Treningi na siłowni wiążą się z zakupem kosztownego karnetu. Nie każdy może sobie pozwolić na taki wydatek. Ćwiczenie w domu jest bezpłatne. Możesz to robić o dowolnej porze dnia.
Trening w domu - zalety
Zaoszczędzone pieniądze możesz przeznaczyć na dobre akcesoria czy sprzęt,
który posłuży ci wiele lat. Nie musisz także tracić czasu na
dojazdy. Trenujesz wtedy, kiedy tylko masz na to ochotę.
Na siłowni zazwyczaj musisz słuchać muzyki wybranej przez
właścicieli. Tymczasem w domu Ty sam układasz playlisty, które
możesz często zmieniać według swoich upodobań.
Ponadto początkujący często krępują się trenować w grupie, dlatego ćwiczenia w samotności będą dla nich dobrą opcją. Poza wyobraźnią nic Cię nie ogranicza.
Jak zacząć ćwiczyć?
Przygotuj wygodne ubranie sportowe. Co prawda, najbardziej liczy
się to, w jaki sposób ćwiczysz, a nie jak wyglądasz, ale nikt chyba
nie chce trenować w rozciągniętym, starym dresie.
Zazwyczaj, gdy mamy nowe ubranie, czekamy na okazję, by móc je założyć. Podobnie będzie z zestawem sportowym. Im bardziej go lubisz, tym chętniej będziesz zakładać - i ćwiczyć.
Ustal plan treningowy. Ćwiczenia od przypadku do
przypadku nie dadzą spektakularnych efektów. Zaplanuj aktywność 2-4
razy w tygodniu. Uwzględnij
dni na regenerację.
Poszukaj ćwiczeń na partie mięśniowe, nad którymi szczególnie chcesz popracować. Dostosuj intensywność treningu do swoich możliwości i poziomu zaawansowania. Jeśli zależy Ci na rozbudowie masy mięśniowej, najlepsze będą ćwiczenia siłowe na wolnych ciężarach.
Zwracaj uwagę na poprawną technikę. Na siłowni ćwiczysz pod okiem trenera. W domu najlepszą opcją będzie trenowanie przy lustrze. Szybko dostrzeżesz, nad czym trzeba popracować. Jeśli masz wątpliwości, spróbuj nagrać film, gdy wykonujesz poszczególne ćwiczenia i pokazać go osobie zaawansowanej, która pomoże Ci wyeliminować błędy.
Zadbaj, by ćwiczenia nie były monotonne. Urozmaicaj swój plan treningowy i zwiększaj poziom trudności. Ćwiczenia powinny angażować wszystkie główne partie mięśniowe - zarówno górne, jak i dolne.
Zainwestuj w dobre akcesoria. Sprzęt to jednorazowy wydatek, a może sprawić, że trening będzie o wiele skuteczniejszy i przyjemniejszy.
Dbaj o prawidłową, dobrze zbilansowaną dietę i pij dużo wody. Sposób żywienia ma bardzo duży wpływ na całe nasze życie. Trening to nie wszystko. Jeśli nie zadbamy o zdrową dietę, efekty będą marne.
Ile powinien trwać trening?
Jak długo ćwiczyć? To częsty dylemat osób początkujących.
Trening powinien być
dostosowany do naszych możliwości. Nie może trwać zbyt krótko
ani przesadnie długo.
Optymalna opcja to około 45-60 minut. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki, aby uniknąć kontuzji. Pamiętaj, że dłuższy trening nie znaczy lepszy.
Jeśli celem jest przyrost masy mięśniowej, ćwiczenia mogą trwać krócej, ale ciężar powinien być stopniowo zwiększany. Jeżeli jednak naszym celem jest zwiększenie wytrzymałości organizmu, warto robić coraz więcej powtórzeń i serii.
Ćwiczenia w domu - 5 potrzebnych akcesoriów
Dobrze dobrane akcesoria mogą nie tylko uprzyjemnić Ci trening,
ale także pomóc uniknąć otarć, urazów.
Oto 5 potrzebnych gadżetów:
1. Piłka gimnastyczna
Piłka umożliwia różnego rodzaju ćwiczenia w domu. Dzięki niej możemy rozwinąć równowagę, siłę i mobilność.
2. Mata do ćwiczeń
Mata zapewnia przede wszystkim bezpieczeństwo podczas treningu. Ćwiczenie na dywanie czy podłodze może skutkować bolesnymi otarciami, siniakami i urazami. Komfort jest bardzo ważny.
3. Rękawice treningowe
Rękawice chronią dłonie przed odciskami, złuszczaniem się skóry i zgrubieniami.
4. Taśmy mini band
To akcesoria o niewielkich rozmiarach, dzięki czemu można je zabrać ze sobą wszędzie. Gumy dają duże możliwości i trening z ich użyciem przynosi efekty porównywalne do ćwiczeń z obciążeniem.
5. Skakanka
Ten znany wszystkim przyrząd gimnastyczny pomaga rzeźbić mięśnie nóg oraz pośladków. Podczas 30-minutowego skakania jesteśmy w stanie spalić 300-400 kalorii.
Trening w domu - plan
Trening zacznij od rozgrzewki z użyciem skakanki. Skacz przez 10
minut z krótkimi przerwami na oddech. Następnie wykonuj
kolejno:
- Przysiady z taśmą mini band założoną na kolana - 10-15 powtórzeń, 4 serie,
- Pompki z rękami opartymi o piłkę gimnastyczną - 10-15 powtórzeń, 3 serie,
- Zginanie nóg na piłce gimnastycznej w leżeniu- 10-15 powtórzeń, 3 serie,
- Padnij-powstań na macie - 10-15 powtórzeń 3 serie,
- Brzuszki w oparciu o piłkę - 10-15 powtórzeń, 2 serie.
Podsumowanie
Czy to w domu, czy na siłowni - liczy się regularność. Systematyczne ćwiczenia wzmocnią Twoje mięśnie, kondycję i dodadzą pewności siebie.
Trening domowy może być równie skuteczny, jak ten wykonany na siłowni. Wykorzystaj odpowiednie akcesoria do ćwiczeń. Włącz ulubioną muzykę, załóż wygodne ubrania sportowe i zaczynaj!
Wszystkie wspomniane akcesoria do treningu w domu kupisz w sklepie bcaa.pl 🛒
Klaudia Pieczykolan
Piątek, 7 sierpnia 2020