Często określana jest mianem „witaminy słońca”, ponieważ wytwarzana jest w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Mimo to niedobór witaminy D jest jednym z najczęstszych deficytów składników odżywczych wśród ludzi w różnym wieku. Może powodować problemy z kośćmi czy odpornością. Kiedy potrzebna jest suplementacja witaminy D i jak dawkować witaminę D?
Dawkowanie witaminy D — jaka dawka witaminy D będzie odpowiednia?
Głównym źródłem witaminy D (cholekalcyferolu) powinna być synteza skórna. To proces, który zachodzi pod wpływem promieniowania słonecznego. Niestety, w naszej szerokości geograficznej mamy zaledwie kilka miesięcy w roku, gdy możemy naturalnie regulować jej poziom. Dlatego dla jej optymalnego stężenia we krwi powinniśmy korzystać z suplementów diety.
Zalecane spożycie witaminy D3 w diecie trudno oszacować, ponieważ zależy od ekspozycji na słońce, wieku, płci, miejsca zamieszkania i pory roku. Według ekspertów zdecydowana większość Polaków żyje z niedoborem witaminy D.
🛒 Suplementy z witaminą D kupisz w sklepie bcaa.pl
Dla utrzymania właściwego poziomu cholekalcyferolu dla zdrowych osób dorosłych rekomenduje się następujące spożycie tej witaminy dziennie:
- osoby dorosłe w wieku 19-65: 800-2000IU,
- osoby dorosłe w wieku 65-75: 800-2000IU,
- osoby powyżej 75 rż: 2000-4000IU (po konsultacji z lekarzem).
Stężenie cholekalcyferolu we krwi powinno utrzymywać się na poziomie 30ng/ml. W przypadku niższego poziomu należy spożywać 1500–2000IU witaminy D3 [1].
Stosowanie witaminy D w suplementach diety dla dorosłych
Niektórzy eksperci od żywienia twierdzą, że zalecona dzienna dawka witaminy D (600 IU) jest zbyt niska, aby utrzymać jej optymalny poziom. Jeśli Twoja dieta oraz ekspozycja na słońce nie pozwalają Ci utrzymać odpowiedniego poziomu witaminy D we krwi, należy sięgnąć po suplement dostarczający co najmniej 800IU, a maksymalnie 4000IU (20–100mcg) [2].
Pamiętaj, że witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, co oznacza, że należy ją przyjmować w ich towarzystwie. Oznacza to też, że w przypadku nadmiernej podaży witaminy D przez długi czas, może się ona kumulować w tkankach do poziomów toksycznych.
Chociaż dosyć trudno jest przedawkować witaminę D, trzeba mieć na uwadze, że mogą wtedy wystąpić:
- nudności,
- wymioty,
- osłabienie apetytu,
- osłabienie mięśni,
- odwodnienie,
- zaburzenia pracy mózgu,
- problemy z sercem i nerkami.
Dawkowanie witaminy D dla osób o prawidłowej masie ciała i zależnie od stopnia otyłości
Osoby z nadwagą lub otyłością mogą potrzebować większych ilości witaminy D niż te o prawidłowej wadze [3]. Witamina D jest ściśle powiązana z wapniem w procesie odchudzania. Sprawia, że komórki tłuszczowe stają się bardziej aktywne metabolicznie poprzez zwiększenie uwalniania wapnia, który jest przechowywany w tłuszczu przez receptor witaminy D [4].
- Wapń zwiększa utlenianie tłuszczu, a tym samym jego spalanie.
- Niski poziom witaminy D zazwyczaj oznacza też niski poziom wapnia.
- To prowadzi do zwiększonej produkcji syntazy kwasów tłuszczowych (FAS), enzymu przekształcającego kalorie w tłuszcz.
Witamina D3 - dawkowanie przy nadwadze
Poziom witaminy D jest odwrotnie skorelowany z BMI, masą ciała, tłuszczem brzusznym (witamina D jest magazynowana w tkance tłuszczowej) [5].
Niektóre badania wskazują, że dzienna dawka witaminy D powinna być oparta na masie ciała. Na podstawie jednego badania dostosowano poziom witaminy D do wielkości ciała i obliczono, że ilość potrzebna do utrzymania odpowiedniego poziomu witaminy D to 71-80IU/kg mc [6].
Dlatego osoby otyłe powinny stosować suplementację witaminy D w dawce wyliczonej na podstawie obecnej wagi. W zależności od masy ciała, u osób z dużą otyłością ta ilość może być nawet wyższa niż 4000IU dziennie.
Zobacz
także:
Witamina D - czy warto ją stosować?
Witamina D3 w suplementach diety
Suplementacja witaminą D może pomóc w zoptymalizowaniu ogólnego stanu zdrowia, a także utrzymaniu kontroli nad wagą.
Należy przestrzegać zalecanej dawki witaminy, ponieważ zbyt duże jej ilości mogą być toksyczne. Najlepiej skonsultować dawkę witaminy D z lekarzem, szczególnie jeśli miałaby przekroczyć górny limit 4000IU dziennie. Suplementacja witaminy D zalecana jest osobom w każdym wieku.
Trec 4000IU witaminy D w kapsułkach
- optymalnie wysoka dawka witaminy D - 4000IU zalecanej dziennej porcji w dawce,
- wspiera układ kostno-mięśniowy,
- wspiera odporność w okresie zwiększonej liczby zachorowań,
- pozytywnie wpływa na kondycję skóry,
- działa pomocniczo w przyswajaniu białka.
- optymalna dawka 2000IU cholekalcyferolu,
- wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu ruchu,
- wspomaga ochronę przed osteoporozą,
- wpływa pozytywnie na pracę mięśni,
- reguluje gospodarkę fosforanowo-wapniową,
- wspiera prawidłowy proces wchłaniania wapnia,
- przyczynia się do usprawnienia procesu mineralizacji zębów.
6PAK witamina D3 w kapsułkach
- 2000IU witaminy D3 w 1 dawce,
- wspiera proces przyswajania wapnia przez organizm,
- reguluje gospodarkę fosforanowo-wapniową,
- wspiera mocne kości i sprawne mięśnie,
- pomaga wzmocnić układ odpornościowy,
- przydatna w okresie rekonwalescencji po kontuzjach.
Leszek Buczak
Bibliografia:
[1] Michael F. Holick et al: Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 96, Issue 7, 1 July 2011, Pages 1911–1930
https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671
[2] Mir Sadat-Ali et al: Maintenance Dose of Vitamin D: How Much Is Enough? J Bone Metab. 2018 Aug; 25(3): 161–164.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6135651/
[3] John Paul Ekwaru et al: The importance of body weight for the dose response relationship of oral vitamin D supplementation and serum 25-hydroxyvitamin D in healthy volunteers. PLoS One. 2014 Nov 5;9(11)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25372709/
[4] Michael B Zemel et al: Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obes Res. 2004 Apr;12(4):582-90.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15090625/
[5] Richard Kremer et al: Vitamin D status and its relationship to body fat, final height, and peak bone mass in young women. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Jan;94(1):67-73.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18984659/
[6] Andjela T Drincic et al: Volumetric dilution, rather than sequestration best explains the low vitamin D status of obesity. Obesity (Silver Spring). 2012 Jul;20(7):1444-8.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22262154/
Wtorek, 15 lutego 2022