Okresy budowania masy jak i jej redukcji przeplatają się w życiu większości sportowców trenujących na siłowni. Redukcja tkanki tłuszczowej u każdego ze sportowców wygląda inaczej, ponieważ każdy organizm jest inny. Wśród sportowców panuje swego rodzaju spór, czy wykonywać trening siłowy na redukcji czy nie.
Jak trenować siłowo na redukcji?
Na początku musimy sobie uświadomić, że nie zanotujemy progresu siły ani mięśni podczas redukcji. Wynika to z faktu, że nasz organizm jest utrzymywany w deficycie kalorycznym, który powoduje czerpanie energii ze spalania tkanki tłuszczowej. Podczas niedoboru energii organizm nie będzie się skupiać na rozbudowie mięśni, a na zaspokojeniu swoich podstawowych wymagań. Dlatego podczas redukcji tkanki tłuszczowej niemożliwe jest budowanie mięśni, co nie oznacza, że nie warto wykonywać treningu siłowego na redukcji.
Eksperci są zgodni co do tego, że odpowiednie ćwiczenia
siłowe mogą być bardzo przydatne podczas okresu redukcji i z pewnością warto je wykonywać. Jednakże nie mogą być to pierwsze
lepsze ćwiczenia siłowe które wykonywaliśmy budując masę mięśniową.
Powinniśmy oscylować w średnim zakresie powtórzeń czyli 8-10,
ponieważ badania pokazują, że jest to optymalna ilość podczas
redukcji.
Nie powinniśmy próbować zwiększać swoich obciążeń i próbować bić rekordów, ponieważ jak już wiemy nasz organizm jest w deficycie i nie będzie w stanie wygenerować aż tyle siły. Najlepsze rezultaty osiągniemy trenując ciężarem na poziomie 50-60% naszego ciężaru maksymalnego.
Trec
Kompleksowy Zestaw Odchudzający
💡Warto wiedzieć więcej:
Jak powinien wyglądać trening cardio na siłowni?
Co daje trening siłowy na redukcji?
Pierwszą i prawdopodobnie najważniejszą zaletą wykonywania treningu siłowego podczas redukcji jest jego działanie antykataboliczne. Jeśli mięśnie nie będą używane to organizm uzna, że są one niepotrzebne i zacznie zmniejszać ich objętość, a przecież chodzi nam o całkowicie odwrotny efekt. Odpowiednio często wykonywany trening siłowy na redukcji pozwoli dać sygnał naszemu organizmowi, że mięśnie są cały czas przez nas wykorzystywane, dzięki czemu objętość mięśni nie zostanie zmniejszona.
Kolejną zaletą jest wpływ treningu siłowego na spalanie tkanki tłuszczowej. Podczas dźwigania ciężarów nasz organizm również będzie potrzebować energii, którą podczas deficytu kalorycznego będzie zmuszony czerpać z innego źródła, co przełoży się na redukcję tkanki tłuszczowej.
Zwiększenie przemiany materii podczas spoczynku jest również bardzo pożądanym efektem, który możemy uzyskać poprzez wykonywanie treningu siłowego na redukcji. Oznacza to po prostu nic innego, jak to, że po treningu nasz organizm będzie szybciej spalał kalorie niż gdybyśmy nie wykonali tego treningu.
Sprawdź także:
Jak schudnąć bez głodu? 5 wskazówek na skuteczne
odchudzanie
Co lepsze na redukcję Split czy FBW?
Zarówno trening split jak i FBW są świetnymi metodami treningowymi, które mogą nam przynieść świetne efekty, szczególnie podczas okresu budowania masy mięśniowej. Oczywiście oba treningi również znajdą swoje zastosowanie podczas redukcji. Coraz rzadziej, ale wciąż możemy spotkać się z stereotypem mówiącym, że trening split jest dla osób zaawansowanych, a FBW dla początkujących. Oczywiście jest to mit i warto stosować oba treningi, jednakże podczas redukcji lepsze efekty przyniesie nam FBW.
- Trening split - bazuje na dużej ilości ćwiczeń izolowanych, które oczywiście podczas budowania masy mięśniowej pozwolą nam rozwinąć mięśnie, jednakże podczas redukcji nie zauważymy aż takich efektów. Trening siłowy podczas redukcji ma na celu utrzymać wypracowane mięśnie, a do tego potrzebuje bodźca.
- Trening FBW - jest świetnym sposobem, aby pokazać naszemu organizmowi, że mięśnie są nam cały czas przydatne i nie powinny one być zmniejszane. FBW może być to również trening interwałowy, który pozwoli nam spalić większą ilość kalorii, co pozwoli lepiej redukować tkankę tłuszczową.
Oczywiście nie oznacza to, że trening split jest nieprzydatny,
możemy spotkać zawodowych sportowców którzy podczas okresu utraty
tkanki tłuszczowej wykonują również trening split i również
osiągają dzięki niemu imponujące wyniki.
Jednakże szczególnie osoby początkujące powinny na początku spróbować treningu FBW.
➡️Trening
FBW - przykładowy plan treningowy ze sprzętem
Ile treningów siłowych wykonywać na redukcji?
Głównym celem na redukcji jest spalanie tkanki tłuszczowej, do czego potrzebny jest nam deficyt kaloryczny. Poprzez sam trening siłowy ciężko będzie nam wypracować taki deficyt, więc nie powinien on być podstawą naszego planu treningowego, u podstaw powinien leżeć trening interwałowy oraz aerobowy, które to pozwolą nam spalić dużą ilość kalorii oraz wprowadzić nas w stan deficytu kalorycznego, co przełoży się na spalenie zbędnej ilości tkanki tłuszczowej. Podczas redukcji zaleca się wykonywanie od 1 do maksymalnie 2 treningów siłowych w tygodniu, większa ilość po prostu nie ma zbyt dużego sensu.
Warto również rozważyć połączenie treningu siłowego z aerobami, co pozwoli nam zarówno na pobudzenie mięśni, jak i wypracowanie większego deficytu kalorycznego. Nie ma w tym nic trudnego, po prostu po treningu siłowym dokładamy ćwiczenia cardio, dzięki czemu utrata tkanki tłuszczowej będzie szybsza.
Z jakim ciężarem ćwiczyć na redukcji ?
Nie ma żadnego konkretnego obciążenia które powinniśmy zastosować podczas treningu siłowego na redukcji. Nie powinniśmy trenować na naszym maksymalnym obciążeniu, ponieważ nie zbudujemy ani mięśni, ani siły podczas redukcji, więc po prostu mija się to z celem, a przy okazji naraża nas na kontuzję.
Z drugiej strony nie powinniśmy używać zbyt małych ciężarów, ponieważ wtedy nasz organizm nie dostanie bodźca mówiącego, że mięśnie są używane i nie powinien zmniejszać ich objętości. Przyjmuje się, że najlepiej sprawdzają się ciężary w okolicach 50-60% naszego maksymalnego ciężaru. Pozwala to na duże zniwelowanie ryzyka kontuzji, a przy okazji dostarcza odpowiednie bodźce do organizmu.
Czy da się zbudować siłę podczas redukcji?
Podczas redukcji nasz organizm utrzymywany jest w deficycie kalorycznym, przez co zmuszony jest czerpać energię ze spalania tkanki tłuszczowej. Jednakże nie czerpie on zbyt dużo energii, pobiera tylko tyle ile jest mu potrzebne do zaspokojenia podstawowych potrzeb. Budowanie masy czy siły jest dla naszego organizmu sprawą drugorzędną, więc nie czerpie on na to energii ze spalania tkanki tłuszczowej, więc będąc w deficycie niemożliwym jest zbudowanie siły.
Organizm woli poczekać z budowaniem siły na czas, gdy dostarczane mu będą nadprogramowe kalorie, co ma miejsce podczas okresu budowania masy mięśniowej, gdy dostarczamy nadwyżki kalorycznej.
Trening siłowy na redukcji - o tym pamiętaj
Jedną z najważniejszych rzeczy o których musimy pamiętać, to że okres redukcyjny ma na celu spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej i "docięcie", a nie budowanie siły i mięśni. Dlatego naszym priorytetem powinny być ćwiczenia interwałowe i aerobowe, które spalą zbędne kalorie, a trening siłowy powinien być jedynie dodatkiem.
Kolejną ważną rzeczą jest, aby nie wykonywać treningu siłowego na zbyt dużych ciężarach, ponieważ może skończyć się to kontuzją. Jeśli mamy problem z ułożeniem planu treningu siłowego na redukcję, to warto skorzystać z usług trenera personalnego, który zna się na rzeczy i pomoże nam dobrać ćwiczenia tak, aby osiągnąć najlepsze efekty.
Może zainteresuje Cię także: Skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej - 5 wskazówek
Bartosz Dzwonek
Poniedziałek, 30 stycznia 2023