Trening w domu - 7 ćwiczeń bez sprzętu

Trening w domu - 7 ćwiczeń bez sprzętu
Trening 13 sierpnia 2020, Redakcja Bcaa

Chcesz zrzucić zbędne kilogramy? A może marzą ci się lekko zarysowane mięśnie? Jedni nakłaniają Cię do pójścia na siłownię, inni natomiast zachwalają trening w domu. Zastanawiasz się, czy ćwiczenia bez sprzętu mogą przynieść jakieś efekty? Koniecznie dowiedz się, czym jest kalistenika.

Trening w domu bez sprzętu - czy warto?

Trening w domu czy na siłowni? Każdy ma inne doświadczenia pod tym względem. Wiele zależy też od Twojego charakteru. Aktywność musi sprawiać ci przyjemność. Jeśli mobilizujesz się w grupie, wybierz się na zajęcia fitness.

Jeżeli jednak towarzystwo byłoby dla ciebie uciążliwe i potrafisz zorganizować sobie czas na ćwiczenia w domu, zdecydowanie warto spróbować. Aby dostrzec efekty, nie musisz od razu kupować karnetu na siłownię. Możesz trenować z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.

Sprawdź różnice: Trening w domu vs trening na siłowni

Trening w domu - zalety

  • Oszczędność pieniędzy, które wydałbyś na karnet.
  • Możesz ćwiczyć, gdzie chcesz i kiedy chcesz.
  • Nie tracisz czasu na dojazdy.
  • Nie czekasz w kolejce, aby skorzystać z jakiejś maszyny lub prysznica.
  • Nie czujesz na sobie wzroku innych.
  • Włączasz ulubioną muzykę.

Ćwiczenia bez sprzętu sprawdzą się nie tylko w przypadku osób początkujących. Mogą w ten sposób trenować też zaawansowani, ale muszą wiedzieć jak to robić.

Poznaj: 7 błędów treningowych w domu popełnianych przez początkujących

Kalistenika - co to jest i jak zacząć ćwiczyć w domu?

Jeśli wciąż twierdzisz, że trening w domu nie da takich efektów jak ćwiczenia na siłowni, koniecznie dowiedz się, czym jest kalistenika i spójrz na zdjęcia sportowców, którzy trenują w ten sposób. Wbrew pozorom nie są chuderlawi, a dobrze zbudowani i umięśnieni.

Czym jest kalistenika?

Kalistenika jest sportem wywodzącym się ze starożytnej Grecji. To bardzo naturalna forma treningu. Polega na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała.

Metodę tę stosuje się w treningu wojskowym, a także podczas lekcji wychowania fizycznego na całym świecie. Tę aktywność można nazwać treningiem siłowym, który często łączy się ze stretchingiem (rozciąganiem). Z badań wynika, że kalistenika angażuje o wiele większą ilość mięśni niż inne rodzaje aktywności.

Kalistenika - korzyści:

  • Poprawa pracy mózgu,
  • Wzmocnienie siły i stabilności organizmu,
  • Spalanie większej ilości kalorii niż podczas tradycyjnego cardio,
  • Większa świadomość własnego ciała,
  • Wyrzeźbienie mięśni,
  • Utrata zbędnej tkanki tłuszczowej.

Kalistenika - jak ćwiczyć?

Brak sprzętu nie oznacza, że technika ćwiczeń jest nieistotna. Nawet małe błędy mogą obniżyć skuteczność ćwiczenia w domu.

Kalistenika to między innymi:

  • pompki,
  • przysiady,
  • mostek,
  • podciąganie na drążku
  • dipy (pompki na poręczach).

Początkującym zaleca się stosowanie prostych wariantów ćwiczeń. Z czasem można zwiększać poziom zaawansowania.

Sprawdź także: Trening obwodowy w domu - kalistenika

Ile powinien trwać trening i jak często ćwiczyć?

Każdy człowiek ma inne możliwości i ilość treningów w ciągu tygodnia jest kwestią indywidualną podobnie jak czas ich trwania. W miarę upływu lat ciało potrzebuje więcej czasu na regenerację, zwłaszcza u osoby, która do tej pory nie trenowała.

Inne czynniki mające wpływ na ilość treningów to dieta, intensywność ćwiczeń i masa ciała. Jak długo ma trwać trening w domu? Ćwiczenia bez sprzętu w przypadku osób początkujących powinny zajmować od 30 minut do godziny.

Ćwiczenia w domu bez sprzętu

Trening w domu zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Poświęć na nią około 10 minut. Dzięki temu unikniesz kontuzji i przygotujesz ciało do wysiłku. Wykonuj pajacyki, krążenia ramion, bioder, wykroki i padnij-powstań.

Następnym krokiem może być tabata, czyli intensywny trening interwałowy. W tym czasie staraj się dać z siebie 100%. Ćwicz przez 20 sekund. Później przez 10 sekund możesz odpoczywać, by wrócić do 20-sekundowego wysiłku. Jakie ćwiczenia mogą znaleźć się w tabacie?

Warto wiedzieć: Tabata dla początkujących - przykładowy trening tabata

7 ćwiczeń bez sprzętu w domu

  1. Przysiady
  2. Pompki
  3. Brzuszki
  4. Wyskoki
  5. Bieg w podporze
  6. Pajacyki
  7. Padnij-powstań

Co to jest Areobiczna 6 weidera?

Aerobiczna 6 weidera (A6W) to skuteczny sposób na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej z brzucha. Na czym polegają te ćwiczenia bez sprzętu? W skład treningu wchodzi 6 rodzajów aktywności wzmacniających brzuch.

Oto kilka propozycji:

A6W ćwiczenie 1

  1. Połóż się na plecach.
  2. Przyklej odcinek lędźwiowy do podłogi. Unieś klatkę piersiową.
  3. Podnoś najpierw jedną, potem drugą nogę.
  4. Kolano i biodro powinny być ugięte pod kątem prostym.
  5. Napinaj mięśnie brzucha.

A6W ćwiczenie 2

  1. Połóż się na macie.
  2. Ułóż ręce wzdłuż tułowia.
  3. Unoś naprzemiennie nogi w poziomie, wykonując nożyce.

A6W ćwiczenie 3

  1. Połóż się na podłodze lub macie spleć ręce na karku.
  2. Nie ciągnij głowy.
  3. Nogi lekko ugnij.
  4. Spinaj mięśnie brzucha, dotykając łokciami kolan.

A6W ćwiczenie 4

  1. Leżąc na podłodze, wyciągnij ręce za siebie.
  2. Nogi również powinny znajdować się w linii prostej.
  3. Unoś jednocześnie wszystkie kończyny, spinając mięśnie brzucha.

A6W ćwiczenie 5

  1. Deska bokiem - oprzyj się na łokciu, przedramieniu i stopach.
  2. Nogi powinny być złączone i ułożone równolegle do podłogi.
  3. Aby zwiększyć poziom zaawansowania ćwiczenia, unoś nogę do góry.
  4. Następnie powtórz czynność na drugiej stronie ciała.

A6W ćwiczenie 6

  1. Utrzymuj nogi skierowane w górę.
  2. Unoś biodra, aż ciało znajdzie się w jednej linii.
  3. Podczas maksymalnego napięcia brzucha, utrzymaj pozycję przez chwilę.

Przeczytaj również: Kalistenika - 4 ćwiczenia, które możesz wykonać w domu

Trening w domu - plan bez siłowni

Jak widać, można zrobić skuteczny trening w domu bez siłowni. Musisz jedynie ułożyć dobry plan i się go trzymać.

Kalistenika to świetny sposób na rozbudowę mięśni i utratę zbędnych kilogramów. Stawiaj sobie rozsądne cele, nie poddawaj się i uwierz, że ćwiczenia bez sprzętu mogą zdziałać cuda!

Sprawdź także: Pompki! Trening w domu

Trening w domu - wybierz najlepszy zestaw dla siebie

{{prev2_11710:link}} Zestaw treningowa moc

{{prev2_12205:link}} Zestaw Podstawa Masy

{{prev2_883:link}} Kompleksowy Zestaw odchudzający

Tekst został oryginalnie opublikowany 13.08.2020 i zaktualizowany dnia 14.02.2022 zgodnie z aktualną wiedzą

Klaudia Pieczykolan

Spis treści