Dzięki regularnym ćwiczeniom na mięśnie stabilizujące jesteśmy bardziej sprawni i efektywniejsi w wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych. Zatem jaki zestaw ćwiczeń wybrać jeśli zależy Ci na poprawie mięśni "core"?
Co to jest trening stabilizacji?
Trening stabilizacji ma na celu wykonywaniu ruchów
funkcjonalnych, które wykorzystujemy na co dzień. Oczywiście jak
każdy trening również ćwiczenia stabilizujące poprzedza odpowiednia
rozgrzewka.
Główna część treningu opiera się na wykonywaniu ćwiczeń na
mięśnie głębokie, przykładowo wykorzystaniem piłek
gimnastycznych. Ich celem jest poprawa stabilizacji w obrębie
mięśni dna miednicy, tułowia oraz łopatek. Dodatkową zaletą ww.
ćwiczeń jest wzrost siły funkcjonalnej organizmu.
Plan treningowy nastawiony na poprawę „core”
powinien uwzględniać ćwiczenia kształtujące zwinność i elastyczność. Poprawimy tym samym naszą siłę eksplozywną. W treningu mięśni głębokich wykorzystujemy metody treningu oporowego z wykorzystaniem rożnego rodzaju narzędzi.
Ważne, aby uwzględnić ćwiczenia poprawiające regenerację
organizmu. W tym celu możemy wykorzystać rozciąganie z wykorzystaniem techniki napięcie - rozluźnienie. Trening
stabilizacji przydaje się zarówno w życiu codziennym jak i treningu
sportowym.
Silne mięśnie „core” pozwalają na bezpieczniejsze wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych i siłowych, ograniczając ryzyko kontuzji.
Osoba ćwicząca jest w stanie zachować prawidłową postawę ciała w trakcie wykonywanego ruchu. Trening stabilizacji jest
potrzebny dla osoby w każdym wieku i na każdy poziomie
zaawansowania. Dzięki niemu podnosimy swój poziom wytrenowania i regeneracji.
Dobór ćwiczeń musimy dopasować do danej dyscypliny sportu, w której chcemy osiągnąć maksymalny poziom wytrenowania.
Sprawdź także:
Ćwiczenia korekcyjne na kręgosłup
Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha
Jeśli chodzi o ćwiczenia na mięśnie brzucha to mamy do wyboru
pełen wachlarz. Natomiast można wybrać ćwiczenia, które przyniosą
większe efekty niż ich zamienniki. Różnią się poziomem trudności,
stopniem zaangażowania mięśni itp.
Trening mięśni brzucha możesz wykonywać częściej niż inne partie z tego względu, że mięśnie brzucha mają zdolność do szybkiej regeneracji. Trening co drugi dzień to optymalna ilość jeśli chcesz pracować nad wzmocnieniem mięśni głębokich.
Mięśnie głębokie brzucha - Ćwiczenia z wykorzystaniem piłki gimnastycznej
Jest to jedno z najpopularniejszych i najskuteczniejszych
ćwiczeń na mięśnie posturalne. Ćwiczenie polega na siedzeniu na
piłce i próbie złapania równowagi przez jak najdłuższy
czas.
Podczas balansowania na piłce aktywne są wszystkie mięśnie brzucha oraz mięśnie grzbietu. Trudniejszą i bardziej efektywną wersją ćwiczenia jest próba złapania równowagi w klęku na piłce.
Mięśnie dna miednicy - Plank / Deska
Bardzo popularne ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha. Jest
szczególnie polecane dla osób początkujących ze słabym
"core stability". Głównym zadaniem ćwiczenia jest
wzmocnienie mięśni głębokich.
W pozycji wyjściowej należy utrzymać ciało w jednej linii przez jak najdłuższy czas. Przyjmując pozycję deski należy pamiętać o podparciu się na łokciach na szerokość barków, ułożeniu ciała równolegle do ziemi i podparciu się palcami stóp.
Trening mięśni głębokich - Przysiady na palcach
Opisywane ćwiczenie pozwala na uruchomienie mięśni głębokich,
plecy i pośladki. Polega na wyprostowaniu ciała, wyciągnięciu rąk
przed siebie i stanięciu na palcach.
Taka pozycja wyjściowa pozwala na rozpoczęcie ćwiczeń pilnując, aby mięśnie pleców i pośladków były napięte.
Ćwiczenia na mięśnie głębokie - Superman
Aby wykonać to ćwiczenie należy położyć się na brzuchu na
podłożu. Następnie podnosimy ręce i nogi równocześnie do góry.
Pamiętamy, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa.
Utrzymujemy pozycję przez kilka sekund. Należy skupić się na czasie ćwiczenia, anie na ilości powtórzeń.
Mięsień wielodzielny - Przyciąganie bioder w podporze na piłce
W tym ćwiczeniu należy przejść do podporu przodem na
wyprostowanych rękach. Opieramy nogi na piłce gimnastycznej.
Używając mięśni brzucha, unosimy miednicę do góry, przetaczając
jednocześnie piłkę w kierunku rąk.
Powtórzenie kończy się, gdy oprzesz stopy na czubkach palców. Wracając do pozycji wyjściowej opuszczamy biodra i oddalamy piłkę od rąk.
Wzmocnienie mięśni głębokich - Russian twist
Siadamy na podłodze i odchylamy linię pleców lekko w tył.
Pozycja nóg powinna znajdować się tuż nad ziemią. Stopy i łydki
powinny być ustawione równolegle do podłogi. Mocno napinamy brzuch i prostujemy linię pleców.
Skręcając tułów przenosimy ręce ran na jedną, a raz na drugą stronę. Ćwiczenie wykonujemy dynamiczne i w jednostajnym tempie. Pamiętaj o oddechu.
Jak ćwiczyć mięśnie głębokie brzucha
Ćwiczenia na mięśnie powierzchowne są bardzo ważną częścią w każdym planie treningowym. Mięśnie głębokie, czyli
- mięśnie tułowia,
- mięsień prosty brzucha,
- mięsień poprzeczny brzucha
pełnią ważną rolę rolę przy wykonywaniu innych ćwiczeń wielostawowych.
Trening ukierunkowany na "core" to nie tylko
większa sprawność, ale ćwiczenia na mięśnie głębokie pomagają
osiągnąć płaski brzuch. Ćwiczenia na "core" pomagają w codziennym życiu i pełnią ważne funkcje. Ich rolą jest chociażby
utrzymanie prawidłowej postawy.
Silne mięśnie odciążają m. in. odcinek lędźwiowy, możesz
odczuwać mniejszy ból kręgosłupa lub odczujesz rozluźnienie w okolicy karku. Mięśnie brzucha posiadają zdolność szybkiej
regeneracji. Z tego względu ćwiczenie brzucha jest możliwe nawet
kilka razy w tygodniu. Trening co drugi dzień jest dobrym
pomysłem.
Wbrew pozorom częstszy trening skupiający się na mięśniach głębokich nie musi przynieść lepszych efektów.
Sprawdź także:
Ćwiczenia na plecy - 5 ćwiczeń na odcinek lędźwiowy
kręgosłupa
Artur Antoniewski
Piątek, 1 października 2021