Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu "Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia":
- Najszerszy grzbietu
- obły większy
- równoległoboczny
- czworoboczny
- tylni akton mięśnia naramiennego.
Zasady poprawnego wykonania ćwiczenia:
Chwytamy sztangę nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków. Zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa i lekkie ugięcie w stawach kolanowych pochylamy tułów pod kątem ok. 45 stopni. Bierzemy wdech, spinamy mięśnie brzucha i przyciągamy sztangę do ich górnej części siłą mięśni grzbietu. W szczytowej fazie ruchu wykonujemy wydech, staramy się utrzymać napięcie mięśni przez 1-2 sekundy, po czym powracamy do pozycji wyjściowej.
Modyfikacje ćwiczenia:
Ćwiczenie możemy wykonywać zarówno nachwytem jak i podchwytem,
przy czym drugi wariant mocniej angażuje mięśnie dwugłowe ramion.
Modyfikacji może podlegać również kąt pochylenia tułowia, dzięki
czemu aktywujemy inne obszary mięśni grzbietu.
W przypadku wystąpienia dyskomfortu w nadgarstkach, gryf prosty
możemy zamienić na gryf łamany.
Uwagi:
Celem ćwiczenia jest zmuszenie mięśni grzbietu do jak
największego wysiłku. W ćwiczeniu należy wyeliminować pracę mięśni
nóg, w trakcie wykonywania ruchu nie powinno się również zbytnio
zginać stawów łokciowych ponieważ angażuje to mocniej bicepsy.
Łokcie powinny być prowadzone blisko ciała.
Sobota, 25 lutego 2017