Dzień 40 urodzin uznawany jest powszechnie za symboliczny moment w życiu. To czas, w którym wiele osób zastanawia się co osiągnęło do tej pory i co jeszcze może (lub raczej czego już nie zdąży) osiągnąć. Podobny „rachunek sumienia” może dotyczyć formy fizycznej. Czy to, że nie wypracowaliśmy imponującej sylwetki w wieku 20-30 lat oznacza, że teraz tym bardziej się to nie uda?
Budowanie masy mięśniowej po 40
Nie da się ukryć, że nasze możliwości fizyczne maleją wraz z wiekiem. Jest to bezpośrednim wynikiem przemian biologicznych
zachodzących w ciele człowieka. Kluczowe znaczenie w tym aspekcie
mają zmiany hormonalne.
Poziom testosteronu u mężczyzn, którzy ukończyli 40 lat maleje w przybliżeniu o 1% w każdym kolejnym roku życia. Skutkuje to m.in
spadkiem energii, łatwiejszym odkładaniem tkanki tłuszczowej i stopniowym ubytkiem masy mięśniowej (także o około 1% w kolejnych
latach po ukończeniu 40 roku życia) [1].
Przemiany hormonalne powodują również stopniowy ubytek masy kostnej, który jest szczególnie zauważalny u kobiet po okresie menopauzy. W połączeniu z gorszym nawilżeniem powierzchni stawowych oraz obniżeniem koordynacji ruchowej wraz z wiekiem, podnosi to istotnie ryzyko odniesienia kontuzji.
Na skutek spadku beztłuszczowej masy mięśniowej, z biegiem lat postępuje zwolnienie metabolizmu. Często spotykane jest również zwiększenie insulinooporności, a także występowanie niedoborów witamin i minerałów w wyniku pogorszonego trawienia i wchłaniania związków odżywczych.
Kolejnym parametrem, który ulega pogorszeniu wraz z wiekiem jest wydolność tlenowa VO2max. Po ukończeniu 25 roku życia spada ona o około 10 % w każdej kolejnej dekadzie, co znacząco wpływa na naszą zdolność wysiłkową.
Choć wizja przemian zachodzących w organizmie jest dość
przygnębiająca, to mamy dobrą wiadomość - część z nich możemy
zahamować lub nawet odwrócić dzięki aktywności fizycznej! Wiele
źródeł naukowych wskazuje, że
trening obwodowy w domu przyczynia się do ograniczenia ubytku
masy kostnej i mięśniowej u osób w średnim wieku.
Wraz z ćwiczeniami aerobowymi wpływa on pozytywnie na wydolność, tempo metabolizmu, profil lipidowy krwi i normalizację masy ciała, co ogranicza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Aktywność fizyczna pozwala ograniczyć także występowanie stanów depresyjnych [2].
Siłownia po 40
Kolejnym wnioskiem wypływającym z powyższego paragrafu jest to,
że trening osoby w średnim wieku powinien być poddany pewnym
modyfikacjom. Nie chodzi tutaj jednak o to, by przesadnie skupiać
się na detalach, takich jak czas przerwy między seriami czy rodzaj
stosowanych ćwiczeń. Zamiast tego należy całościowo spojrzeć na
swój tryb życia.
Najważniejszą zasadą treningu w starszym wieku jest to, że
dopuszczalny limit błędów jakie można popełnić jest znacznie
mniejszy w porównaniu do młodszych osób. Niewłaściwy schemat
treningowy, złe nawyki żywieniowe, podejmowanie wysiłku po
nieprzespanej nocy - wszystko to co mogło ujść nam płazem w młodości, w późniejszym wieku znacząco wpływa na ryzyko odniesienia
kontuzji, efektywność treningu i ma ostateczne odzwierciedlenie w osiągniętej sylwetce.
Jakich błędów należy więc unikać i w jaki sposób trenować, by
wyglądać i czuć się dobrze? Niezależnie od wieku aktywność fizyczna
powinna opierać się na czterech fundamentach:
- treningu,
- odżywianiu,
- regeneracji
- opcjonalnej suplementacji.
Przyjrzymy się teraz bliżej każdemu z elementów i wskażemy, na co powinny zwrócić uwagę osoby w średnim i starszym wieku.
W formie po 40 - trening
Rozpoczęcie wysiłku powinna poprzedzić rozgrzewka przed treningiem. Pomijanie tego elementu treningu jest szczególnie niebezpieczne w późniejszym wieku. Należy pamiętać, że rozgrzewka przygotuje do intensywnej pracy nie tylko mięśnie i stawy, ale przede wszystkim układ krążenia.
Istotny jest również dobór ćwiczeń i obciążeń
treningowych. Nie polecamy naśladować treningów z magazynów
kulturystycznych, które sprawdzą się u profesjonalistów i ewentualnie młodych amatorów. Nasz trening powinien być bodźcem dla
rozwoju mięśni, ale należy zadbać również o to by był on
funkcjonalny. Z tego powodu warto wykonywać
ćwiczenia wielostawowe, wzmacniające mięśnie stabilizujące i poprawiające koordynację ruchową i równowagę.
W treningu można stosować zarówno wolne ciężary, jak i maszyny.
Duże korzyści odniesiemy również z ćwiczeń wykonywanych z ciężarem
własnego ciała. Należy pamiętać, że nie powinno się zbytnio
obciążać dolnego odcinka kręgosłupa, stawów barkowych, łokciowych i kolanowych. W tym aspekcie dużą rolę odgrywa właściwa
technika.
Świetną modyfikacją może być zastosowanie hantli lub gryfu łamanego zamiast sztangi prostej w przypadku wystąpienia bólu nadgarstków. Sposobem na ból w stawach barkowych podczas wyciskania na klatkę piersiową będzie zmiana kąta ustawienia ławki. Martwy ciąg powodujący dyskomfort można ograniczyć do górnej połowy ruchu podnosząc ciężar ze stojaków, co zmniejszy obciążenie kręgosłupa. To tylko przykłady tego co możemy zrobić. Jeśli korekty w obrębie danego ćwiczenia nie pomagają, to należy z niego zrezygnować.
Istotnym elementem aktywności fizycznej są ćwiczenia aerobowe. Pomagają one utrzymać odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej i są doskonałym treningiem układu krążenia, przyczyniając się do poprawy wydolności i ogólnej sprawności. Jak często robić cardio? Cardiow dowolnej formie powinno być wykonywane przez osoby w średnim i starszym wieku 2-3 razy w tygodniu przez minimum 20 minut niezależnie od celu treningowego.
Trec
Multipack Sport Day/Night Formula 60kaps.
Rzeźba po 40 - odżywianie
Tak jak wspomnieliśmy wcześniej, nasz układ pokarmowy również ulega przemianom przez lata. Ograniczeniu ulegają funkcje wydzielnicze, spowalnia perystaltyka jelit, obniża się przyswajanie związków odżywczych na skutek zanikania kosmków jelitowych, często spotykana jest pogorszona tolerancja laktozy.
Plan żywieniowy powinien spełniać swoją funkcję nie tylko pod
kątem treningu, ale przede wszystkim pod kątem zdrowotnym. Jego
opracowanie rozpoczyna się od
wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Choć obniża
się ono z wiekiem, to należy wziąć pod uwagę aktywność fizyczną i cel jaki chcemy osiągnąć.
Deficyt lub nadwyżka energetyczna nie powinny być jednak zbyt duże, podobnie jest z rozkładem makroskładników. Radykalna zmiana ich zalecanych proporcji będzie gorzej znoszona przez organizm niż we wcześniejszych latach.
Mimo tego, że spożywanie 4-5 posiłków dziennie nie jest
jedyną drogą odżywiania, to taki schemat jest znacznie lepiej
tolerowany w późniejszym wieku oraz sprzyja kontrolowaniu apetytu i masy ciała. W diecie powinno być zawarte minimum 25 g błonnika
pokarmowego co poprawi funkcje motoryczne jelit.
Istotne jest także nawodnienie organizmu, które zwiększa się wraz ze wzrostem aktywności fizycznej. Zaleca się również, aby w diecie znalazła się odpowiednia ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, które korzystnie wpływają na profil lipidowy krwi, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
Należy unikać produktów wysokoprzetworzonych. Powodują one duży wyrzut insuliny co skutkuje odkładaniem tkanki tłuszczowej. Ponadto zawierają one mało witamin i minerałów, są za to nadmiernie dosalane. Dieta powinna być za to bogata w owoce i warzywa, które są źródłem antyoksydantów spowalniających starzenie się i procesy chorobowe [3].
Sprawdź więcej:
Dieta po 40-tce - jakie produkty wybierać?
Trening po 40 - regeneracja
Zdolność powysiłkowej regeneracji organizmu obniża się z wiekiem. Z tego względu zaleca się ograniczenie objętości
treningowej i odpowiednie planowanie swojej rozpiski. Przeładowanie
jednego treningu może skutkować tym, że następny nie będzie
wykonany na miarę naszych możliwości.
Po treningu warto poświęcić kilkanaście minut na ćwiczenia na rozciąganie. Dzięki niemu rozluźnimy mięśnie i stawy, zapewnimy właściwy dopływ krwi do mięśni i zrelaksujemy się. Wszystko to sprzyja szybszej regeneracji. Ponadto stretching zwiększa elastyczność i zakres ruchu w stawach, co minimalizuje ryzyko kontuzji.
Na regenerację kluczowy wpływ ma odżywianie, odpowiednia długość snu, pomocna może się okazać suplementacja. Nadmiar treningu i brak odpoczynku są na pewno wrogiem starszych bywalców siłowni.
Trec
Flex Guard 375g
Suplementy po 40-stce
Wraz z wiekiem wzrasta zapotrzebowanie na witaminy D, B6, B2 i B12, kwas foliowy oraz wapń. Jeśli dieta nie pokrywa
zapotrzebowania na te związki, to warto rozważyć stosowanie
kompleksów
witaminowych i mineralnych. Osoby uskarżające się na bóle
stawów z pewnością docenią preparaty zawierające glukozaminę,
chondroitynę i kolagen.
Włączenie do suplementacji boosterów testosteronu przyczyni się do zwiększenia poziomu energii w ciągu całego dnia, lepszej regeneracji powysiłkowej, a także podniesienia libido. Interesującym preparatem z tej grupy jest ZMA, który stanowi kompleks magnezu, wit. B6 i cynku. Poprawia on jakość snu, co jeszcze bardziej sprzyja regeneracji organizmu.
Megabol
- Zestaw na siłę, masę i testosteron
Przykładowe ćwiczenia dla 40-latka
Najlepsze ćwiczenia dla osób po 40-tym rok życia:
- Wyciskanie sztangi leżąc – to klasyczne ćwiczenie
skutecznie rozwijajace mięśnie klatki piersiowej.
- Pompki – do tego ćwiczenia nie potrzebujemy żadnego sprzętu. Idealne do wykonywania w domu. Świetnie rozwija mięśnie klatki piersiowej, barków i tricepsów.
- Podciąganie na drążku – to bardzo dobre ćwiczenie angażujące kilka grup mięśniowych (mięśnie grzbietu, ręce, ramiona, brzuch).
- Martwy ciąg – klasyczne ćwiczenie, które wykonywane prawidłowo doskonale pobudza cały organizm.
- Przysiady – niezastąpione ćwiczenie w rozwoju dolnej
części naszego ciała.
Każdy wiek jest odpowiedni by pracować nad swoją sylwetką, lepszym zdrowiem i samopoczuciem. Nie należy traktować go jako wymówkę dla unikania aktywności fizycznej. Każdy aspekt treningu osób w średnim i starszym wieku wymaga niewielkich zmian w porównaniu do okresu młodości. Dzięki nim możliwe będzie cieszenie się treningiem i sprawnością mimo upływających lat.
Mateusz Kostrzewski
Źródła:
[1] Age-related testosterone decline in males, Best Tests,
June 2012
[2] http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
[3] Praktyczny podręcznik dietetyki, M. Jarosz
Wtorek, 18 maja 2021