Część z nich musi być uwolniona natychmiast, część powinna szybko uzupełnić zużyte rezerwy. Jakie węglowodany najlepiej przyjmować w odżywkach, napojach i batonach dla biegaczy? Czym różni się wpływ węglowodanów prostych i złożonych na jakość Twojego treningu biegowego? O tym w dzisiejszym artykule.
Jakie węglowodany dla biegacza są najlepsze?
Eksperci od żywienia sportowego zalecają, aby w codziennej diecie biegacza węglowodany zróżnicowane pod względem budowy dostarczały ok. 60% kalorii.
Cukry proste dostarczą nieco mniej energii, ale zrobią to szybko. Cukry złożone sprawią, że dłużej poczujesz się pełniejszy, gdyż ze względu na dodatkową energię potrzebną do rozbicia większych cząsteczek rozkładają się wolniej.
Chcesz najskuteczniej dostarczać różne węglowodany do swojej biegowej diety? Wybierz jako podstawowe źródło energii w diecie produkty zbożowe, które oprócz węglowodanów dostarczą błonnika oraz witamin. Inne efektywne źródła energii to brązowy ryż, grube kasze, płatki owsiane.
Sprawdź także:
Skąd czerpać węglowodany? 4 najlepsze źródła
węglowodanów
Węglowodany proste w diecie biegacza
Węglowodany proste to najłatwiej dostępna grupa węglowodanów. Najczęściej spotykanymi są fruktoza i glukoza – cukry występujące w owocach.
Glukoza znajdująca się w pożywieniu może zostać bezpośrednio użyta do wytwarzania energii w komórkach.
Fruktoza musi zostać przekształcona w glukozę w wątrobie. Cukry proste są dobrym wyborem, aby szybko uzupełnić energię, gdy w wyniku wyczerpującego treningu jej zapasy w organizmie są niskie.
Węglowodany złożone a zapasy glikogenu
Węglowodany złożone to wiele połączonych ze sobą cząsteczek cukrów prostych. Występują w takich produktach jak chleb, ziemniaki, ryż i makaron. Rozbicie tych złożonych struktur zajmuje organizmowi więcej czasu, dzięki czemu energia uwalniana jest przez dłuższy czas niż po zjedzeniu cukrów prostych.
Węglowodany złożone skrobiowe to najlepszy wybór przed wymagającym treningiem. Dają możliwość przeprowadzenia intensywniejszego treningu bez nagłych spadków energii – efektów całkowitego zużycia zapasów glikogenu w mięśniach pod wpływem długotrwałego biegu.
Glikogen to cukier, który jest podstawowym paliwem dla biegaczy długodystansowych. Organizm magazynuje go w wątrobie i mięśniach, aby zapewnić sobie wydajną podaż węglowodanów w razie potrzeby.
Jeśli biegasz, by spalać nadmiar tłuszczu, biegaj długo i powoli. Wtedy rośnie udział energii pozyskiwanej z tłuszczu. Organizm spala kwasy tłuszczowe w ogniu węglowodanów, więc nawet do spalania tłuszczów potrzebny jest glikogen.
Czytaj więcej:
Węglowodany - ich rola i znaczenie w diecie sportowca
Odżywki węglowodanowe dla biegacza
Rozmiar wiedzy potrzebnej do świadomego odżywiania w sporcie może nieco zniechęcać. Jeśli nie chcesz studiować etykiety każdego produktu lub nie masz czasu na komponowanie idealnych węglowodanowych posiłków – skorzystaj z poniższych propozycji.
Te sprawdzone odżywki węglowodanowe dla biegacza pomogą Ci nadać biegowi większej mocy. Dostarczyć węglowodanów potrzebnych do realizacji biegu można również wykorzystując batony energetyczne, napoje węglowodanowe, czy przyrządzając sobie posiłek przedtreningowy pod postacią gainera.
Oto suplement dla biegaczy, który świetnie nadaje się na przed treningiem, aby uruchomić zapasy paliwa:
Trec Endurance Carbo Sport
- wysokowęglowodanowy preparat — połączenie maltodekstryny oraz dekstrozy,
- świetna przyswajalność,
- wspomaga nawodnienie organizmu, uzupełnia utracone w czasie wysiłku elektrolity,
- sprzyja utrzymaniu gotowości do treningu,
- wpływa na usprawnienie regeneracji potreningowej,
- wspiera resyntezę glikogenu,
- regularnie stosowany zapewnia zastrzyk niezbędnej energii,
- polecany w szczególności dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe.
Trec Endurance – linia suplementów i odżywek dla biegaczy
Podczas krótkich, intensywnych ćwiczeń (takich jak sprinty) węglowodany są jedynym paliwem zdolnym wystarczająco szybko dostarczyć organizmowi energii. Możliwość utrzymania wydajności w czasie całego biegu na wysokim poziomie w dużej mierze zależy od zapasów węglowodanów w organizmie.
W wyniku wzmożonego wysiłku dochodzi do zaburzeń bilansu elektrolitów oraz nadwyrężenia mięśni i stawów w nogach. Dlatego odżywki i suplementy dla biegaczy mogą spełniać wszystkie niezbędne zadania:
- preparat na stawy łączący zalety hydrolizowanego kolagenu z hialuronianem sodu oraz witaminą C,
- dodatek witaminy C umożliwia wchłanianie kolagenu, ale wpływa również na wsparcie odporności organizmu oraz walki z wolnymi rodnikami,
- wsparcie dla układu ruchu oraz pomoc w odbudowie mikrouszkodzeń stawów powstałych w wyniku intensywnego treningu,
- pomaga przyspieszyć czas potreningowej regeneracji,
- dobra przyswajalność w kapsułkowanej formie.
- mocna odżywka dla osób uprawiających wymagające sporty wytrzymałościowe jak np. maratończyków,
- zaawansowana formuła witaminowo-mineralna i mocny skład (m.in. maltodekstryna oraz dekstroza, aminokwasy rozgałęzione, cytrulina, tauryna czy L-karnityna),
- mieszanka substancji aktywnych wspierających budowanie wydolności organizmu,
- pomaga utrzymać pełną sprawność podczas kolejnych treningów,
- pomaga zachować równowagę wodno-elektrolitową zaburzona podczas biegu długodystansowego,
- do stosowania przez wszystkie osoby trenujące,
- zapewnia kompleksowe wzmocnienie organizmu osoby aktywnej fizycznie,
- pozwala ograniczyć katabolizm mięśni.
- koncentrat izotoniczny zapewniający solidną dawkę węglowodanów (prostych i złożonych: sacharoza, dekstroza, maltodekstryna) oraz mikroelementów,
- sprzyja dobremu nawodnieniu, uzupełnia utracone podczas treningu elektrolity,
- zaawansowany kompleks witaminowo-mineralny obejmujący m.in. cytrynian sodu, sole magnezowe kwasu cytrynowego, witaminy z grupy B, witamina C, kwas foliowy,
- znakomita przyswajalność oraz biodostępność.
Polecamy nie tylko biegaczom, ale wszystkim sportowcom, szczególnie wytrzymałościowym.
Warto wiedzieć:
Węglowodany na wydolność - zapotrzebowanie w sportach
wytrzymałościowych
Aneta Buczak
Środa, 8 grudnia 2021