Na początku warto zaznaczyć, że witaminy z grupy B są nietrwałe, co oznacza, że organizm nie może ich magazynować. Z tego względu ważne jest, aby w codziennej diecie znalazły się produkty zawierające duże ilości tych związków. Większe zapotrzebowanie na witaminy z grupy B występuje w stanie ogólno-pojętej rekonwalescencji, po zabiegach operacyjnych, w okresach ciąży i karmienia piersią, a także podczas przyjmowania niektórych leków. U osób aktywnych fizycznie odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, a jak wiadomo jego zaburzenie będzie skutkować brakiem postępów sportowych, a nawet regresem formy fizycznej.
Pamiętaj:
Witaminy naturalne źródłem zdrowia!
Witamina B1 (tiamina)
Witamina B1, inaczej zwana tiaminą, przede wszystkim bierze udział w metabolizmie węglowodanów i białek. Uczestniczy np. w przemianach glukozy na energię, która jest głównym paliwem dla mózgu i mięśni. Wpływa również na proces powstawania cząsteczek ATP, dlatego jej niedobór często jest silnie skorelowany ze spadkiem wydajności fizycznej.
Najlepszym źródłem witaminy B1 w pożywieniu są: wołowina,
wieprzowina, podroby, groszek oraz płatki owsiane.
Witamina B2 (ryboflawina)
Witamina B2
jest bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu
odpornościowego, bierze także udział w procesie transportu tlenu do
komórek. Jej odpowiedni poziom zapewnia zdrowy stan narządu wzroku,
skóry, włosów i paznokci. Jej obecność jest niezbędna do
prawidłowego działania innych witamin z tej grupy – witaminy B3 i B6.
Najlepszym źródłem witaminy B2 w pożywieniu są: nabiał,
brokuły, chude mięso oraz jajka.
Witamina B3 (niacyna)
Niacyna, podobnie
jak witamina B1, bierze udział w tworzeniu ATP. Ponadto, wpływa na
syntezę wielu ważnych hormonów, takich jak: estrogen, progesteron,
testosteron, kortyzol, czy insulina. Dodatkowo, witamina B3 wpływa
na poziom cholesterolu, poprzez obniżenie LDL i podwyższenie
HDL.
Najlepszym źródłem witaminy B3 w pożywieniu są: mięso,
nabiał oraz produkty zbożowe.
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Największy wpływa na organizm będzie miała aktywna forma
witaminy
B5, czyli koenzym A. Przyczynia się on m.in. prawidłowego
metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczy. Uczestniczy także w syntezie cholesterolu, hormonów sterydowych oraz witamin A i D.
Odpowiedni poziom kwasu pantotenowego wpływa na lepszy sen,
regenerację wątroby i prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Ponadto
witamina B5 przyczynia się do zwiększenia wytwarzania erytrocytów, a także łagodzi objawy łysienia i siwienia włosów.
Najlepszym źródłem witaminy B5 w pożywieniu są: jajka, orzechy, płatki owsiane oraz mięso.
Witamina B6 (pirydoksyna)
Witamina B6 jest niezbędna w procesie tworzenia hemoglobiny. Co więcej, podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał. Odgrywa istotną rolę w metabolizmie białka (wpływa na glukoneogenezę), a także na tworzenie witaminy B3. Pośrednio przyczynia się również do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi oraz pracy serca. Dla osób aktywnych fizycznie będzie miała szczególne znaczenie ze względu na udział w procesie pozyskiwania energii z aminokwasów oraz wykorzystywania glikogenu mięśniowego.
Więcej ne temat tej witaminy niezwykle istotnej z punktu
widzenia sportowca znajdziesz w artykule:
Ile witaminy B6 potrzebuje sportowiec?
Najlepszym źródłem witaminy B6 w pożywieniu są: ryba,
jajka, drób oraz podroby.
Witamina B7 (biotyna)
Odpowiedni poziom witaminy B7 jest
szczególnie ważny w okresie dojrzewania, ponieważ wpływa na
prawidłowy rozwój i wzrost organizmu. Wraz z witaminą K bierze
udział w procesie krzepnięcia krwi. Biotyna przyczynia się także do
zachowania prawidłowego poziomu glukozy we krwi, choć nazywana jest
również witaminą piękna, gdyż pozytywnie wpływa na wygląd skóry,
włosów i paznokci, a nawet hamowania procesu siwienia
włosów.
Najlepszym źródłem witaminy B7 w pożywieniu są: orzechy,
żółtka jaj, rośliny strączkowe.
Witamina B9 (kwas foliowy)
Witamina B9
bierze udział w procesie reprodukcji komórek, a więc jest niezbędna
do syntezy DNA. Kwas foliowy jest suplementowany najczęściej przez
kobiety będące w ciąży oraz starające się o dziecko, ponieważ jego
niedobór mógłby nawet doprowadzić do poważnych wad płodu. Witamina
B9 jest szczególnie ważna dla sportowców wytrzymałościowych, gdyż
bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek.
Najlepszym źródłem witaminy B9 w pożywieniu są: drób,
szpinak, produkty zbożowe, pestki dyni.
Witamina B12 (kobalamina)
Kobalamina
uczestniczy w procesie tworzenia nowych czerwonych krwinek, a więc
przyczynia się do efektywniejszego transportu tlenu do komórek.
Witamina B12 ma również ogromny wpływ na funkcjonowanie układu
nerwowego, uczestnicząc w tworzeniu otoczki mielinowej. Ponadto
zmniejsza poziom lipidów we krwi, uczestniczy w przemianie
węglowodanów, tłuszczów i białek, wpływa na układ kostny.
Prawidłowy poziom witaminy B12 pomaga w uczeniu się, skupianiu
uwagi oraz poprawia apetyt. Co ważne, kobalamina nie występuje w roślinach, dlatego o jej dodatkową suplementację powinny pokusić
się wegetarianie i weganie.
Najlepszym źródłem witaminy B12 w pożywieniu są: mięso, żółtka jaj, mleko i jego przetwory, pieczarki oraz ryby.
Jak widzicie witaminy z grupy B są niezwykle istotne dla naszego organizmu. Bardzo ważne jest utrzymywanie właściwego ich poziomu, tak aby nie doprowadzić do pojawienia się niedoborów. Można im zapobiegać zarówno poprzez właściwe odżywianie, jak również stosowanie odpowiednich suplementów, takim jak np:
Sprawdź także: Kiedy stosować witaminy - przed czy po posiłku?
Piątek, 31 sierpnia 2018