Trening w domu - 7 ćwiczeń bez sprzętu

Chcesz zrzucić zbędne kilogramy? A może marzą ci się lekko zarysowane mięśnie? Jedni nakłaniają Cię do pójścia na siłownię, inni natomiast zachwalają trening w domu. Zastanawiasz się, czy ćwiczenia bez sprzętu mogą przynieść jakieś efekty? Koniecznie dowiedz się, czym jest kalistenika.

Trening w domu bez sprzętu - czy warto?

Trening w domu czy na siłowni? Każdy ma inne doświadczenia pod tym względem. Wiele zależy też od Twojego charakteru. Aktywność musi sprawiać ci przyjemność. Jeśli mobilizujesz się w grupie, wybierz się na zajęcia fitness.

Jeżeli jednak towarzystwo byłoby dla ciebie uciążliwe i potrafisz zorganizować sobie czas na ćwiczenia w domu, zdecydowanie warto spróbować. Aby dostrzec efekty, nie musisz od razu kupować karnetu na siłownię. Możesz trenować z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.

Sprawdź różnice: Trening w domu vs trening na siłowni

Trening w domu - zalety

Oszczędność pieniędzy, które wydałbyś na karnet.
Możesz ćwiczyć, gdzie chcesz i kiedy chcesz.
Nie tracisz czasu na dojazdy.
Nie czekasz w kolejce, aby skorzystać z jakiejś maszyny lub prysznica.
Nie czujesz na sobie wzroku innych.
Włączasz ulubioną muzykę.

Ćwiczenia bez sprzętu sprawdzą się nie tylko w przypadku osób początkujących. Mogą w ten sposób trenować też zaawansowani, ale muszą wiedzieć jak to robić.

Poznaj: 7 błędów treningowych w domu popełnianych przez początkujących

Kalistenika - co to jest i jak zacząć ćwiczyć w domu?

Jeśli wciąż twierdzisz, że trening w domu nie da takich efektów jak ćwiczenia na siłowni, koniecznie dowiedz się, czym jest kalistenika i spójrz na zdjęcia sportowców, którzy trenują w ten sposób. Wbrew pozorom nie są chuderlawi, a dobrze zbudowani i umięśnieni.

Czym jest kalistenika?

Kalistenika jest sportem wywodzącym się ze starożytnej Grecji. To bardzo naturalna forma treningu. Polega na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała.

Metodę tę stosuje się w treningu wojskowym, a także podczas lekcji wychowania fizycznego na całym świecie. Tę aktywność można nazwać treningiem siłowym, który często łączy się ze stretchingiem (rozciąganiem). Z badań wynika, że kalistenika angażuje o wiele większą ilość mięśni niż inne rodzaje aktywności.

Kalistenika - korzyści:

Poprawa pracy mózgu,
Wzmocnienie siły i stabilności organizmu,
Spalanie większej ilości kalorii niż podczas tradycyjnego cardio,
Większa świadomość własnego ciała,
Wyrzeźbienie mięśni,
Utrata zbędnej tkanki tłuszczowej.

Kalistenika - jak ćwiczyć?

Brak sprzętu nie oznacza, że technika ćwiczeń jest nieistotna. Nawet małe błędy mogą obniżyć skuteczność ćwiczenia w domu.

Kalistenika to między innymi:

pompki,
przysiady,
mostek,
podciąganie na drążku
dipy (pompki na poręczach).

Początkującym zaleca się stosowanie prostych wariantów ćwiczeń. Z czasem można zwiększać poziom zaawansowania.

Sprawdź także: Trening obwodowy w domu - kalistenika

Ile powinien trwać trening i jak często ćwiczyć?

Każdy człowiek ma inne możliwości i ilość treningów w ciągu tygodnia jest kwestią indywidualną podobnie jak czas ich trwania. W miarę upływu lat ciało potrzebuje więcej czasu na regenerację, zwłaszcza u osoby, która do tej pory nie trenowała.

Inne czynniki mające wpływ na ilość treningów to dieta, intensywność ćwiczeń i masa ciała. Jak długo ma trwać trening w domu? Ćwiczenia bez sprzętu w przypadku osób początkujących powinny zajmować od 30 minut do godziny.

Ćwiczenia w domu bez sprzętu

Trening w domu zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Poświęć na nią około 10 minut. Dzięki temu unikniesz kontuzji i przygotujesz ciało do wysiłku. Wykonuj pajacyki, krążenia ramion, bioder, wykroki i padnij-powstań.

Następnym krokiem może być tabata, czyli intensywny trening interwałowy. W tym czasie staraj się dać z siebie 100%. Ćwicz przez 20 sekund. Później przez 10 sekund możesz odpoczywać, by wrócić do 20-sekundowego wysiłku. Jakie ćwiczenia mogą znaleźć się w tabacie?

Warto wiedzieć: Tabata dla początkujących - przykładowy trening tabata

7 ćwiczeń bez sprzętu w domu

Przysiady
Pompki
Brzuszki
Wyskoki
Bieg w podporze
Pajacyki
Padnij-powstań

Co to jest Areobiczna 6 weidera?

Aerobiczna 6 weidera (A6W) to skuteczny sposób na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej z brzucha. Na czym polegają te ćwiczenia bez sprzętu? W skład treningu wchodzi 6 rodzajów aktywności wzmacniających brzuch.

Oto kilka propozycji:

A6W ćwiczenie 1

Połóż się na plecach.
Przyklej odcinek lędźwiowy do podłogi. Unieś klatkę piersiową.
Podnoś najpierw jedną, potem drugą nogę.
Kolano i biodro powinny być ugięte pod kątem prostym.
Napinaj mięśnie brzucha.

A6W ćwiczenie 2

Połóż się na macie.
Ułóż ręce wzdłuż tułowia.
Unoś naprzemiennie nogi w poziomie, wykonując nożyce.

A6W ćwiczenie 3

Połóż się na podłodze lub macie spleć ręce na karku.
Nie ciągnij głowy.
Nogi lekko ugnij.
Spinaj mięśnie brzucha, dotykając łokciami kolan.

A6W ćwiczenie 4

Leżąc na podłodze, wyciągnij ręce za siebie.
Nogi również powinny znajdować się w linii prostej.
Unoś jednocześnie wszystkie kończyny, spinając mięśnie brzucha.

A6W ćwiczenie 5

Deska bokiem - oprzyj się na łokciu, przedramieniu i stopach.
Nogi powinny być złączone i ułożone równolegle do podłogi.
Aby zwiększyć poziom zaawansowania ćwiczenia, unoś nogę do góry.
Następnie powtórz czynność na drugiej stronie ciała.

A6W ćwiczenie 6

Utrzymuj nogi skierowane w górę.
Unoś biodra, aż ciało znajdzie się w jednej linii.
Podczas maksymalnego napięcia brzucha, utrzymaj pozycję przez chwilę.

Przeczytaj również: Kalistenika - 4 ćwiczenia, które możesz wykonać w domu

Trening w domu - plan bez siłowni

Jak widać, można zrobić skuteczny trening w domu bez siłowni. Musisz jedynie ułożyć dobry plan i się go trzymać.

Kalistenika to świetny sposób na rozbudowę mięśni i utratę zbędnych kilogramów. Stawiaj sobie rozsądne cele, nie poddawaj się i uwierz, że ćwiczenia bez sprzętu mogą zdziałać cuda!

Sprawdź także: Pompki! Trening w domu