Pierwsza część artykułu o wyborze między wolnymi ciężarami a maszynami w treningu siłowym była skierowana do tych, którzy stawiają pierwsze kroki na siłowni. Tym razem chcielibyśmy spojrzeć na ten temat z punktu widzenia osób bardziej zaawansowanych.
Wśród bywalców siłowni z dłuższym stażem tylko niewielka grupa stosuje w swoim treningu zarówno wolne ciężary, jak i maszyny. Zwolennicy ćwiczeń z wolnym ciężarem nie doceniają często możliwości jakie niesie ze sobą trening na przyrządach, a ćwiczący wyłącznie na maszynach nie chcą opuścić sfery komfortu jaką one gwarantują i przejść do trudniejszych ćwiczeń.
Z racji tego, że przyzwyczajenie jest naszą drugą naturą, to chętnie powielamy znane nam schematy treningowe, co prowadzi do tego że zatrzymujemy rozwój naszych mięśni.
Zalety stosowania wolnych ciężarów
Ćwiczenia na wolnych ciężarach są fundamentem kulturystyki. Nieprzypadkowo zawodnicy złotej ery, jak i współcześni kulturyści opierają na nich swoje programy treningowe, używając maszyny jako ich uzupełnienie. Jak wspominaliśmy w pierwszej części artykułu, ćwiczenia z wolnymi ciężarami pozwalają w szybki sposób kształtować siłę i masę mięśniową.
W wyniku swobodnego prowadzenia ciężaru dochodzi do aktywacji większej liczby włókien mięśniowych niż ma to miejsce w przypadku treningu na maszynach [1]. Dzięki użyciu wolnych obciążeń możliwe jest skuteczniejsze rozwijanie współpracy pomiędzy układem mięśniowym a nerwowym.
Badania naukowe wskazują, że trening z użyciem wolnych ciężarów wiąże się z uwolnieniem większej ilości hormonów anabolicznych niż ma to miejsce w treningu z wykorzystaniem maszyn. Wykazano to m.in. w testach, w których grupa badana wykonywała 10 powtórzeń przysiadów w 6 seriach, a po upływie tygodnia ćwiczenie to zamieniono na prostowanie nóg na maszynie. Celem badań było sprawdzenie jaki wpływ mają wymienione ćwiczenia na odpowiedź hormonalną ze strony organizmu.
Naukowcy zaobserwowali, że poziom uwolnionego testosteronu i hormonu wzrostu był większy w przypadku wykonywania przysiadów niż prostowania nóg na maszynie. [2].
Aktywacja większej liczby mięśni i wydatek energetyczny związany z wykonywaniem złożonych ćwiczeń z wolnymi ciężarami sprawia, że są one skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej. Trening z wykorzystaniem wolnych ciężarów przyczynia się także do ochrony mięśni przed katabolizmem w przypadku deficytu kalorycznego.
Ćwiczenia na wolnych ciężarach są niezwykle skuteczne, gdy brakuje nam czasu na trening. W krytycznym momencie możemy ograniczyć go do trzech złożonych ćwiczeń tj. przysiadu, martwego ciągu i wyciskania żołnierskiego. Każde z nich doskonale oddziałuje na całe ciało, a wykonane razem sprawią że nawet bardzo krótki trening będzie efektywny.
A co z maszynami?
Kiedy spojrzymy na tabliczki umieszczone przy maszynach do
ćwiczeń, na schemacie przedstawiającym ludzką sylwetkę widzimy
zaznaczone na czerwono mięśnie, które wykonują największą pracę
przy użyciu danego przyrządu. Jest to wskazówka określająca, że
maszyny będą dla nas najbardziej przydatne wtedy, gdy potrzebujemy
izolacji mięśniowej.
To co jest istotne dla trójboistów, nie odgrywa tak znaczącej
roli w treningu kulturystycznym. Naszym celem nie jest walka z ciężarem, ale współpraca z nim i wykorzystanie go w optymalny
sposób, by pobudzić mięśnie do rozwoju. Ruchy izolowane na
maszynach sprawdzą się w tej sytuacji doskonale. Dzięki nim możemy
poświęcić naszą całą uwagę na stymulowanie konkretnego
mięśnia.
Skupiając się na jego spinaniu w całym zakresie wykonywanego powtórzenia, utrzymując napięcie przez chwilę w szczytowym punkcie ruchu, a następnie rozluźniając mięsień w kontrolowany sposób dostarczymy mu wielu nowych bodźców do rozwoju. Taki sposób ćwiczenia wymaga od nas rozwiniętej świadomości mięśniowej - dlatego tak jak pisaliśmy w pierwszej części artykułu, większą korzyść z ćwiczeń izolowanych odniosą osoby bardziej zaawansowane.
Osiągnięcie pożądanego napięcia mięśniowego jest możliwe z użyciem wolnych ciężarów, ale jest ono duże tylko we fragmencie wykonywanego ruchu. W tej kwestii maszyny stwarzają nam nowe możliwości.
Dobrym przykładem na zobrazowanie tego zjawiska jest porównanie unoszenia przedramion ze sztangą i unoszenia przedramion z drążkiem dolnego wyciągu. W trakcie pierwszego ćwiczenia największe napięcie bicepsów jest osiągane pod kątem 90° - gdy sztangę przemieścimy powyżej tego kąta, to praca mięśni ulega osłabieniu. W drugim ćwiczeniu także występują różnice w napięciu mięśnia w zależności od fazy ruchu. Są one jednak znacznie mniejsze niż przy użyciu wolnego ciężaru, a duże napięcie bicepsów jest odczuwalne na dłuższym torze wykonywanego powtórzenia [3].
Ćwiczenia na maszynach są także z powodzeniem wykorzystywane w okresie roztrenowania. Co pewien czas w celu uniknięcia przetrenowania powinniśmy pozwalać sobie na kilku-kilkunastodniowy okres treningów na zwolnionych obrotach. Przyczyni się to do lepszej regeneracji mięśniowej, a także da nam okazję dla psychicznego odpoczynku. W tym okresie dobrym pomysłem będzie oparcie treningu na aktywności z wykorzystaniem maszyn. Ćwiczenia można wykonywać w formie treningu obwodowego, używając obciążeń mniejszych niż zazwyczaj.
Z racji tego, że ćwiczenia z użyciem maszyn są stosunkowo łatwe w wykonaniu, to wiele osób wykorzystuje je jako formę rozgrzewki. Użycie przyrządu, który naśladuje ruch wykonywany z wolnym ciężarem (np. wyciskanie na maszynie przed wyciskaniem hantli w pionie) zapewni bardziej stabilny tor ruchu dla nierozgrzanych mięśni i stawów, przygotuje je do wysiłku i pozwoli nastawić się psychicznie do zwiększenia obciążeń w trakcie treningu.
Wolne ciężary i maszyny - para idealna?
Większość ze znanych metod treningowych może być zrealizowana zarówno z zastosowaniem wolnych ciężarów, jak i maszyn. Jedną z nich jest technika Drop Set. W metodzie tej wykonujemy serię danego ćwiczenia do załamania mięśniowego, czyli momentu w którym nie możemy wykonać już kolejnego ruchu.
Kiedy do tego dojdzie redukujemy obciążenie w możliwie jak
najkrótszym czasie i wykonujemy kolejne powtórzenia. Gdy ponownie
nie mamy siły, to zmniejszamy ciężar i przystępujemy do następnej
serii. Ilość serii i powtórzeń jest dobierana indywidualnie, a metoda powinna być wykorzystywana pod koniec treningu.
Drop Set pozwoli aktywować znacznie więcej włókien
mięśniowych (zwłaszcza wolno-kurczliwych) niż ma to miejsce w przypadku pojedynczej serii ćwiczeń. Metoda ta jest również ceniona
ze względu na uczucie dużej pompy mięśniowej, która wiąże się z dużym dopływem krwi do trenowanych mięśni i dostarczeniem im
niezbędnych składników odżywczych i tlenu.
Drop Set można wykonywać z użyciem wolnych ciężarów, jednak
maszyny mają dwie znaczące zalety. Pierwszą z nich jest to, że
pozwalają redukować obciążenie w krótszym czasie niż ma to miejsce w przypadku zdejmowania talerzy z gryfu. Zrobienie Drop Setu na
wolnych ciężarach bez pomocy partnera treningowego jest kłopotliwe, a dłuższe przerwy wpłyną negatywnie na końcowy efekt
ćwiczenia.
Drugą zaletą maszyn jest to, że Drop Set wykonywany z ich użyciem, łatwiej jest wytrzymać kondycyjnie niż ćwiczenie z wolnym ciężarem wykonywane w kilku seriach bez przerwy.
Metoda wstępnego zmęczenia mięśni jest techniką, w której możemy wykorzystać potencjał wynikający ze wspólnego stosowania wolnych ciężarów i maszyn. Zakłada ona wykonanie izolowanego ruchu w zakresie ok. 20 powtórzeń przed przystąpieniem do ćwiczenia złożonego na tę samą partię mięśniową. Obydwa ćwiczenia wykonujemy bez przerw pomiędzy nimi.
Wielu kulturystów podkreśla rolę tej metody w kształtowaniu
jakości i separacji mięśniowej. Przykładem użycia maszyn we
wstępnym zmęczeniu mięśni jest seria wyprostów nóg na maszynie
przed przystąpieniem do przysiadów ze sztangą.
Jednoczesne wykorzystanie wolnych ciężarów i ćwiczeń na maszynach sprawdza się w seriach łączonych i superseriach. W pierwszej z metod dwie serie ćwiczeń na jedną partię mięśniową wykonywane są bez żadnych przerw. W superseriach w podobny sposób trenujemy, ale za to przeciwstawne partie mięśniowe np. klatkę piersiową i plecy lub biceps z tricepsem. Najczęściej w pierwszej serii wykorzystuje się ćwiczenie z wolnym ciężarem, a w drugiej używa się maszyny, osiągając w ten sposób efekt całkowitego dopalenia mięśnia.
Daj szansę swoim mięśniom
Powyższe przykłady pokazują, że zarówno trening z wykorzystaniem maszyn i wolnych ciężarów ma wiele zalet, a połączenie obu metod jednocześnie stwarza nowe możliwości rozwoju mięśni. Nie warto ograniczać się wyłącznie do wolnych ciężarów bądź maszyn, a traktować je jako narzędzia, które można wykorzystywać w odpowiednim momencie.
W obecnych czasach mamy to szczęście, że to trening hamuje jedynie nasza kreatywność, a nie brak sprzętu. Przesłaniem tego artykułu jest to, żeby pozwolić działać własnej wyobraźni i czerpać z różnorodności dostępnych środków treningowych, nie ograniczając się wyłącznie do jednego schematu treningowego. Będzie to z pewnością bardzo korzystne dla naszych mięśni.
Mateusz Kostrzewski
Żródła:
[1] http://www.stupidsimplefitness.com/free-weights-vs-machines-use/
[2] Shaner, Aaron A.; Vingren, Jakob L.; Hatfield, Disa L, The AcuteHormonalResponse to FreeWeight and Machine WeightResistanceExercise, Journal of Strength&ConditioningResearch:
April 2014 - Volume 28 - Issue 4 - p 1032–1040
[3] Majewski R., Między sztangą, a wyciągiem, KIF Sport 04/2014
Wtorek, 24 listopada 2015