Plan treningowy jest ważnym aspektem osiągania celów sylwetkowych. Możemy trenować na wiele sposobów, niektóre systemy treningowe dzielą dni treningowe na partie mięśniowe (Split) lub charakterystykę ruchu (Push/Pull), a jeszcze inne uwzględniają ćwiczenia całego ciała na jednym treningu. System treningowy dobieramy na podstawie własnych preferencji oraz ilości dni w tygodniu, które poświęcamy na trening.
Co to jest trening Split?
Pomimo dostępności wielu systemów treningowych, to właśnie trening Split cieszy się największą popularnością wśród osób trenujących na siłowni. Trening Split polega na podziale partii mięśniowych na dni treningowe.
W tym systemie treningowym częstotliwość treningów jest mniejsza w stosunku do innych planach treningowych, natomiast objętość na daną partię stosunkowo większa. Trening Split uwzględnia zazwyczaj 3, 4 lub 5 dni treningowych. Podział partii na dni treningowe nie jest dowolny. W przypadku treningu split dużą partię mięśniową łączymy z mniejszą, przykładowo klatka piersiowa jest trenowana z tricepsem.
Na pojedynczym dniu treningowym wykonujemy kilka ćwiczeń na jedną partię ciała. Musisz "nabić" sporą objętość, ponieważ częstotliwość treningu danej partii to około 1 trening na tydzień
Sprawdź także:
Podstawy układania treningu - dobór i kolejność ćwiczeń
Na czym polega trening Split?
Celem treningu split jest maksymalne zmęczenie partii mięśniowej, a następnie odpowiednia regeneracja. Częstotliwość treningu jest niska, ponieważ jest to jeden trening w tygodniu. Natomiast objętość podczas jednej sesji treningowej dość duża. Z tego względu trening dzielony jest dedykowany raczej osobom zaawansowanym. W przypadku osób początkujących lepiej zacząć od mniej wymagających planów treningowych. Dobrym wyborem jest chociażby trening całego ciała (Full Body Workout).
Treningi Split wymagają więcej regeneracji i większego poziomu wytrenowania. Jest to świetny plan dla osób, które chcą poprawić i skupić się na słabszych partiach mięśniowych.
Zestaw Trec Nutrition Wzrost Masy Mięśniowej
Jak powinien wyglądać trening Split?
W treningu Split bardzo ważna jest objętość danej sesji treningowej. Nie może ona być zbyt duża, ponieważ będziesz miał problem z odpowiednią regeneracją. Z kolei zbyt mała objętość będzie za małym bodźcem dla trenowanej partii. Duże grupy mięśniowe jak nogi, czy klatka piersiowa wymagają większej objętości niż bicepsy czy chociażby mięśnie brzucha.
Kolejną ważną kwestią jest odpowiednie zaplanowanie dni treningowych. Pamiętaj, że każdą partię ciała trenujesz raz w tygodniu. Łączenie dwóch dużych partii na jednej sesji jak nogi i plecy jest dużym błędem. Tak skomponowany plan znacznie utrudni regenerację.
Należy pamiętać, że bardzo ważną kwestią jest także rozmieszczenie poszczególnych dni treningowych w skali tygodnia. Barki pracują w dniu, gdy trenujesz klatkę piersiową. W związku z tym umieszczenie treningu barków bezpośrednio po dniu klatki piersiowej może być błędem ze względu na niewystarczającą regenerację.
Jak łączyć grupy mięśniowe w splicie?
Poniekąd odpowiedź na to pytanie została udzielona w powyższych akapitach. Należy unikać podstawowego błędu jakim jest łączenie dwóch dużych partii mięśniowych na jednym treningu. Taka praktyka sprawia, że intensywność pojedynczej jednostki będzie zbyt duża w stosunku do możliwości regeneracyjnych.
Zasadą łączenia grup mięśniowych w treningu Split jest
trenowanie dużej partii z mniejszą z uwzględnieniem, że zaczynamy
od ćwiczeń na dużą grupę mięśniową. Pamiętaj, że podczas treningu
niektórych partii mięśniowych pracują pomocniczo mniejsze grupy
mięśniowe. Z tego względu trenując plecy angażujesz pośrednio
mięśnie bicepsów.
Ta partia będzie już nieco zmęczona. Z tego względu możesz łączyć plecy z bicepsem w celu maksymalnego zmęczenia ramion. Analogiczna sytuacja występuje w przypadku klatki piersiowej i tricepsów.
Czytaj także👉3-dniowy trening na masę
Co jest lepsze - FBW czy Split?
Należy zaznaczyć, że zarówno plan treningowy Split i FBW mają zupełnie inne założenia i różnią się pod wieloma względami.
W przypadku treningu Full Body Workout trenujemy całe ciało podczas jednej sesji treningowej. Objętość skierowana na jedną partię w skali jednego treningu jest niska, natomiast każda z partii mięśniowych jest trenowana co drugi dzień. W związku z tym treningu FBW polega na dostarczaniu małego bodźca, ale ze stosunkowo dużą częstotliwością. Dodatkowo plan treningowy FBW opiera się głównie o ćwiczenia wielostawowe.
Trening Split ma zupełnie inne założenia mimo, że może prowadzić do tego samego celu. W treningu Split objętość na daną partię mięśniową podczas jednej serii jest dużo większa. Natomiast każdą partię trenujemy raz w tygodniu. Zatem jednorazowo dostarczamy duży bodziec, ale z małą częstotliwością. Trening Split zawiera ćwiczenia bazowe, czyli wyciskania, wiosłowania czy przysiady oraz ćwiczenia izolowane.
Nie można jednoznacznie stwierdzić, który z opisywanych systemów jest lepszy, ponieważ oba plany treningowe mają zastosowanie podczas planowania treningów. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z kształtowaniem sylwetki, to dobrym rozwiązaniem jest rozpoczęcie treningów w systemie FBW. Dopiero po osiągnięciu pewnego stopnia wytrenowania możesz przejść na trening dzielony. Również osobom wracającym po urazach zaleca się rozruch poprzez treningi FBW.
Zestaw
na siłę, masę i testosteron
3dniowy split - przykładowy plan treningowy na masę
3dniowy trening split to minimalna ilość sesji
treningowych, która ma sens przy treningu dzielonym. Ważne jest
również równomierne rozłożenie dni treningowych w skali tygodnia.
Natomiast nie będzie dużym błędem trenowanie dzień po dniu pod
warunkiem, że odpowiednio rozłożysz partie mięśniowe.
📝Przykładowy trening Split może wyglądać następująco:
Trening Split 1 dzień - Klatka piersiowa/barki
| Nazwa ćwiczenia💪 | Ilość serii | Liczba powtórzeń |
| 1️⃣ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 4 | 8 |
| 2️⃣ Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 | 12 |
| 3️⃣ Wyciskanie na maszynie na dół klatki piersiowej | 3 | 12 |
| 4️⃣ Rozpiętki w bramie | 3 | 15 |
| 5️⃣ Wyciskanie hantli nad głowę | 4 | 10 |
| 6️⃣ Wznosy hantli do boku | 3 | 12 |
| 7️⃣ Wznosy w pochyleniu na bok barku | 3 | 15 |
Trening Split 2 dzień - Nogi/mięśnie brzucha
| Nazwa ćwiczenia💪 | Ilość serii | Liczba powtórzeń |
| 1️⃣ Przysiad ze sztangą | 4 | 8 |
| 2️⃣ Wypychanie na suwnicy | 3 | 10 |
| 3️⃣ Zakroki | 3 | 12 powtórzeń na nogę |
| 4️⃣ Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami | 4 | 10 |
| 5️⃣ Uginanie podudzi na maszynie | 3 | 12 |
| 6️⃣ Spięcia brzucha leżąc | 3 | 15 |
| 7️⃣ Unoszenie nóg w zwisie | 3 | 15 |
Trening Split 3 dzień - Plecy/biceps/triceps
| Nazwa ćwiczenia💪 | Ilość serii | Liczba powtórzeń |
| 1️ Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | 4 | 8 |
| 2️⃣ Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 10 |
| 3️⃣ Wiosłowanie hantlem | 3 | 10 |
| 4️⃣ Narciarz | 3 | 15 |
| 5️⃣ Uginanie ramion ze sztangą stojąc | 3 | 12 |
| 6️⃣ Uginanie hantli z supinacją | 3 | 12 |
| 7️⃣ Wyciskanie francuskie ze sztangą | 3 | 10 |
| 8️⃣Prostowanie linek na wyciągu | 3 | 12 |
Artur Antoniewski
Czwartek, 8 grudnia 2022