Na pewno każdy adept siłowni słyszał powiedzenie "100% albo nic", jednak nie powinniśmy w pełni brać sobie do serca tego powiedzenia. Trening do upadku mięśniowego niestety nie jest dla każdego.
Czym jest upadek mięśniowy?
O upadku mięśniowym możemy mówić, gdy podczas wykonywania serii, nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnego powtórzenia. Powszechnie uważa się, że trening do załamania mięśniowego przyczynia się do szybszego rozwoju mięśni oraz lepszej stymulacji układu nerwowego.
Jednak taki trening nie jest przeznaczony dla każdego; jest on skierowany szczególnie do osób, które posiadają pewien staż treningowy, a co za tym idzie znają swój organizm oraz jego zachowania podczas treningu.
Trening do upadku mięśniowego ma sens tylko z zachowaniem poprawnej techniki oraz nie może być wykonywany zbyt często, ponieważ doprowadzi do przetrenowania lub kontuzji.
Rodzaje upadku mięśniowego
Upadek mięśniowy nie jest jednolitym zjawiskiem, możemy wyróżnić:
- upadek techniczny - jest to stan, gdy zmęczenie mięśni nie pozwala nam wykonać kolejnego powtórzenia z zachowaniem poprawnej techniki
- upadek koncentryczny - jest to moment, gdy nie jesteśmy w stanie podnieść ciężaru
- upadek ekscentryczny - jest to stan, gdy nie jesteśmy w stanie utrzymać ciężaru
Są to najczęściej występujące rodzaje upadku mięśniowego, a najgroźniejszym z nich jest upadek techniczny, który wydłuża czas regeneracji oraz znacznie zwiększa ryzyko kontuzji.
Trening do załamania mięśniowego
Trening do upadku mięśniowego, to taki typ treningu, przy którym doprowadzamy w kontrolowany sposób do stanu, w którym nie umiemy już wykonać kolejnego powtórzenia. Osoby początkujące nie powinny stosować tego typu treningu, ze względu dużej szkodliwości podczas nieodpowiedniego zastosowania treningu.
Seria wykonywana do upadku mięśniowego powinna być wykonywana
jako ostatnia, ponieważ w innym wypadku trening kończył by się po
pierwszej serii.
Dodatkowym zaleceniem jest, aby taki trening wykonywać z mniejszym obciążeniem, ale większą ilością powtórzeń, dzięki czemu centralny układ nerwowy nie ulegnie przemęczeniu.
Efekty treningu do upadku mięśniowego
To jakie efekty osiągniemy, zależy od tego, czy zastosujemy mniejszy ciężar oraz większą ilość powtórzeń, czy większy ciężar i mniejszą ilość powtórzeń.
Jeśli wybierzemy pierwszą wersję, to będziemy mogli zaobserwować wzrost przemiany materii oraz spalania tkanki tłuszczowej. Dodatkowo poprawi się nasza kondycja oraz wytrzymałość.
Zaś jeśli wybierzemy wariant z większym ciężarem i mniejszą ilością powtórzeń, to zaobserwujemy zwiększenie siły oraz masy mięśniowej.
Czytaj także: Jakie metody intensyfikacji treningu warto stosować?
Jedna seria do upadku mięśniowego - czy warto?
Odpowiedzi na to pytanie nie da się jednoznacznie określić, wszystko zależy od tego czy to będzie jedna seria w całym treningu, czy jedna seria na tzw. "dobicie".
Jeśli planujemy zrobić serię do upadku mięśniowego na początku treningu, to nie ma ona najmniejszego sensu, ponieważ prawdopodobnie nie będziemy w stanie wykonać kolejnych serii.
Jednakże jeśli seria do załamania mięśniowego będzie ostatnią serią na daną partię ciała (czyli na "dobicie"), to ma ona sens i warto dodać taką serię dla uzyskania maksymalnych przyrostów.
Musimy jednak pamiętać, ze wszystkie ćwiczenia muszą być aż do końca wykonywane poprawnie technicznie, a trening ten nie jest zalecany osobom początkującym.
Upadek mięśniowy - dla kogo?
Trening do upadku mięśniowego niestety nie jest przeznaczony dla wszystkich. Osoby początkujące nie powinny wykonywać tego treningu, ponieważ mogą nabawić się zbędnych kontuzji, które wykluczą ich z treningu na dłuższy okres czasu.
Ten typ treningu jest przeznaczony dla osób które uczęszczają już jakiś czas na siłownię, a co za tym idzie znają swój organizm oraz jego reakcje na trening.
Trening do załamania mięśniowego - wady
Trening ten niestety nie jest pozbawiony wad, wśród najczęściej wymienianych wad znajdują się:
- ograniczenie przyrostu mięśni lub całkowite jego zahamowanie - nadużywanie ćwiczeń wykonywanych do upadku mięśniowego może zaburzyć rozwój mięśni, a nawet go zahamować.
- przetrenowanie - zbyt intensywny trening szybko zmęczy układ nerwowy oraz mięśnie, co doprowadzi do przetrenowania.
- zwiększone ryzyko kontuzji - często na skutek zmęczenia dochodzi do zmęczenia technicznego, a co za tym idzie znacząco zwiększa się ryzyko kontuzji.
- obciążenie stawów - Podczas intensywnych ćwiczeń z dużym ciężarem stawy są bardzo obciążone, co może prowadzić do kontuzji.
Pomimo wad, jest to trening, któremu warto się przyjrzeć i może włączyć go w swój plan treningowy. Jeśli będziemy trenować "z głową" to większość wyżej wymienionych wad nie będzie nam zagrażała.
Musimy jednak pamiętać, że jest to trening przeznaczony dla osób zaawanasowanych, które znają swój organizm. Również musimy pamiętać, że w tym wypadku częstotliwość stosowania treningu nie powinna być zbyt duża (1-2 razy w tygodniu).
Prawidłowa technika czy upadek mięśniowy
Oczywiście zawsze poprawna technika zawsze będzie górować nad upadkiem mięśniowym, jednakże da się to połączyć. Jeśli będziemy wykonywać serię do upadku mięśniowego z zachowaniem odpowiedniej techniki, to taki trening jak najbardziej jest warty zastosowania.
Cały czas musimy pamiętać, że najbardziej narażone na kontuzje są osoby początkujące, które jeszcze nie do końca znają swój organizm. Jeśli jednak osoba z niedługim stażem treningowym chce włączyć trening do załamania mięśniowego w swój plan, to przydatny może okazać się trener personalny, który odpowiednio przygotuje taki trening.
Musimy również pamiętać, że zbyt częste powtarzanie treningu nawet przez osoby zaawansowane, prowadzi do kontuzji lub ograniczenia przyrostów.
Sprawdź także:
10 najpopularniejszych metod treningowych
Bartek Dzwonek
Poniedziałek, 25 października 2021