Choć trudno znaleźć skuteczniejszy sposób budowania muskularnej sylwetki niż trening kulturystyczny, to w naszych artykułach staramy się przedstawić również inne metody szlifowania formy fizycznej. Ostatnio przybliżyliśmy kettlebellsy, tym razem chcielibyśmy zająć się TRX, sprzętem wymyślonym w USA.
Co kryje się pod tą dość enigmatyczną nazwą? Jakie możliwości oferuje TRX oraz jak z niego korzystać? - Tego dowiecie się z dzisiejszego artykułu.
Prawdopodobnie w swojej siłowni mogliście zobaczyć charakterystyczne żółto-czarne pasy przytwierdzone do ściany - to właśnie jest TRX. Wygląda on dość niepozornie i na pierwszy rzut oka nie różni się od zwykłych taśm przemysłowych. Charakterystyczną cechą jest to, że TRX nie ulega rozciąganiu. Jego napięcie podczas ćwiczeń sprawia, że większość z nich wykonujemy w podwieszeniu.
Rozwinięcie nazwy TRX to Total Body Resistance
Exercise, co możemy rozumieć jako trening oporowy całego
ciała. Tłumaczenie to jednak nie jest zbyt precyzyjne, bo równie
dobrze może posłużyć np. jako definicja programu FBW (Full Body
Workout).
Kluczową różnicą między wspomnianymi treningami jest to, że w ćwiczeniach z TRX wykorzystujemy jedynie ciężar naszego ciała. Przeciwdziałając sile grawitacji oprócz angażowania konkretnej partii mięśniowej musimy przede wszystkim zadbać o zachowanie równowagi. Dzięki temu pracujemy nad stabilizacją całego ciała. Jej poprawa będzie korzystna nie tylko w sporcie, ale również w czynnościach jakie wykonujemy każdego dnia, co czyni TRX doskonałym treningiem funkcjonalnym.
Co wyróżnia TRX?
Główną zaletą TRX jest wszechstronność ćwiczeń z jego użyciem. Dzięki niemu możemy pracować nad budowaniem muskulatury, zwiększaniem siły czy wzmocnieniem gorsetu mięśniowego. Złożone ćwiczenia z wykorzystaniem TRX są doskonałym połączeniem treningu siłowego i cardio. W przeciwieństwie do ćwiczeń statycznych angażowanie wielu grup mięśniowych w obrębie jednego ruchu usprawnia koordynację oraz przyczynia się do poprawy funkcji motorycznych [1].
Zalety TRX doceniają profesjonaliści, jest on wykorzystywany
przez większość drużyn amerykańskich zawodowych lig: futbolu
amerykańskiego, koszykówki i baseballa (NFL, NBA, MLB), a także
przez zawodników MMA (UFC). Jego stosowanie przez sportowców nie
oznacza, że dla osób ćwiczących rekreacyjnie będzie on zbyt
wymagający, ponieważ to właśnie uniwersalność taśm jest ich
kolejną zaletą.
Stopień trudności treningu można modyfikować poprzez dobór mniej lub bardziej zaawansowanych ćwiczeń, zbliżanie lub oddalanie od punktu zaczepienia TRX, czy też zmianę rozstawienia stóp. Wraz z nabywaniem doświadczenia możemy przejść do ćwiczeń wykonywanych na jednej nodze, co będzie nowym wyzwaniem w utrzymaniu równowagi ciała.
Z TRX możemy korzystać niezależnie od wieku. Niekiedy, tak jak np. w przypadku młodzieży trening z wykorzystaniem ciężaru swojego ciała będzie znacznie lepszym pomysłem niż typowy trening oporowy. Dopuszczalną przez producenta masą ciała użytkownika TRX jest 160 kg, a długość taśm można dowolnie regulować. Dzięki temu różnice anatomiczne nie stanowią żadnej bariery w stosowaniu tego sprzętu.
TRX znalazł zastosowanie również w rehabilitacji. Używanie ciężaru własnego ciała pozwala o wiele bardziej niwelować obciążenia działające na stawy w porównaniu do użycia sztang czy hantli. Ponadto taśmy mogą być używane jako środek odciążający - „odjęcie” nawet kilku kilogramów zwiększa istotnie zdolności ruchowe pacjenta. Dzięki temu we wczesnych fazach powrotu do sprawności TRX umożliwia poprawne wykonywanie ćwiczenia pomimo występowania dysfunkcji. Chwytając rączki taśm osoba czuje się pewniej w wykonywanym ruchu, a także może w pewnym stopniu kompensować brak siły danej grupy mięśniowej [2]. Z tego względu TRX mogą być także wykorzystywane w nauce prawidłowej techniki niektórych ćwiczeń fizycznych, np. przysiadu.
TRX powstał jako sposób, dzięki któremu będzie możliwe utrzymanie formy fizycznej w trakcie podróży, gdzie często jesteśmy ograniczeni przestrzenią lub brakiem sprzętu. Wynalezienie TRX było strzałem w dziesiątkę. Taśmy bez problemu spakujemy i użyjemy w dowolnym miejscu, ponieważ można przytwierdzić je gdziekolwiek, np. do ściany, drzewa lub futryny drzwi.
Dzięki temu, że wykonamy na nim ćwiczenia angażujące każdą partię mięśniową TRX (podobnie jak opisywane przez nas wcześniej kettlebellsy) może stanowić domową alternatywę siłowni. Co więcej, treningi z wykorzystaniem wspomnianych sprzętów świetnie się uzupełniają.
Jakieś dowody?
Skuteczność treningu z wykorzystaniem TRX była przedmiotem kilku badań naukowych, lecz nie ma ich zbyt dużo z racji krótkiej historii jego stosowania. W jednym z doświadczeń porównywano zdolność aktywacji mięśni przez wykonywanie pompek na podłodze i w podwieszeniu. Grupa 29 studentów wykonywała 3 pompki z wykorzystaniem czterech różnych systemów podwieszenia, wśród których był TRX. Analiza metodą EMG wykazała aktywację mięśni piersiowych na podobnym poziomie, zarówno w przypadku wykonywania pompek na podłożu, jak również z użyciem TRX. Wykorzystanie taśm skutkowało dwukrotnie silniejszą pracą tricepsów i ponad trzykrotnie większą aktywacją mięśni brzucha [3].
W innych badaniach sprawdzano aktywację mięśniową osiąganą z użyciem TRX w porównaniu do ćwiczenia hang clean (zarzut ze zwisu) z wolnym ciężarem. Podobnie jak w poprzednim doświadczeniu wykorzystano EMG. Dane były zbierane z mięśni prostowników grzbietu, czworogłowych ud, dwugłowych ud, pośladków i łydek. Przy pomocy TRX grupa badana wykonywała przysiad z wyskokiem, przysiad frontalny i power pull. Uzyskane wyniki wskazują, że dwa pierwsze ćwiczenia aktywują mięśnie w podobny sposób jak ćwiczenie hang clean. Naukowcy sugerują, że trening z TRX może być wykorzystywany jako uzupełnienie lub alternatywa treningu siłowego [4].
Trening z TRX
Dzięki użyciu TRX możliwe jest wykonywanie ćwiczeń w szerokim zakresie ruchu pod wieloma kątami, a także przy różnym rozmieszczeniu środka ciężkości. Wszystkie te modyfikacje sprawiają, że wymyślono ponad 100 ćwiczeń z jego użyciem. Dla zapoznania się z taśmami lepiej użyć jednak podstawowego planu, który z racji mechaniki ruchów z TRX i tak będzie stanowił wyzwanie dla większości osób [5].
W trakcie wykonywania każdego z ćwiczeń kluczowe jest zachowanie napięcia TRX oraz unikanie kontaktu taśm z ciałem, co może prowadzić do powstania otarć. W celu uniknięcia kontuzji powinniśmy zadbać o odpowiednie napięcie mięśni brzucha i grzbietu. Wykonanie poniższego zestawu ćwiczeń w formie 2-3 obwodów w liczbie 15-20 powtórzeń zapewni stymulację najważniejszych grup mięśniowych, a trening nie powinien zająć więcej niż 30 minut.
- PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE (nogi)- ustawiamy się na lewej nodze, tak by trzymać TRX pod kątem 45 stopni, a prawą nogę unosimy z palcami skierowanymi do góry. Wykonujemy przysiad na jednej nodze do kąta prostego lub nieco poniżej, drugą nogę utrzymujemy prosto (w najniższym punkcie przysiadu jest ona równoległa do podłogi). Po zakończonej serii zmieniamy kończynę.
- PODCIĄGANIE (plecy)- trzymamy TRX za uchwyty, stopy ustawiamy z przodu i odchylamy się do tyłu pod kątem 45 stopni. Poprzez ściągnięcie łopatek prostujemy się i powracamy do pozycji wyjściowej rozluźniając je. W tym ćwiczeniu niezwykle istotne jest, by ruch zainicjowany był przez mięśnie grzbietu, a nie ramiona.
- POMPKI (klatka piersiowa)- stajemy między taśmami TRX mając punkt jego zaczepienia za plecami i chwytami rączki. Stopy stawiamy z tyłu tak, byśmy utrzymywali kąt 45 stopni w stosunku do podłoża. Rozszerzając ramiona wykonujemy pompkę, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
- UNOSZENIE PRZEDRAMION (barki)- łapiemy uchwyty TRX i odchylamy się do tyłu pod kątem 45 stopni w ten sposób, by ramiona były wyprostowane. Ćwiczenie wykonujemy prostując się w wyniku unoszenia ramion nad głowę.
- UGINANIE PRZEDRAMION (biceps)- chwytamy rączki TRX i odchylamy się do tyłu pod kątem 45 stopni do podłoża utrzymując napięcie taśm. Prostujemy się wykonując ruch jedynie w przedramionach. Zbliżając uchwyty do twarzy, skupiamy się na silnym napięciu bicepsów.
- WYPROSTY PRZEDRAMION (triceps)- stajemy tyłem do punktu przyczepienia TRX. Chwytamy jego rączki nad głową i pochylamy się pod kątem 45 stopni do podłoża zostawiając stopy z tyłu. Ruch prostowania przedramion wykonujemy napinając tricepsy.
- SPIĘCIA BRZUCHA (brzuch) - po odpowiednim wydłużeniu taśm TRX umieszczamy stopy w jego pętlach i przyjmujemy pozycję pompki mając nogi w podwieszeniu. Unikając zwieszania bioder przyciągamy kolana do klatki poprzez spięcie mięśni brzucha, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Naszym zdaniem TRX nie jest kolejnym zbędnym gadżetem w świecie fitness, ale wartościowym sprzętem treningowym. Możliwość jego wszechstronnego zastosowania sprawia, że zarówno profesjonaliści i amatorzy mogą czerpać korzyści z jego wykorzystania niezależnie od postawionego celu treningowego.
Mateusz Kostrzewski
Źródła:
[1] https://www.trxtraining.com/suspension-training
[2]
http://www.mikereinold.com/2012/07/biomechanics-of-trx-squat-variations.html
[3] J. Calatayud, S. Borreani1, J.C. Colado, F.F Martín, M.E.
Rogers,, D.G. Behm, L.L. Andersen, Muscle Activation during
Push-Ups with Different Suspension Training Systems, Journal of
Sports Science and Medicine (2014) 13, 502 - 510
[4] A.Carbonnier, N. Martinsson, Examining muscle activation
for Hang Clean and three different TRX
Power Exercises, Biomedicine Athletic Training Halmstad
University
[5]
http://www.bodybuilding.com/fun/the-perfect-do-anywhere-workout.html
Niedziela, 13 grudnia 2015