Czy często w okresie jesienno-zimowym łapie Cię katar i czujesz, jakby uchodziła z Ciebie energia? Zastanawiasz się, czy powodem spadku odporności nie jest brak witamin i czy powinieneś je suplementować? Warto przyjrzeć się, jakie suplementy mogą pomóc we wzmocnieniu układu odpornościowego i utrzymaniu zdrowia. Sprawdź, które witaminy i składniki odżywcze są najważniejsze, aby wspierać odporność i jakie suplementy warto stosować, aby zadbać o organizm w gorszych okresach.
Witaminy wspierające odporność organizmu
Witaminy są niezwykle istotnym elementem w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego [1]. Działają one jako wsparcie dla organizmu w zwalczaniu infekcji i utrzymaniu dobrej kondycji zdrowia. Mają również bezpośredni wpływ na wzmocnienie organizmu w okresach obniżonej odporności na infekcje i stres.
Witaminy na odporność – jakie wybrać?
Witaminy odgrywają kluczową rolę we wzmocnieniu odporności organizmu, jednak różne witaminy mają różne działanie na układ odpornościowy:
Antyoksydanty, takie jak witamina C, witamina E i beta-karoten (prowitamina A), odgrywają istotną rolę w zwalczaniu wolnych rodników, które mogą osłabić układ odpornościowy [2,3].
Witaminy z grupy B, takie jak witamina B6, witamina B12 i kwas foliowy (B9), mają szczególne znaczenie dla produkcji przeciwciał i białych krwinek, które są kluczowe w obronie organizmu przed infekcjami [4].
Natomiast witamina D, znana ze swojej zdolności do regulacji układu immunologicznego, pomaga organizmowi zwalczać infekcje, wpływając na odpowiednią aktywację komórek odpornościowych [5]. Wybór odpowiednich witamin może wspomóc zdolność organizmu do skutecznego odpierania infekcji i utrzymania wysokiej odporności.
Jak dostarczać organizmowi witaminy wspierające układ odpornościowy?
Przy budowaniu odporności ważne jest dostarczanie organizmowi witamin w odpowiednich ilościach. Można to robić zarówno poprzez dietę, jak i suplementację.
Jeśli chcesz na co dzień dostarczać witamin wraz z pożywieniem, zadbaj o obecność następujących produktów:
-
witamina C: owoce i warzywa takie jak kiwi, papryka, cytrusy, brokuły,
-
witamina A: marchew, słodkie ziemniaki, szpinak i dynia,
-
witamina D: tłuste ryby, jaja i produkty mleczne,
-
witamina E: oliwa z oliwek, nasiona, orzechy,
-
witamina B6: drób, ryby, banany, ziemniaki i nasiona słonecznika,
-
witamina B12: mięso, ryby, jaja i produkty mleczne,
-
witamina B9 (kwas foliowy): warzywa, owoce, fasola, soczewica i orzechy.
W przypadku braku możliwości dostarczania witamin na odporność z żywności rozważ suplementy diety witaminowo-mineralne, które zawierają składniki takie jak:
-
Witamina C (kwas askorbinowy): w okresach zwiększonej potrzeby, zwłaszcza podczas przeziębienia.
-
Witamina D: w przypadku braku ekspozycji na słońce, zwłaszcza późną jesienią, zimą i wczesną wiosną lub w przypadku niedoborów, a także przy chorobach autoimmunologicznych (komórki odpornościowe są wspierane przez łagodzące działanie witaminy D). Witamina D często łączona jest z innymi składnikami takimi jak kwasy omega 3, które wzmacniają układ odpornościowy i dodatkowo wyciszają stany zapalne.
-
Witamina B12: u wegan i wegetarian suplementacja może być konieczna.
-
Kwas foliowy: nie jest uważany za bezpośredni środek wspierający układ odpornościowy w takim samym zakresie jak witaminy C czy D, jednak jego niedobór może prowadzić do ogólnego osłabienia organizmu, a tym samym wpływać na zdolność organizmu do walki z infekcjami.
Niedobór witamin A i E jest stosunkowo rzadki, a ewentualną suplementację warto skonsultować z lekarzem [6].
Suplementy na wzmocnienie odporności
Suplementy na odporność mogą być cennym wsparciem dla organizmu, zwłaszcza w okresach zwiększonego ryzyka infekcji lub gdy dieta nie dostarcza wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych. Poznaj trzy popularne suplementy, które są często wybierane w celu wzmocnienia układu odpornościowego oraz jako wsparcie dla lepszego zdrowia i kondycji.
Sport
Definition Immune Definition – suplement na wzmocnienie
odporności
-
wysoka zawartość antyoksydantów i innych składników aktywnych pozytywnie wpływających na odporność organizmu: witaminy C, cynku, kwercetyny, bioflawonoidów, L-lizyny
-
pozwala na skuteczne wzmocnienie odporności
-
pomocny w okresach spadku odporności organizmu
-
wzmacnia organizm, ograniczając poczucie zmęczenia i znużenia
-
chroni komórki organizmu przed niszczącą działalnością wolnych rodników
-
świetna rozpuszczalność i przyjemny smak
-
wygodna sproszkowana forma
Preventic
D3 - olej z wątroby rekina i czosnek
-
wspomaga odporność
-
źródło alkilogliceroli, skwalenu, witamin A i D3, zawiera także macerat olejowy z czosnku – wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz dbają o utrzymanie prawidłowego stanu zębów i kości
-
suplement chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników
-
wspiera wzrok
-
pomaga dbać o prawidłowy stan błon śluzowych oraz zdrowej skóry
Rutinacea Max – rutozyd z witaminą C
-
zawiera witaminę C, cynk i selen, rutozyd oraz bioflawonoidy cytrusowe, które stymulują układ odpornościowy
-
pomaga wzmocnić układ immunologiczny
-
wspiera odporność przy pierwszych symptomach choroby
-
działa profilaktycznie przy infekcjach m.in. dróg oddechowych – zmniejsza na nie podatność
-
połączenie rutyny z witaminą C dodatkowo uszczelnia naczynia krwionośne
-
podnosi aktywność mechanizmów odpornościowych
Witaminy na odporność organizmu – jedzenie czy tabletki?
Witaminy na poprawę odporności organizmu można dostarczać zarówno poprzez odpowiednią dietę, jak i suplementy w postaci tabletek, kapsułek, a nawet proszków do rozrabiania z wodą.
Dietetyczne źródła witamin obejmują dietę bogatą w świeże owoce, warzywa, produkty zbożowe, białka i zdrowe tłuszcze. Taka dieta na odporność w naturalny sposób dostarcza wiele niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin, które wspierają układ odpornościowy.
Tabletki lub suplementy witamin mogą być stosowane, gdy dieta nie dostarcza wystarczającej ilości składników odżywczych. Dotyczy to też określonych sytuacji, takich jak niedobory spowodowane stanem zdrowia, okresy zwiększonego zapotrzebowania na witaminy i mikroelementy (np. ciąża, laktacja) lub ograniczenia dietetyczne (np. weganizm).
Suplementy witaminowe mogą być przydatne, gdy w wyniku ograniczeń żywieniowych, problemów zdrowotnych lub stylu życia nie jesteś w stanie zaspokoić potrzeb pokarmowych swojego organizmu. Są również przydatne w czasie ograniczonego dostępu do świeżych produktów wysokiej jakości (w okresie jesienno-zimowym) oraz w czasie zwiększonej zachorowalności na przeziębienie i grypę.
Czytaj również:
Protect Food's - produkty, które wspierają odporność
Aneta Buczak
Bibliografia:
-
Saikat Mitra et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan; 27(2): 555.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8779769/ -
Anitra C Carr, Silvia Maggini: Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/ -
Zhiyi Huang et al: Role of Vitamin A in the Immune System. J. Clin. Med. 2018, 7(9), 258
https://www.mdpi.com/2077-0383/7/9/258 -
Christine Tara Peterson et al: B Vitamins and Their Role in Immune Regulation and Cancer. Nutrients 2020, 12(11), 3380.
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3380 -
Mayte Medrano et al: Vitamin D: Effect on Haematopoiesis and Immune System and Clinical Applications. Int J Mol Sci. 2018 Sep; 19(9): 2663.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164750/ -
Ga Young Lee, Sung Nim Han: Sung Nim Han. The Role of Vitamin E in Immunity. Nutrients 2018, 10(11), 1614.
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/11/1614
Czwartek, 2 listopada 2023