Trening systemów energetycznych

Trening systemów energetycznych ma na celu usprawnienie pracy układu sercowo-naczyniowego. Pozwala to na znacznie większą efektywność uprawianej aktywności fizycznej, której rozwój jest szczególnie ważny dla osób podchodzących do sportu bardziej profesjonalnie. Choć i amatorzy również powinni włączyć takie jednostki do swojego planu.

Trening systemów energetycznych

W kolejnym artykule przedstawimy jak dzielą się systemy energetyczne oraz omówimy z jakich źródeł nasz organizm czerpie energię podczas wysiłku. W ramach wstępu, dla zobrazowania możemy wyróżnić:

1. System tlenowy
2. System beztlenowy:
   a. Glikolityczny
   b. Fosfagenowy (ATP-PC)
   

Każdy z tych systemów trenuje się oddzielnie i każdy z nich przynosi inne korzyści, które później przekładają się na lepszą formę fizyczną.

Trening systemu tlenowego (aerobowego)

Trening systemu aerobowego polega na wykonywaniu ciągłego wysiłku fizycznego trwającego powyżej 3 minut. Intensywność takich ćwiczeń jest niska lub średnia, aby móc pracować przez dłuższy czas.

Przykładowa jednostka rozwijająca ten system energetyczny może wyglądać następująco:

• 5 serii x 4min. biegu / 2min. przerwy między seriami
• 5 minut przerwy
• 5 serii x 4min. biegu / 2min. przerwy między seriami
  

Dla osób, które z jakichś przyczyn nie mogą biegać, podobną sesję można przeprowadzić na sprzęcie stacjonarnym:

• 1 seria x 10min. na rowerku
• 2 min odpoczynku
• 2 serie x 5min. na ergometrze wioślarskim / 2min przerwy między seriami
• 2 min odpoczynku
• 2 serie x 5min. na SkiErgu / 2min przerwy między seriami
  

Trening systemu glikolitycznego

Trening systemu glikolitycznego polega na wykonywaniu pracy trwającej pomiędzy 30-120 sekund. Są to więc interwały, których intensywność jest względnie wysoka. Przykładowa jednostka oparta na sprintach biegowych może wyglądać następująco:

• 1 seria x 6 sprintów 200m / 60sek. przerwy między sprintami
• 1 seria x 6 sprintów 300m / 75sek. przerwy między sprintami
• 1 seria x 6 sprintów 400m / 90sek. przerwy między sprintami
  

Podobny trening można przeprowadzić na siłowni, łącząc ze sobą kilka prostych ćwiczeń:

• 1.30 sek. pchania sanek
• 2.30 sek. swing kettlem
• 3.30 sek. pushpress hantlami
• 4.30 sek. burpee
  

Powyższe ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim. Przerwa, która powinna trwać od 4 do 6 minut następuje dopiero po ukończeniu czwartego z nich, czyli po 2 pełnych minutach pracy. Całość należy powtórzyć 4 razy.

Trening systemu ATP-CP

Trening systemu ATP-CP polega na wykonywaniu interwałów trwających zaledwie kilka sekund, jednak ich intensywność jest największa. Za każdym razem należy dać z siebie absolutne 100%.

Przykładowa jednostka oparta na sprintach biegowych może wyglądać następująco:

• 1 seria x 6 sprintów 40m / 30sek. przerwy między biegami
• 5 min. odpoczynku
• 1 seria x 6 sprintów 50m / 35sek. przerwy między biegami
• 5 min. odpoczynku
• 1 seria x 6 sprintów 60m / 40sek. przerwy między biegami
  

Dla zawodników czy osób, u których bieganie nie odgrywa ważnej roli, podobny trening może wyglądać następująco:

• 1 seria x 6 odcinków 20m pchania sanek / 30sek. przerwy między odcinkami
• 5 min. odpoczynku
• 1 seria x 6 battleropes przez 7sek. / 35sek. przerwy między seriami
• 5 min. odpoczynku
• 1 seria x 6 sprintów na AirBiku przez 8sek. /40 sek. przerwy między sprintami
  

Trening systemów energetycznych – podsumowanie

Jak widać z powyższych przykładowych planów treningowych, im krótsze interwały, tym większa jest ich intensywność. Ważne jest, aby stopniowo rozwijać każdy ze wspomnianych systemów energetycznych, ponieważ tylko wtedy zwiększy się wydolność naszego organizmu i będziemy bardziej odporni na trudy dowolnego wysiłku fizycznego.

W kwestii treningu interwałowego zachęcamy również do zapoznania się z artykułem: Interwały biegowe - łatwy sposób na redukcję.

Potrzebujesz optymalnego pobudzenia przed rozpoczęciem aktywności? Pomocne będą wszelkie przedtreningówki.

Piątek, 15 marca 2019