Nie sztuką jest złapać za sztangę, zrobić kilka serii na ławce, wypić kreatynę i pójść do domu. Trening siłowy w sportach walki wymaga dogłębnego przemyślenia i odpowiedniego rozplanowania – tak zwanej periodyzacji. Czym należy się kierować i co wziąć pod uwagę, nim ruszymy między hantle?
Jak budować siłę trenując boks?
Przede wszystkim zastanowić się należy na jakiej sile nam
zależy? Czy cztery ćwiczenia na klatkę piersiową lub bicepsy w 4
seriach i 12-15 powtórzeniach będzie miało jakiekolwiek
zastosowanie między linami ringu?
Czy czas pracy w granicach 15-30 sekund z minutowymi przerwami sprawi, że łatwiej poradzimy sobie podczas co najmniej trzech rund trwających aż 3 minuty (tyle jest w boksie amatorskim, w momencie gdy zawodowstwo sięga dziesięciu, a nawet dwunastu rund w pojedynkach mistrzowskich)?
Trening siłowy pięściarza ma mu służyć, sprawiać że stawać się będzie coraz lepszym zawodnikiem. Co oznaczać zatem będzie trening siłowy, jakich metod możemy użyć i które ćwiczenia w boksie powinniśmy wdrożyć?
Sprawdź także:
Jakie suplementy są najlepsze dla bokserów?
1. Regeneracja
Choć o samej regeneracji większość osób myśli dopiero na samym
końcu (bądź kiedy organizm zacznie się jej domagać), rozsądnie
planowanie treningu warto właśnie od niej rozpocząć, a nie kiedy
wspomóc nawet
suplementami najlepszymi na regenerację.
By otrzymać wymarzony bonus w postaci zwiększonej siły, dynamiki
bądź wytrzymałości, nie możemy dopuścić do zasypania układu
nerwowego codziennymi wyczerpującymi sesjami treningowymi -
każda sto procent.
Takie podejście może być skutecznie wyłącznie w bardzo młodym wieku bądź z wykorzystaniem farmakologii i najnowszych różnorodnych metod regeneracji. Poza tym... sprawdza się wyłącznie na filmikach motywacyjnych.
Wśród suplementów przydatnych w boksie polecamy m.in:
Trec Caffeine 200 Plus - kofeina na pobudzenie
6PAK Beta
alanine - suplement na wytrzymałość
Trec ENDURANCE Carbo - węglowodany na energię
Przeczytaj więcej: Suplementy dla fighterów
2. Trening plyometryczny
Z całą pewnością punkt warty uwagi, szczególnie dla osób które nie mają najmniejszej ochoty na zwiększenie swojej wagi i przyrosty masy mięśniowej. Doskonale sprawdza się on natomiast podczas pracy nad mocą maksymalną, wzrostem wytrzymałości, koordynacji i ogólnej sprawności.
Jest to rodzaj treningu o niezwykle wysokiej intensywności, w którym zajmujemy się przede wszystkim tzw. włóknami szybkokurczliwymi. Podobnie jak w treningu hipertroficznym koncepcja plyometrii oparta jest na naturalnym skurczu i rozciągnięcia mięśnia, jednak nieco inaczej w jego wypadku wygląda faza koncentryczna – ona zostaje wykonana z użyciem maksymalnej dynamiki, prędkości i wykorzystaniem maksymalnej siły.
3. Ćwiczenia dwubojowe
To jabłko z pozoru padło od jabłoni bardzo daleko. Faktem jest
jednak, iż ćwiczenia znane nam z dwuboju olimpijskiego odnajdują
swe zastosowanie zarówno w boksie, jak i wielu dyscyplinach
lekkoatletycznych oraz grach zespołowych.
Dzięki nim rozwinąć możemy eksplozywność, szybkość i oczywiście... siłę o równomiernym rozłożeniu w całym ciele. Mają ogromny wpływ na mięśnie, o których lubimy podczas wizyty na siłowni zapominać na rzecz bicepsów czy klatki – mięśnie posturalne, głębokie – to właśnie one odgrywać mogą decydującą rolę podczas walk i sparingów.
4. Full Body Workout
Trening FBW jest to zdecydowanie najlepszy z popularnych systemów, jaki z powodzeniem wpleść możemy w skuteczny trening bokserski. Ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami zapewniają holistyczny rozwój siły mięśniowej (warunkiem jest oczywiście odpowiednie rozplanowanie treningu) oraz koordynacji.
Poznaj:
Trening FBW - przykładowy plan treningowy ze sprzętem
Jakie ćwiczenia wykonywać przy sportach walki?
Rodzaj ćwiczeń należy bezdyskusyjnie dostosować do danego zawodnika – jego możliwości, braków, tego którym aspektem należy się zająć, poprawić lub skorygować. Wachlarz ćwiczeń sprawdzających się doskonale jako ćwiczenia w boksie jest naprawdę ogromny. Oto kika z nich, które sprawdzą się niemal u każdego fightera!
- Podrzut siłowy i rwanie
- Martwy ciąg klasyczny/sumo
- Przysiady ze sztangą w różnych wariantach – klasyczne ze sztangą z tyłu, front squat, zercher squat
- Skoki na skrzynię/w dal/zeskoki w głąb
- Pompki z klaśnięciem
- Podciąganie na drążku
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
- Wykroki ze sztangielką/odważnikiem kettlebell nad głową
- Wyciskanie nad głowę
- Wyciskanie leżąc
- Martwy ciąg jednonóż
- Spacer farmera
- Plank
Czytaj więcej:
Trening dla fighterów - metoda kontrastowa
Trening siłowy dla pięściarza – praktyczne wskazówki
- zapomnij o treningu kulturystycznym typu split
- opanuj technikę ćwiczeń dwubojowych jak podrzut i rwanie – będą one (a nawet jedynie ich elementy) niezwykle przydatne do budowy siły pod kątem sportów walki
- kontroluj dietę – pamiętaj, że nawet przy treningu którego głównym celem nie jest hipertrofia mięśniowa, nadwyżka kaloryczna przyczyni się do przyrostu muskulatury/tkanki tłuszczowej – czy możesz sobie na to pozwolić?
- dostosuj ilość jednostek treningowych do poziomu własnej regeneracji – wieku, rodzaju wykonywanej pracy, długości i jakości snu na jaki możesz sobie pozwolić oraz diety – zbyt duża ilość ciężkich treningów nie pozwoli rozwijać Ci się w żadnym kierunku, bo nie zawsze więcej oznacza lepiej
Praca nad siłą w boksie
Przewaga siłowa nad rywalem w boksie to bez wątpienia jedna z cech, która przechylić może szalę zwycięstwa na naszą korzyść.
Zdecydowanie warto zatem poświęcić jedną, dwie bądź trzy jednostki
treningowe (w zależności od etapu przygotowań – im bliżej do walki,
tym sesji siłowych mniej) na budowę siły.
Pamiętajmy jednak przede wszystkim o tym, by pracować nad siłą jaka będzie nam służyć w wybranym sporcie, a nie własnemu ego i udowadnianiu kto na siłowni wyciśnie na ławce najwięcej.
Im wyższy poziom bokserski i im wyższe ambicje danego zawodnika, tym precyzyjniej dostosowany powinien być plan treningowy – najlepiej przez specjalistę z tej dziedziny.
Czytaj także: Jak trenować na worku bokserskim?
🥊Skakanki lub inne akcesoria treningowe, które możesz wykorzystać na sali bokserskiej kupisz w sklepie bcaa.pl 🛒
6PAK Skakanka treningowa regulowana
4FIZJO Skakanka bokserska z łożyskami
Michał Kusyk
Poniedziałek, 8 lutego 2021