Płaski brzuch z zarysowanymi mięśniami to marzenia zarówno
kobiet, jak i mężczyzn. Do osiągnięcia wymarzonych efektów
niezbędna jest zdrowa dieta i odpowiednio dobrane ćwiczenia na
brzuch w domu. Czy wiesz, że trening w domu może być bardzo
skuteczny? Poznaj dobre ćwiczenia na mięśnie brzucha.
Płaski brzuch - proste ćwiczenia
Płaski brzuch ma związek nie tylko z naszym wyglądem. Na
pierwszym miejscu jest zdrowie. Nadmierna tkanka tłuszczowa
utrudnia funkcjonowanie organizmu i zwiększa ryzyko wystąpienia
wielu chorób. Na szczęście istnieją proste, ale skuteczne
ćwiczenia na mięśnie brzucha. Okazuje się, że nie musisz od
razu kupować karnetu na siłownię. Wiele z nich wykonasz w domu,
nawet bez sprzętu. Stosuj 3 serie po 15 powtórzeń. Oczywiście z czasem możesz zwiększać ich ilość.
1. Skłony do nogi prostej
Połóż się na plecach. Zwróć uwagę na to, by odcinek lędźwiowy
przylegał do podłogi. Prostuj jedną nogę i unieś ją do góry. Ręce
umieść z tyłu, a kciuki do żuchwy. Lekko podnieś głowę i napnij
mięśnie brzucha. Podczas podnoszenia wykonuj wydech, a na dole
wdech.
2. Skręty tułowia na siedząco
Usiądź na krześle. Wyprostuj plecy. Wyciągnij ręce przed siebie.
Skręcaj tułów w prawo i lewo, utrzymując stopy stabilnie na
podłodze. Możesz też wykonywać to ćwiczenie, siedząc.
3. Brzuszki skośne
Połóż się na podłożu. Ugnij nogi w kolanach. Prawą stopę oprzyj o lewe udo. Napinając mięśnie brzucha, unieś głowę i łopatki.
Wykonuj skręt tułowia, dotykając lewym łokciem prawego kolana i wracając do pozycji wyjściowej.
4. Scyzoryki
Połóż się na podłodze. Jeśli masz taką możliwość, skorzystaj z maty do ćwiczeń, a będzie ci wygodniej. Ręce i nogi powinny być
proste, wyciągnięte. Następnie podnoś je do góry, jednocześnie
napinając mięśnie brzucha.
5. Nożyce
Połóż się na plecach. Kręgosłup na całej długości musi przylegać
do podłoża. Podnieś wyprostowane nogi pod kątem 30 stopni. Unoś je
naprzemiennie.
Płaski brzuch w domu - o czym pamiętać
Niektórzy obiecują spektakularne efekty po zastosowaniu
cudownych metod czy kilkudniowych ćwiczeń. Warto jednak mieć
świadomość, że aby uzyskać pożądany rezultat, potrzebna jest
systematyczność i wytrwałość. Po kilku dniach, czy tygodniach
trudno spodziewać się by trening w domu przyniósł trwałe zmiany w ciele, tym bardziej, jeśli po takim czasie wrócimy do dawnych
zwyczajów.
Oto zasady, o których powinieneś wiedzieć:
- Ćwicz różne partie brzucha.
- Trenuj 3-4 razy w tygodniu. Wykonuj również ćwiczenia cardio i interwały.
- Urozmaicaj plan treningowy. Ciągłe robienie tego samego ćwiczenia sprawi, że mięśnie się przyzwyczają do wysiłku i nie będzie on stanowił wyzwania.
- Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu podczas aktywności.
- Dbaj o odpowiednią technikę. Ćwicz przy lustrze, by wyeliminować błędy lub poproś o pomoc kogoś doświadczonego.
- Wykonuj ćwiczenia precyzyjnie i powoli nie robiąc przy tym zbyt dużych przerw. Musisz czuć pracujące mięśnie brzucha.
- Miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej nie jest możliwe - musisz
trenować całe ciało.
Płaski brzuch - jak osiągnąć lepszy efekt
Aby ćwiczenia na brzuch w domu przyniosły lepsze wizualne
efekty, bardzo ważnym czynnikiem jest dieta. Jeśli borykasz
się z nadprogramowymi kilogramami, a tkanka tłuszczowa osadza się
głównie na brzuchu, warto zastosować dietę redukcyjną. Musisz
przyjmować nieco mniej kalorii, niż zużywasz. Oblicz dzienne
zapotrzebowanie kaloryczne i odetnij z niego 200-300 kcal.
Oczywiście, aby proces był zdrowy i przebiegał prawidłowo, nie
możesz stosować zbyt restrykcyjnej diety. W trakcie ćwiczeń musisz
mieć siłę do ich wykonywania. Warto wzbogacić jadłospis o duże
ilości warzyw, produkty nieprzetworzone i lekkostrawne. Należy
zwrócić uwagę na odpowiednią ilość makroskładników w żywieniu. W razie potrzeby można je uzupełniać za pomocą suplementacji.
Ćwiczenia w domu - czy potrzebny jest sprzęt
Nie każdy ma możliwość częstego korzystania z siłowni. Możliwe,
że musielibyśmy tracić czas na długie dojazdy czy stresować się
obecnością innych osób. Jeśli wolisz ćwiczyć w domu, być może
nasuwa ci się pytanie: czy potrzebny jest do tego sprzęt?
Wymienione wcześniej ćwiczenia możesz wykonać bez żadnych
akcesoriów - wystarczy podłoga i krzesło.
Trening w domu bez sprzętu jest jak najbardziej możliwy. Jednak
niektóre gadżety mogą uprzyjemnić ćwiczenia na brzuch w domu i sprawić, że będą bardziej komfortowe.
Trening w domu - jaki sprzęt wybrać
W zależności od poziomu zaawansowania możemy wybrać różne
sprzęty do ćwiczeń. Podobnie jak dobry strój sprawią, że wysiłek
będzie dawał nam więcej satysfakcji i z przyjemnością spojrzymy w lustro. Przecież podstawą jest dobry humor podczas aktywności. Nie
chcemy zmuszać się do ćwiczeń, ale mieć z nich frajdę.
Pomocne będą sprzęty takie jak:
- Mata - dzięki niej unikniemy otarć,
- Zegarek mierzący czas i spalone kalorie,
- Skakanka - za jej pomocą możemy wykonać rozgrzewkę przed ćwiczeniami na brzuch,
- Hula-hop - to również dobry gadżet, który pomoże w urozmaiceniu rozgrzewki,
- Guma oporowa do ćwiczeń - pomoże nam zwiększać poziom trudności treningów,
- Hantle
- dodatkowe obciążenia dla osób bardziej zaawansowanych.
Płaski brzuch - jak skutecznie trenować w domu
Jak widać, możesz przeprowadzić skuteczny trening w domu.
Wykonuj dobrze dobrane
ćwiczenia na mięśnie brzucha. Na siłowni możesz poprosić o pomoc trenera, jednak w domu musisz samodzielnie pilnować
odpowiedniej techniki. W przeciwnym razie łatwo o kontuzje. Staraj
się ćwiczyć przed lustrem, zwracając uwagę na błędy. Przed dodaniem
nowej aktywności do planu treningowego dobrze zapoznaj się z ćwiczeniem. Możesz także poprosić o pomoc osobę bardziej
doświadczoną lub zamówić trening online.
Skorzystaj z powyższych propozycji na ćwiczenia w domu. Systematyczność i wytrwałość to podstawa sukcesu. Dzięki aktywności wymodelujesz sylwetkę i poprawisz kondycję. Zyskasz porządną dawkę pewności siebie i świadomość, że robisz coś dobrego dla swojego ciała.
Klaudia Pieczykolan
Czwartek, 20 sierpnia 2020