Dlaczego w sportach wytrzymałościowych przyjmuje się za właściwe znacznie wyższe zapotrzebowanie na węglowodany? Jakie są najlepsze i najwydajniejsze ich źródła? W dzisiejszym artykule zajmę się odpowiedziami na te pytania.
Zapotrzebowanie na węglowodany
Węglowodany: cukry i skrobia, to paliwo, które napędza
organizm, podobnie jak benzyna napędza samochód wyścigowy. I podobnie jak samochód wyścigowy przechowuje paliwo w baku, tak
ludzkie ciało przechowuje węglowodany w postaci glikogenu w mięśniach i w wątrobie.
Te rezerwy służą do utrzymania właściwego poziomu cukru we krwi i umożliwiają właściwe funkcjonowanie mięśni.
Przeciętnie udział węglowodanów w diecie wynosi ok. 45-65%. Pozwala to na zgromadzenie zapasu energii wystarczającego wytrenowanej osobie do 2 godzinnego biegu o umiarkowanej intensywności.
Jeśli czas lub intensywność wysiłku fizycznego wzrasta, konieczne jest doładowanie węglowodanów w czasie jego trwania, aby uniknąć tzw. ściany (wyczerpania i wynikających z tego zawrotów głowy i głębokiego zmęczenia mięśni).
Sprawdź także:
Węglowodany - ich rola i znaczenie w diecie sportowca
Ile węglowodanów dostarczać w odniesieniu do masy ciała?
W diecie osoby uprawiającej sport siłowy wystarczy, jeśli
węglowodany stanowią około 55% ogółu kalorii przyjmowanych w ciągu
dnia. Taka ilość powinna zapewnić dobrą gospodarkę energetyczną i uchronić od spadków energii w czasie treningu lub tuż po
nim.
Dlatego ilość spożywanych węglowodanów powinna zostać wyliczona z
ogólnego zapotrzebowania danej osoby na kalorie z podziałem na
makroskładniki, czyli białko, tłuszcze (kwasy tłuszczowe) i węglowodany.
Przyjmuje się, że przy sportach wytrzymałościowych spożycie węglowodanów powinno wzrosnąć do ok. 70% całkowitej ilości kalorii dziennie. Pozwala to utrzymać potrzebną do tej aktywności fizycznej dużą ilość glukozy we krwi, a jednocześnie nie blokuje spalania zmagazynowanych kwasów tłuszczowych.
Węglowodany na wydolność - czy zapotrzebowanie w sportach wytrzymałościowych wzrasta?
Oprócz odpowiedniego treningu, dieta z uwzględnieniem
węglowodanów i odpowiednie nawodnienie to dwa najważniejsze
elementy uzyskiwania dobrych efektów w sportach
wytrzymałościowych.
Podstawowymi wyznacznikami ilości przyjmowanych węglowodanów przy aktywności fizycznej jest czas trwania i intensywność ćwiczeń.
Można przyjąć, że ilość spożywanych węglowodanów powinna wyglądać następująco przy konkretnych rodzajach i intensywności wysiłku:
- trening krótkotrwały (do 45 minut) nie wymaga wspomagania się węglowodanami,
- trening intensywny o średniej długości (do 75 minut) wymaga minimalnej ilości węglowodanów,
- trening intensywny wytrzymałościowy np. start w zawodach (60-150 minut) wymaga spożycia 30-60 g węglowodanów na godzinę,
- trening ultra o długości 150-180 minut wymaga spożycia 90 g węglowodanów na godzinę.
Im wyższa intensywność treningu, tym większe jest zapotrzebowanie na węglowodany.
Czytaj więcej: Ile węglowodanów potrzebuje sportowiec?
Co jest najlepszym źródłem węglowodanów? Produkty bogate w węglowodany
Dla sportowca wytrzymałościowego, warunkiem osiągnięcia celu jest dostarczanie odpowiednich ilości paliwa dla pracujących mięśni. Intensywne treningi wyczerpują glikogen w mięśniach.
Kluczowe jest spożywanie odpowiedniej ilości właściwych węglowodanów, aby efektywnie uzupełnić zużyte zasoby. Oto przykłady źródeł dobrych węglowodanów:
Płatki owsiane
Owies uważany jest za jeden z najzdrowszych pełnoziarnistych produktów na świecie (płatki owsiane są doskonałym źródłem wielu witamin, minerałów i przeciwutleniaczy).
Surowe płatki owsiane zawierają 66% węglowodanów, z czego prawie 11% to błonnik. Są szczególnie bogate w rozpuszczalny błonnik (beta-glukan).
Banany
Składają się w około 23% z węglowodanów (średniej wielkości banan zawiera ich około 30g), w postaci skrobi lub cukrów. Niedojrzałe, zielone banany są bogatsze w skrobię, która w miarę dojrzewania przekształca się w naturalne cukry. Banany wspierają zdrowie układu pokarmowego i są przyjazne dla bakterii jelitowych.
Banany są bogate w węglowodany i potas, które wspomagają wydajność w czasie ćwiczeń. Są również lekkostrawne i mogą spowolnić wchłanianie cukru we krwi, dzięki czemu są świetną przekąską przed treningiem.
Gryka
Surowa kasza gryczana zawiera 71,5% węglowodanów, natomiast ugotowana około 20%. Są to jednak węglowodany złożone, które występują w postaci skrobi. Znajdują się one nisko na skali indeksu glikemicznego (IG). Oznacza to, że są trawione powoli i nie powodują skoku poziomu cukru we krwi.
Ryż
To świetna węglowodanowa baza dla wielu dań, zarówno obiadowych
jak i przekąsek czy deserów. W 100 g ugotowanego brązowego ryżu
zawartych jest 24g węglowodanów. Chociaż jedzenie białego ryżu jest
uważane za mniej odżywcze niż jego brązowego odpowiednika,
sportowcy i ciężarowcy mogą zlekceważyć te informacje ze względu na
swoje potrzeby.
Oba rodzaje ryżu mają podobną kaloryczność, ale wersja biała jest bogatsza w węglowodany (ponad 26 g węglowodanów/100 g). Jest to więc świetna opcja do szybkiego uzupełnienia energii i glikogenu.
Odżywki węglowodanowe
Odżywki
węglowodanowe to opcja dla wielu sportowców, którzy nie są w stanie uzupełniać węglowodanów zjadając regularne posiłki. Kolarze,
biegacze, czy zawodnicy sportów zespołowych mogą dzięki odżywkom
węglowodanowym dostarczyć potrzebnej dla organizmu energii
natychmiast, w czasie trwania wysiłku.
Odżywki tego typu mogą być również stosowane przez osoby, dla których ważna jest duża siłowa wydolność fizyczna. W takich przypadkach powinien to być jedynie sposób uzupełnienia odżywek białkowych.
Odżywkę możesz spożyć do 3 godzin przed planowanym mocnym treningiem, może też stanowić opcję “ratunkową”, gdy w czasie ćwiczeń poczujesz potrzebę doładowania węglowodanowego.
Ważną cechą tych produktów jest to, że są one właściwie zbilansowane i przebadane, co gwarantuje Ci sprawdzony i bezpieczny sposób na uzupełnienie paliwa do treningu.
Przeczytaj także: Skąd czerpać węglowodany? 4 najlepsze źródła węglowodanów
🛒Najlepsze odżywki
węglowodanowe kupisz w bcaa.pl
Aneta Buczak
Poniedziałek, 13 września 2021