Witamina D kojarzona jest z witaminą, której niedobór prowadzi do krzywicy u dzieci. Warto jednak wiedzieć, że także w kulturystyce odgrywa ogromne znaczenie – pozwala poprawić efekty treningowe.
Witamina D – jako jedyna wśród witamin – jest syntetyzowana przez organizm w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Przy odpowiednim nasłonecznieniu powstała samodzielnie witamina D jest w stanie pokryć 90% dziennego zapotrzebowania. W pożywieniu natomiast występuje w niewielkich ilościach. Stąd tak łatwo o niedobory, które skutkują nie tylko pogorszeniem stanu kości, ale mogą obniżać także osiągnięcia treningowe.
Znaczenie witaminy D
Witamina D (znana również jako kalcyferol) sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu układu kostnego. Odpowiada bowiem za nasilenie wchłaniania fosforu i wapnia, sprawując tym samym kontrolę nad gospodarką wapniowo-fosforanową.
W przypadku niedoborów witaminy D, wapń zawarty w pożywieniu nie może zostać w 100% wykorzystany. Efektem tego jest pogorszenie stanu układu kostnego, co zwiększa ryzyko złamań, a u rozwijających się dzieci sprzyja krzywicy.
Witamina D w sporcie
Zwiększone zainteresowanie witaminą D i jej znaczeniem dla sportowców zaczęto wykazywać w 2009 roku. Wtedy bowiem naukowcy z Uniwersytetu Manchesterskiego opublikowali wyniki przeprowadzonych badań. Badaniu poddano grupę dziewcząt, w organizmie których odnotowano wysokie stężenie witaminy D. Okazało się, że grupa ta osiągała bardzo dobre rezultaty w ćwiczeniach skocznościowych. Naukowcy doszli do wniosku, że witamina D wpłynęła w ich przypadku na szybkość skurczu włókien mięśniowych i zwiększenie siły mięśni.
Warto jednak mieć świadomość, że korzystne właściwości witaminy D w odniesieniu do sportowców zauważono już w latach dwudziestych XX wieku. Aby wykazać skuteczne działanie witaminy D w 1938 roku przeprowadzono naświetlania na grupie biegaczy sprinterskich. Pozwoliło to poprawić wyniki uzyskiwane na 100 metrów o 7,4%. Dla porównania, grupa niepoddana naświetleniom poprawiła wynik zaledwie o 1,7%.
Wiedząc, że kalcyferol jest syntetyzowany w skórze pod wpływem
promieni słonecznych, naświetlania stosowano jako metodę
wspomagającą sportowców przed ważnymi zawodami. Zauważono również,
że osoby trenujące sporty siłowe oraz siłowo-wytrzymałościowe i biorące udział w letnich zawodach uzyskiwały znacznie lepsze
wyniki. I to można wiązać z witaminą D, ponieważ właśnie w miesiącach słonecznych syntetyzowana jest największa ilość
kalcyferolu.
Witamina D a testosteron
W związku z tym, że witamina D uczestniczy w wielu procesach fizjologicznych i warunkuje ich przebieg, naukowcy postanowili zbadać jej wpływ na androgeny. W tym celu stworzyli genetycznie zmodyfikowane myszy pozbawione receptorów witaminy D. U gryzoni wykryto wówczas znaczną niewydolność gonad, anomalie histologiczne jąder oraz wyraźnie zmniejszoną liczbę plemników i ograniczoną ich ruchliwość. Pozwala to sądzić, że im mniej witaminy D, tym niższy poziom androgenów, w tym ważnego testosteronu.
To jednak nie jedyne badania przeprowadzone w odniesieniu do zależności między poziomem kalcyferolu a testosteronem. W badaniu przeprowadzonym w 2011 roku pod kierownictwem Pilza wzięły udział dwie grupy mężczyzn. Jednej z nich podawano witaminę D, a drugiej – placebo. Po 12 miesiącach testów wyniki okazały się zaskakujące. U mężczyzn suplementujących witaminę D odnotowano 30% wzrost poziomu całkowitego i wolnego testosteronu w porównaniu z grupą panów przyjmujących placebo.
Oznacza to więc, że uzupełnienie dziennego zapotrzebowania na witaminę D wspomaga naturalną syntezę testosteronu. Hormonu, który dla kulturystów odgrywa niebagatelną rolę. Pozwala zbudować wartościową masę mięśniową, zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni, poprawić motorykę oraz ogólną wydolność organizmu.
Co robić, kiedy słońca jest zbyt mało?
Słońce to główne źródło witaminy D, ponieważ pod wpływem nasłonecznienia dochodzi do naturalnej syntezy. Z kolei pożywienie nie jest najlepszym źródłem witaminy D (produkty spożywcze zawierają ją w znikomej ilości). By zatem nie dopuścić do niedoborów witaminy D, a tym samym zmniejszyć ryzyko pogorszenia efektów treningowych, warto pomyśleć o suplementacji w okresie zmniejszonego nasłonecznienia.
Wybierając suplementy diety zawierające witaminę D, należy zwrócić uwagę na jej ilość. Optymalna dawka to 3000-5000 IU (międzynarodowych jednostek), co odpowiada porcji 900-1500 mcg dziennie.
Środa, 15 lipca 2015