Zamknięte od dłuższego czasu siłownie powodują, iż osoby chcące kontynuować aktywność fizyczną muszą trenować w domowych warunkach. Nie każdy jednak posiada na tyle szeroki wachlarz sprzętu, że będzie mógł wykonać tradycyjny trening jak na siłowni. Dobrym rozwiązaniem, które w takiej sytuacji możemy wykorzystać są gumy oporowe.
Jak ćwiczyć z gumami oporowymi?
Mamy dwa rodzaje gum, które możemy wykorzystać do treningu w domu. Pierwsze to długie gumy treningowe power band.
Możemy na nich wykonać rozgrzewkę (taśmy z małym oporem) lub
większość ćwiczeń na górne partie ciała.
Drugie to taśmy mini band. Szczególnie lubiane przez kobiety ze względu na szerokie zastosowanie podczas treningu dolnych partii ciała.
Ćwiczenia z gumą oporową mogą być dobrą alternatywą dla
konwencjonalnego treningu siłowego. Trzeba pamiętać o kilku
aspektach, które wpłyną na efektywność ćwiczeń:
- poprawna technika - trening z gumami powinien przede wszystkim być wykonywany poprawnie technicznie, zła technika podczas treningu zaprzepaści efekty
- dokładne ruchy - przy używaniu gum treningowych szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na napięcie mięśni
- większy zakres powtórzeń - mimo wszystko trening z gumami oporowymi w mniejszym stopniu obciąża mięśnie niż tradycyjny trening na siłowni z tego względu powinniśmy zwiększyć zakres powtórzeń do takiego, aby ostatnie były wymagające
- dodanie metody treningowej - jeśli ćwiczenia z taśmami
są dla nas zbyt łatwe możemy dodać
metody intensyfikacji - serie łączone, superserie itp.
Trening w domu z wykorzystaniem mini band i power band
Największymi zaletami ćwiczenia z gumami jest ich szerokie zastosowanie oraz fakt, że nie zajmują dużo miejsca. O ile hantle i sztanga mogą wyrządzić w mieszkaniu sporo szkód to wykorzystanie gum nie stwarza takiego problemu. Ćwiczenia z gumami mogą efektywnie angażować każdą partie ciała.
🛒Akcesoria treningowe przydatne do ćwiczenia w domu, w tym gumy treningowe o różnym stopniu oporu znajdziesz w sklepie bcaa.pl
Trec Zestaw gum oporowych mini band
Trec Power band - zestaw gum oporowych
Oto propozycja kilku ćwiczeń:
Ćwiczenia w domu na nogi i pośladki
- Przysiad - stajemy stopami na gumie. Drugą część taśmy zaplatamy o kark. W ten sposób guma będzie zwiększała opór w górnej fazie ruchu.
- Przysiad bułgarski - ćwiczenie z gumą o większym poziomie trudności. Pozycja wyjściowa wygląda jak przy standardowym przysiadzie bułgarskim - stopa zakroczna oparta o podwyższenie. Stajemy na środku taśmy. Chwytamy jeden i drugi koniec gumy dłońmi i wykonujemy ćwiczenie.
- Martwy ciąg na prostych nogach - stajemy obunóż na środku gumy power band. Łapiemy w ręce dwa końce gumy i wykonujemy martwy ciąg podobnie jak przy użyciu hantli.
- Odwodzenie nóg w tył - zaplatamy gumę o piszczele lub
kostki i wykonujemy odwodzenie. Należy pamiętać o dokładnym ruchu i powrocie do fazy wyjściowej. Dzięki temu maksymalnie zaangażujemy
pośladki.
Ćwiczenia w domu na plecy
- Ściąganie do brzucha - siedząc na podłodze zaplatamy gumę o stopy. Wykonujemy ściąganie do brzucha pamiętając o prawidłowej pozycji i pracy łopatek
- Ściąganie z góry - gumę zaczepiamy o jakiekolwiek górne
mocowanie. Ściąganie taśmy możemy wykonać do klatki piersiowej lub
za kark
Ćwiczenia w domu na klatkę piersiową
- Pompki - do tego ćwiczenia wykorzystamy taśmy oporowe power band. Zaplatamy gumę o dłonie. Środkowa część taśmy powinna przechodzić przez odcinek piersiowy pleców. Pompki możemy wykonywać w różnej pozycji ciała.W zależności od tego którą część klatki piersiowej chcemy mocniej zaangażować
- Rozpiętki - guma power band powinna być przepleciona
przez plecy podobnie jak w przypadku pompek. Wykonujemy rozpiętki
bardzo podobnie jak z użyciem hantli
Ćwiczenia w domu na barki
- Wyciskanie nad głowę - ćwiczenie z użyciem gum power band. Stajemy na taśmie i dłońmi chwytamy gumę na szerokość barków. Możemy zacząć wykonywać wyciskanie. W tym ćwiczeniu możesz wybrać mniejszy opór gumy, ze względu na duże rozciągnięcie
- Wznosy w bok - również ćwiczenie z wykorzystaniem gum
power band. Stajemy na taśmie. Chwytając dłońmi gumę wykonujemy
wznosy.
W ogólnym planie treningowym możesz uwzględnić także ramiona i brzuch. Jak widać ćwiczenia na gumach mogą stanowić trening angażując całe ciało. W zupełności wystarczy wykonywanie po 3 serie każdego ćwiczenia. Liczba powtórzeń jest kwestią indywidualną i zależy od naszego poziomu wytrenowania. Natomiast w każdym przypadku ostatnie powtórzenia powinny być wymagające.
Czytaj więcej:
Trening z wykorzystaniem taśm mini band
Jak dobrać odpowiednią gumę dla siebie?
Możemy spotkać gumy do ćwiczeń o różnym stopniu oporu. Jeśli
Twój trening uwzględnia ćwiczenia z mini band najlepiej byłoby
zaopatrzyć się w dwa rodzaje gum (mini i power band) o różnym poziomie oporu.
Mając pole do wyboru możesz zmieniać gumy do ćwiczeń w zależności od poziomu trudności i partii, którą aktualnie
trenujesz. Z pewnością użyjesz mniejszej gumy w treningu barków,
niż wykonując ćwiczenie na nogi.
Należy pamiętać o bardzo ważnym aspekcie treningu. Aby ćwiczenia z gumami były skuteczne musisz dostatecznie zmęczyć swoje mięśnie. Dlatego ostatnie powtórzenia powinny być wykonywane z delikatnym trudem.
Czy trening w domu z bandami może być skuteczny?
Z pewnością najlepszym rozwiązaniem pod kątem kształtowania
sylwetki jest trening z użyciem wolnych ciężarów. Jednak obecne
czasy mocno utrudniają dostęp do siłowni, a nie każdy dysponuje
hantlami lub sztangą.
Trening z użyciem gum oporowych może być dobrym rozwiązaniem co
najmniej do podtrzymania dotychczasowych efektów. Co więcej osoby
początkujące mogą odnotować progres sylwetkowy jeśli będą
pamiętać o najważniejszych aspektach:
- poprawna technika ćwiczeń
- odpowiednia objętość treningowa
- treningi z gumami wykonywane dostatecznie ciężko
- ćwiczenia w domu będą wykonywane regularnie
Nawet jeśli posiadasz podstawowy sprzęt do
ćwiczeń, możesz wykorzystać gumy oporowe jako uzupełnienie
treningu. Ćwiczenia z gumami i wolnym ciężarem dają doskonałe
rezultaty. Co więcej możemy uwzględnić ćwiczenia z wolnym ciężarem i gumami jednocześnie! Taki rodzaj wykonywanego ćwiczenia dodatkowo
zwiększy opór i da dodatkowy bodziec dla mięśni.
Podsumowując - ćwiczenia z taśmą mogą być doskonałą alternatywą treningów siłowych. Należy tylko pamiętać o wcześniej wymienionych zasadach, aby treningu z gumą dawał maksimum efektów.
Poznaj więcej: Trening w domu - 5 przydatnych akcesoriów do ćwiczenia
Artur Antoniewski
Wtorek, 24 listopada 2020