Wegetarianizm w kulturystyce - czy to się wyklucza?

Na przestrzeni ostatnich lat obserwuje się coraz większe zainteresowanie wegetarianizmem. Dbałość o środowisko, etyka i zdrowie to tylko nieliczne argumenty przekonujące do stosowania diety opartej na produktach roślinnych. O zaletach wegetarianizmu mówi się dużo, nie dziwi więc tak szerokie grono zwolenników. Do "vege" przekonuje się także wielu sportowców, zarówno amatorów, jak i profesjonalistów. Ale czy można odnosić sukcesy będąc na diecie bezmięsnej? Wiele osób odpowie, że to niemożliwe. Duże ryzyko niedoborów, kłopoty z zachowaniem bilansu energetycznego oraz trudności w pokryciu zapotrzebowania na białko to tylko nieliczne z argumentów. Jak zatem wytłumaczyć popularność takiego sposobu żywienia w sporcie (w tym kulturystyce)? Jest przecież duża grupa sportowców światowej klasy będących na diecie wegetariańskiej, którzy w swoim dorobku mają wiele rekordów świata i medali (np. Patrik Baboumian, Alexey Voyevoda).

Wszystko to sprawia, że temat diet roślinnych w sporcie budzi kontrowersje. Z jednej strony istnieje wiele wątpliwości związanych z realizacją założeń diety, z drugiej natomiast liczne sukcesy wegetarian skłaniają do przemyśleń.

Czy dieta wszystkich wegetarian jest taka sama?

Bardzo często mylnie uważa się, że wegetarianie jedzą tylko warzywa i owoce. To nie do końca prawda, ponieważ dieta wegańska jest tylko jedną z odmian wegetarianizmu. Klasyfikacji poszczególnych diet dokonuje się na podstawie produktów pochodzenia zwierzęcego, których spożycie uważane jest za dopuszczalne.

Tab.1 Podział diet wegetariańskich [1].

Sposób żywienia	czerwone mięso	drób	ryby	mleko i jego przetwory	jaja
weganie	NIE	NIE	NIE	NIE	NIE
lakto-owo wegetarianie	NIE	NIE	NIE	TAK	TAK
lakto-wegetarianie	NIE	NIE	NIE	TAK	NIE
owo-wegetarianie	NIE	NIE	NIE	NIE	TAK
pesco-wegetarianie	NIE	NIE	TAK	TAK	TAK
semi-wegetarianie	TAK ≤1raz/tydzień	TAK ≤1raz/tydzień	TAK ≤1raz/tydzień	TAK	TAK

Jak widzisz niektóre odmiany wegetarianizmu zakładają spożycie produktów zwierzęcych. Ale bardziej restrykcyjne formy (takie jak weganizm) ich nie dopuszczają.

Do korzystnego wpływu diety pełnej warzyw i owoców chyba nie trzeba nikogo przekonywać. Dzięki nim dostarczane jest wiele witamin, minerałów, związków korzystnych dla zdrowia (w tym antyoksydantów), a błonnik pokarmowy zawarty w wielu warzywach poprawia procesy trawienne oraz reguluje poziom glukozy i cholesterolu. Tłumaczy to tak pozytywny wpływ diety wegetariańskiej na stan zdrowia człowieka.

Przy wielu korzystnych aspektach większe problemy i kontrowersje pojawiają się w sporcie, szczególnie w przypadku weganizmu. Wiadomo, że sportowiec praktycznie wszystkiego potrzebuje więcej: kalorii, witamin i minerałów oraz składników odżywczych - w tym białka. Czy zatem możliwe jest zaspokojenie potrzeb organizmu związanych z podejmowaniem aktywności fizycznej? Czy można budować mięśnie na białku roślinnym? Odpowiedzi na te pytania oraz wiele innych wątpliwości znajdziesz w dalszej części artykułu.

Wegetarianizm a białko

Jednym z podstawowych elementów diety kulturysty jest białko, bez którego ciężko byłoby budować masę mięśniową. Przeciętny mężczyzna prowadzący siedzący tryb życia potrzebuje ok. 0,8g/kg mc dziennie tego makroskładnika. Osoba trenująca ma jednak znacznie wyższe zapotrzebowanie wynikające z nasilenia procesów anabolicznych. Czy możliwe jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka będąc na diecie wegetariańskiej?

Osoby stosujące mniej restrykcyjne odmiany wegetarianizmu nie mają z tym tak dużego problemu dzięki dopuszczaniu spożycia ryb, jaj lub produktów mlecznych. Większe trudności mają weganie dostarczający białko tylko ze źródeł roślinnych, które jak wiadomo uznawane są za niepełnowartościowe.

Białko składa się z aminokwasów, które w większości potrafimy sami wytworzyć. Niestety kilku z nich nasz organizm nie umie syntetyzować, dlatego musimy je dostarczyć "z zewnątrz". Należą do nich aminokwasy egzogenne, które odnajdziesz w specjalnie zaprojektowanych odżywkach, np. BCAA lub produktach pochodzenia zwierzęcego. Rośliny są znacznie gorszym źródłem białka ze względu na nieprawidłowe proporcje pomiędzy aminokwasami egzogennymi i/lub brakiem jednego/kilku z nich (dlatego uznaje się je za niepełnowartościowe). Nie oznacza to jednak, że kulturysta na diecie wegańskiej nie ma szans na rozbudowę tkanki mięśniowej. Dalej jest to możliwe, ale musi przykuwać większą uwagę do komponowania diety oraz łączenia w niej produktów.

Braki poszczególnych aminokwasów w źródłach roślinnych można uzupełniać dbając o różnorodność i szeroki wybór produktów. Przykładowo: łącz zboża z nasionami roślin strączkowych (np. fasolą) oraz zboża z orzechami. Wyniki najnowszych badań wskazują, że osoba nieaktywna fizycznie nie musi łączyć wymienionych produktów w jednym posiłku (wystarczy by znalazły się w ciągu dnia w diecie), sportowcom jednak polecamy ich jednoczesne uzupełnianie. Ze względu na gorszą strawność białek roślinnych niektórzy zalecają zwiększenie ich zawartości w diecie o ok.10%.

CZY TRZEBA WYKLUCZYĆ SOJĘ?

Wśród roślin cenne źródło białka stanowi  nie tylko komosa ryżowa, ale i soja oraz produkty z niej otrzymywane, takie jak mleko sojowe, tofu, tempeh, miso, czy też kotlety sojowe. Wielu mężczyzn jednak jej unika ze względu na opisy osób, u których zaczęły się pojawiać pewne cechy kobiece (np. powiększenie piersi). Za przyczynę tego typu zmian uznaje się izoflawony sojowe, których budowa bardzo przypomina żeńskie hormony płciowe. Nie trzeba jednak eliminować soi z tego powodu. Jej niewielkie ilości nie zaburzą gospodarki hormonalnej - wręcz odwrotnie, coraz częściej mówi się o znaczeniu soi w zapobieganiu wystąpienia raka prostaty. Ważne jednak, aby nie opierać swojej diety tylko o soję, ale urozmaicać ją innymi produktami.

Uważa się, że 2-4 porcje produktów sojowych są dla mężczyzny (i jego gospodarki hormonalnej) bezpieczne:

1 porcja = 1 szklanka mleka sojowego = 100g tofu = 30g nasion soi

W pokryciu zapotrzebowania na białko pomogą również białkowe odżywki roślinne, przede wszystkim sojowe. Ich wybór staje się coraz większy, dzięki czemu łatwiej Ci wybrać idealną dla siebie.

Pokrycie zapotrzebowania energetycznego

Wiele badań naukowych potwierdza znacznie niższy wskaźnik BMI w grupie wegetarian. Jedną z przyczyn najprawdopodobniej jest mała gęstość energetyczna roślin - mała ilość energii w danej objętości produktu. Aby równoważyć bilans energetyczny należy więc pamiętać o wysokokalorycznych źródłach, takich jak owoce (w tym suszone), nasiona, pestki, orzechy, warzywa strączkowe. Pomocne będą także specjalnie zaprojektowane odżywki.

Wegetarianizm a niedobory

Osoby stosujące mniej restrykcyjne diety wegetariańskie dopuszczające spożycie wybranych grup produktów zwierzęcych są mniej narażone na niedobory niektórych składników. W przypadku ograniczania swojego żywienia tylko do roślin ryzyko znacznie wzrasta, dlatego wtedy tak ważna jest dodatkowa suplementacja.

1. KWASY OMEGA-3

Ich źródłem są przede wszystkim tłuste ryby morskie. W wyniku ich eliminacji z diety dostarczenie odpowiednich ilości kwasów omega-3 może być utrudnione. Oczywiście można wzbogacić menu o nasiona lnu, orzechy włoskie czy oleje roślinne. Istnieją również na rynku specjalne preparaty zawierające w swoim składzie tłuszcze roślinne zamiast rybich, np. Swanson EFA Borage Oil posiadający w swoim składzie olej z ogórecznika.

2. ŻELAZO

Żelazo zawarte w roślinach (tzw. żelazo niehemowe) jest znacznie gorzej przyswajalne przez organizm człowieka. Zawartość wielu składników utrudniających wchłanianie sprawia, że ryzyko niedoborów (a w konsekwencji niedokrwistości) wzrasta. Dlatego też poleca się m.in:

• zwiększenie zawartości żelaza w diecie wegetarian do 180% normy
• dodawanie witaminy C do posiłków (zarówno z produktów naturalnych, jak i gotowych preparatów)
• eliminowanie kawy, herbaty i kakao podczas posiłku
• stosowanie specjalnych preparatów, np. Olimp Chela-Ferr bio-complex

3. WAPŃ

Jest to bardzo ważny pierwiastek dla sportowca. Uczestniczy m.in. w skurczach mięśniowych oraz dba o zdrowie kości. Przy jego niedoborze Twoja zdolność do podejmowania wysiłku o wyższej intensywności jest utrudniona oraz stajesz się bardziej podatny na kontuzje. Wegetarianie dopuszczający spożycie mleka, jego produktów oraz jaj nie mają większych trudności w pokryciu zapotrzebowania na wapń. Sportowcy na diecie roślinnej mogą mieć jednak problem. Wtedy należy wzbogacić jadłospis w takie produkty jak migdały, figi, fasola, siemię lniane i jarmuż. Dobrym pomysłem będzie także stosowanie gotowych preparatów, np. Olimp Labs Calcium D3 Forte

4. CYNK

Jego przyswajalność z roślin jest znacznie gorsza niż ze źródeł zwierzęcych, a niedobory cynku mogą niekorzystnie wpływać na poziom testosteronu - hormonu tak ważnego w sporcie, szczególnie siłowym. Badania dotyczące poziomu cynku w surowicy krwi wegan są sprzeczne - niektóre wskazują na obniżenie zawartości, choć wymaga to dalszego potwierdzenia. Lepiej jednak pamiętać o prawidłowej podaży tego pierwiastka, stosując także odpowiednie preparaty lub odżywki ze znaczną jego zawartością, np. ZMA.

5. JOD

Niektóre badania wskazują, że nawet 80% osób na diecie wegetariańskiej może mieć niedobór jodu. Jak wiadomo, w sportach siłowych zawartość soli w diecie bardzo często się ogranicza w obawie przed zatrzymywaniem wody w organizmie. Ponieważ sól jest jednym z cenniejszych źródeł jodu poza naturalnymi produktami (orzechy, brokuły, szpinak) zaleca się włączenie odpowiednich suplementów, np. Swanson Kelp

6. WITAMINA B12

Jest to jedyna witamina, której źródłem są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie odnajdziesz jej w żadnej roślinie, pomimo wielu prób udowodnienia jej obecności w algach morskich. Jest wytwarzana także w naszym organizmie, ale by zabezpieczyć się przed spadkiem siły podczas treningu polecamy dodatkową suplementację specjalnymi preparatami, np. firmy Naturell: Naturell Witamina B12 lub Naturell Witamina B12 Forte

Kreatyna a wegetarianie

Kreatyna jest związkiem, w który uboga jest dieta wegetariańska, co może przełożyć się na wydolność organizmu. Wiele badań wskazuje na niższą jej zawartość w mięśniach wegetarian, przez co osoby na diecie bezmięsnej charakteryzują się wyjątkowo dobrą tolerancją na kreatynę dostarczaną do organizmu w formie odżywek.

Praktyczne wskazówki dotyczące komponowania diety opartej na produktach roślinnych (także na masę mięśniową), szczegółowe zalecenia oraz przykładowy jadłospis znajdą się w kolejnym artykule, do którego czytania zapraszamy już teraz.

Źródła:

1.Parol D., Mamcarz A.: Diety roślinne w sporcie-wątpliwości i zagrożenia. Medycyna Sportowa; 2014, 3(4), s.147-156.
2.Stephan van Vlet et al: The skeletal muscle anabolic response to plant - versus animal-based protein consumption. The Journal of Nutrition, 2015 [PubMed].
3.Pilis W. i wsp: Health benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet. Rocz Panstw Zakł Hig; 2014, 65(1), s.9-14.
4.Burke D. et al: Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine&Science in Sports; 2003, 35(11), p. 1946-1955 [PubMed].

Poniedziałek, 23 listopada 2015