jeśli poszukujesz skutecznego suplementu odżywczego bogatego w przyswajalne proteiny. Gdy tylko wejdziesz w świat suplementów białkowych, szybko zorientujesz się, że dwa najpopularniejsze rodzaje to koncentrat białka serwatkowego (WPC) i izolat białka serwatkowego (WPI). Mają one wiele zalet i są szeroko stosowane wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie. Jakie są między nimi różnice i które odżywki białkowe warto wybrać, aby zrealizować swoje potrzeby i cele treningowe?
Białko serwatki – czym jest i jakie są jego rodzaje?
Białko serwatki, znane również jako białko serwatkowe, pochodzi z płynnej części pozostałej po koagulacji mleka podczas produkcji sera.
Wyróżniamy 3 rodzaje białka serwatki: WPC, WPI i WPH. Oparte na nich odżywki białkowe WPC, WPI i WPH różnią się od siebie sposobem uzyskiwania końcowego produktu, zawartością białka, tłuszczów i węglowodanów [1].
WPC – co to jest?
WPC (z ang. Whey Protein Concentrate) to koncentrat białka serwatkowego. Tego typu białko zawiera około 80-85% białka serwatkowego oraz duże ilości BCAA. Dodatek tłuszczów i cukrów nadaje WPC charakterystyczny przyjemny smak i czyni go jednym z najchętniej wybieranych białek. Białko WPC ma długi czas wchłaniania (2-4 godz.). Z tego względu zaleca się stosowanie go przed, a nie po treningu oraz w ciągu dnia.
Jeśli nie stosujesz restrykcyjnych diet, nie liczysz każdego grama dostarczanych węglowodanów i nie masz problemów z nietolerancją laktozy, WPC jest dobrym wyborem.
Trec
Whey 100 - koncentrat białka serwatki
Czym jest WPI?
WPI (z ang. Whey Protein Isolate) to izolat białka serwatkowego. Sposób jego przygotowania sprawia, że ten preparat zawiera około 95% białka i dużą ilość aminokwasów egzogennych przy minimalnej zawartości laktozy. Oprócz małego udziału węglowodanów, w składzie jest również mało tłuszczu, co wpływa na nieco gorsze odczucia smakowe w porównaniu z tańszym WPC. Formuła WPI powoduje jednak sprawniejsze i lepsze wchłanianie białka (do 1 godziny), dlatego jest ono często wybierane jako białko potreningowe.
Dzięki swojemu składowi izolat białka serwatkowego jest odpowiedni dla osób z nietolerancją laktozy. Polecany jest również osobom, które dążą do redukcji tkanki tłuszczowej, a jednocześnie chronią i regenerują mięśnie po ciężkich treningach.
6PAK
Whey Isolate - izolat białka WPI
Co to jest WPH?
WPH (z ang. Whey Protein Hydrolizate) to hydrolizat białka. Zawiera aminokwasy, które zostały wcześniej strawione enzymatycznie. Długie peptydy zostają pocięte, dzięki czemu hydrolizat wchłania się wyjątkowo szybko (już po kilku minutach od spożycia). Proces hydrolizy, któremu jest poddawane białko, może zmniejszać potencjał alergiczny białek serwatki i mleka.
Dzięki wysokiej rozpuszczalności i strawności hydrolizowane białko serwatki jest uznawane za produkt o najwyższej jakości wśród dostępnych na rynku.
BioTech
USA Hydro Whey Zero - hydrolizat WPH
Białko serwatkowe – różnice
WPC, WPI i WPH mają różne tempo wchłaniania (WPC jest najwolniej wchłaniane, a WPI i WPH są wchłaniane szybciej). Różnią się również zawartością białka (WPI i WPH mają zwykle wyższą zawartość białka niż WPC i niższą zawartość węglowodanów i laktozy). Różnice w procesie przygotowania wymienionych rodzajów białka serwatkowego wpływają też na ich czystość i stopień przetworzenia.
Czytaj więcej:
Koncentrat, izolat, hydrolizat - przewodnik dla
początkujących
Odżywki białkowe – działanie
Odżywki białkowe są suplementami żywieniowymi, które dostarczają organizmowi dodatkowej ilości białka. Warto pamiętać, że nie powinny stanowić zamiennika pełnowartościowych posiłków, jedynie być sposobem na uzupełnienie zdrowej i zrównoważonej diety.
Po co stosuje się odżywki białkowe?
Odżywki białkowe są stosowane zazwyczaj przez osoby aktywne fizycznie, które dążą do osiągnięcia konkretnych celów treningowych i poprawy zdrowia [2]. Najczęściej wymieniane powody korzystania z odżywek proteinowych to:
-
budowanie mięśni
-
wspomaganie procesu regeneracji
-
utrzymanie masy mięśniowej np. w trakcie redukcji, rekonwalescencji
-
uzupełnienie diety, gdy nie jesteś w stanie zapewnić odpowiedniej podaży białka z diety
-
kontrola apetytu (szczególnie w trakcie redukcji)
-
wygoda i łatwość użycia (umożliwiają szybkie przygotowanie szejków, dań i wysokobiałkowych przekąsek)
Czy warto stosować odżywki białkowe?
Odżywki białkowe nie są niezbędnym elementem diety osób aktywnych, jednak ich stosowanie pozwala na osiąganie większych celów sportowych. Jeśli zastanawiasz się, czy warto zainwestować w białko WPC, szybciej wchłanialne WPI, czy najwyższej jakości WPH, weź pod uwagę kilka czynników.
Zastanów się, jaki jest Twój cel treningowy i czy jesteś w stanie dostarczyć białko i aminokwasy egzogenne w codziennej diecie. Nie bez znaczenia jest też to, czy masz możliwość i czas na przygotowywanie wysokobiałkowych posiłków. A może sięgasz po preparaty białkowe ze względu na preferencje smakowe lub nietolerancję laktozy? Jeśli preparat białkowy pozwoli Ci zrealizować Twoje sportowe plany, warto spróbować.
Które białko wybrać?
WPC, WPI, WPH – które wybrać? Kupując białko, zwracaj uwagę na jego źródło. Jeśli masz zamiar brać białko po treningu, wybierz izolat białka serwatkowego, ponieważ jest łatwiejszy do strawienia i zawiera więcej białka niż koncentrat.
Jeśli trenujesz na poziomie rekreacyjnym, koncentrat serwatki i połączenie koncentratu z izolatem będą bardzo dobrym wyborem. Jeśli z kolei stosujesz białko jako zamiennik posiłku, możesz wybrać mieszankę białkową, która w składzie ma kilka źródeł białka. W ten sposób uwzględnisz zarówno szybko, jak i wolno wchłaniające się białka. Jeśli bierzesz białko przed snem, najlepszą opcją będzie stopniowo wchłaniane białko.
Izolat oraz hydrolizat to preparaty białkowe przeznaczone dla sportowców zawodowych i sportowców wyczynowych, których wymagania są bardzo jasno określone i nie zostawiają miejsca na błędy w odżywianiu.
Najlepsza odżywka białkowa na masę
WPC jest popularnym wyborem wśród osób budujących masę mięśniową. Dostarcza kompletny profil aminokwasowy, w tym aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które są ważne dla wzrostu i naprawy mięśni. Dzięki dużej jak na odżywkę białkową zawartości tłuszczów i węglowodanów może dostarczać więcej kalorii, co stanowi wygodne rozwiązanie dla osób, które budując masę, nie potrafią uzyskać odpowiedniej ilości kalorii z diety. Zaletą WPC jest jego dostępność i niska cena w porównaniu z innymi tego typu produktami. Niestety wadą może być to, że w swoim składzie zawiera laktozę, która może wywołać wzdęcia.
Sprawdź: Ranking
białek WPC
Najlepsza odżywka białkowa na rzeźbę
WPI jest bardziej oczyszczoną formą białka serwatkowego niż WPC. Ma w swoim składzie wyższy udział białka (ponad 90%) i niską zawartość laktozy, tłuszczów i węglowodanów. Cechą charakterystyczną WPI jest szybka wchłanialność i strawność, dzięki czemu aminokwasy są dostarczane do mięśni krótko po spożyciu. Te cechy powodują, że WPI jest skutecznym wyborem dla osób, które są na etapie budowania rzeźby i ich dietę cechuje niska zawartość tłuszczu i węglowodanów.
Może zainteresuje Cię:
Porównanie odżywek białkowych WPI - test cen
Najlepsza odżywka białkowa na siłę
Za optymalny wybór dla osób dążących do zwiększenia siły uważa się połączenie koncentratu białka serwatkowego (WPC) z izolatem białka serwatkowego (WPI). Dostarcza ono kompletny profil aminokwasowy (WPC), w tym aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które odgrywają kluczową rolę w procesie budowania i naprawy mięśni oraz dobrej jakości białka (WPI). Połączenie WPC i WPI zapewnia również różne tempo wchłaniania białka, co pozwala stosować je po treningu i jako uzupełnienie diety w ciągu dnia.
Zobacz: Najlepsze
białko
Dlaczego białko w diecie jest takie ważne?
Istnieje wiele powodów, dla których białko odgrywa kluczową rolę w diecie osób aktywnych fizycznie [3] i tych niećwiczących:
-
budowanie i naprawa tkanek (mięśnie, skóra, kości i narządy wewnętrzne),
-
wspomaganie procesu regeneracji – budowa nowych tkanek i przyspieszenie gojenie się mikrourazów mięśniowych,
-
podtrzymywanie masy mięśniowej – synteza białek mięśniowych i hamowanie procesu rozkładu mięśni (katabolizm),
-
kontrola apetytu – może wpływać na uczucie sytości i kontrolę apetytu, ponieważ jest trawione wolniej niż węglowodany,
-
wspomaganie układu odpornościowego – pomaga w produkcji przeciwciał, enzymów i innych czynników obronnych organizmu,
-
transport substancji takich jak tlen, składniki odżywcze i hormony, dostarczanie składników odżywczych do mięśni i tkanek.
Osoby uprawiające sport potrzebują większych ilości białka w diecie, aby zaspokoić wzmożone zapotrzebowanie organizmu, które wywołane jest budowaniem i naprawą tkanek, wzrostem masy mięśniowej i regeneracją po treningu.
🛒Odżywki białkowe kupisz w sklepie bcaa.pl
Aneta Buczak
Bibliografia:
-
Cristine C. Almeida, Thiago S. Alvares, Marion P. Costa: Protein and Amino Acid Profiles of Different Whey Protein Supplements. Journal of Dietary Supplements, Volume 13, 2016 - Issue 3.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/19390211.2015.1036187 -
Jeff S. Volek et al: Whey Protein Supplementation During Resistance Training Augments Lean Body Mass. Journal of the American College of Nutrition, Volume 32, 2013 - Issue 2.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2013.793580 -
Daniel W. D. West et al: Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017 Jul; 9(7): 735.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/
Środa, 26 lipca 2023