Witaminy zna każdy przeciętny człowiek począwszy już od najmłodszych lat - dobrodziejstwa płynące z tych związków poznajemy już w okresie przedszkolnym. Choć niewiele osób jest w stanie dokładnie wymienić, która witamina za jaki obszar pracy naszego organizmu odpowiada, to każdy wie że są dla nas niezbędne. W rzeczywistości zdecydowanej większości z nich nie potrafimy sami wytworzyć, dlatego też korzystamy z dobrodziejstw matki natury.
Różnorodność witamin
Witaminy charakteryzują się bardzo dużą różnorodnością. Nawet
jedna grupa może składać się z kilku różnych związków o odmiennej
budowie, sposobie wytwarzania, źródłach pokarmowych oraz procesach
biochemicznych, w których uczestniczą.
Część witamin uznawana jest za antyoksydanty (przeciwutleniacze). Co kryje się za tym określeniem?
Antyoksydanty są związkami uznawanymi za "odtruwacze organizmu".
Dzięki nim możliwe jest usuwanie tzw. wolnych rodników, które
powodują utlenianie cennych białek DNA, lipidów i nienasyconych
kwasów tłuszczowych w błonach komórkowych. Witamina C (kwas
askorbinowy), witamina A (retinol) oraz witamina E
(tokoferol) podejmują "walkę" z wolnymi rodnikami, dzięki czemu
chronią nasz organizm przed ich szkodliwym działaniem. Oczywiście
każda z wymienionych witamin pełni także szereg innych funkcji, co
tłumaczy ich szczególne znaczenie dla organizmu sportowca.
Równie ważna jak antyoksydanty jest witamina K warunkująca prawidłowe procesy krzepnięcia oraz liczna grupa witamin z grupy B, których źródła pokarmowe oraz podstawowe kierunki działania opisane są w tabeli poniżej.
| WITAMINA |
DZIAŁANIE |
GŁÓWNE ŹRÓDŁA W ŻYWNOŚCI |
| B1 (tiamina) |
metabolizm aminokwasów, przemiany węglowodanów, prawidłowa
praca serca i układu nerwowego |
wieprzowina, kasza, nasiona roślin strączkowych |
| B2 (ryboflawina) |
przemiany węglowodanów, białek i tłuszczy, dostarczanie
energii, wpływ na układ nerwowy i odporność, produkcja czerwonych
krwinek |
podroby, mleko, sery dojrzewające, twaróg, jaja, nasiona roślin
strączkowych, kasza jaglana |
| B3 (niacyna) |
praca mózgu, układu nerwowego, synteza niektórych hormonów,
kondycja skóry |
podroby, pierś kurczaka, drożdże, nasiona roślin strączkowych,
korzeń pietruszki |
| B4 (cholina) |
funkcjonowanie mięśni, układu oddechowego, serca,
pamięć |
żółtko jaja, podroby, kiełki pszenicy, nasiona strączkowe,
orzechy, ryby |
| B5 (kwas pantotenowy) |
synteza hormonów sterydowych, witaminy A i D, cholesterolu,
udział w procesach trawiennych |
produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych |
| B6 (pirydoksyna) |
przemiany węglowodanów, białek i tłuszczu oraz witamin w nich
rozpuszczalnych, regulacja ciśnienia tętniczego, skurczów mięśni,
pracy serca, wpływ na odporność |
szpinak, kapusta, kiełki pszenicy, drożdże, awokado, soja,
groszek zielony, fasola, orzechy, drób, ryby, jaja |
| H (biotyna) |
synteza kwasów tłuszczowych, przemiany białek i węglowodanów,
produkcja hormonów |
podroby, nasiona roślin strączkowych, drożdże |
| B9 (foliany) |
synteza DNA, funkcjonowanie układu nerwowego, produkcja
czerwonych krwinek |
zboża, nasiona roślin strączkowych |
| B12 (kobalamina) |
tworzenie czerwonych krwinek, metabolizm białka, węglowodanów i tłuszczy, synteza DNA i RNA |
mięso i jego przetwory, ryby, nabiał |
Witaminy wprost z natury
Natura jest najmądrzejszym lekarzem i farmaceutą, dlatego to
właśnie ona decyduje co jest w pierwszej kolejności potrzebne
organizmowi do jego poprawnego funkcjonowania oraz w jakiej postaci
powinno być podane.
Nie bez powodu większość warzyw i owoców zawiera zarówno witaminy, jak i towarzyszące im związki mineralne w kombinacji i formie, która jest najlepiej wchłaniana przez organizm. Z tego powodu suplementacja za pomocą preparatów niezbędna jest tylko wtedy, gdy dochodzi do nadmiernego zużycia witamin na skutek przetrenowania, stresu, choroby i innych tego typu czynników.
Te najlepsze dla zdrowia można znaleźć przede wszystkim w odpowiednich składnikach pokarmowych:
- wit. A – wątróbka, masło, mleko, żółtko jaja, czerwone, żółte i pomarańczowe warzywa i owoce,
- wit. C – czerwona i czarna porzeczka, owoce jagodowe, cytrusowe, kapusta, owoce dzikiej róży,
- wit. D – ryby morskie, oleje rybne, mięso, produkty mleczne,
- wit. E – tłuszcze roślinne, orzechy, awokado, oliwki,
- wit. K – kapusta, szpinak, brokuły, brukselka, natka pietruszki, kalafior, sałata.
Witaminy występują także w wielu innych składnikach pokarmowych, choć pojawiają się w nich w mniejszych ilościach. Zaspokojenie dziennego zapotrzebowania jest możliwe przy odpowiednim komponowaniu posiłków oraz wdrożeniu prawidłowo dostosowanej suplementacji. Ważne jest też, aby potrawy odpowiednio przygotowywać, ponieważ wiele witamin nie jest odpornych na procesy wiążące się z obróbką termiczną.
Jeżeli trenujesz, a do tego zauważasz u siebie niepokojące
objawy niedoborów jest to sygnał wskazujący na konieczność
zwrócenia większej uwagi na jakość diety oraz wdrożenia
suplementacji preparatami
witaminowo-mineralnymi.
Środa, 15 lipca 2015