Trening siłowy dla piłkarza

O tym, że rolą siłowni nie jest tylko kształtowanie sylwetki wie już niemal każdy. Obecnie na salach fitness przygotowują się sportowcy wielu dyscyplin. Co więcej, ćwiczenia siłowe wykonują także idole oglądani w telewizji - piłkarze, koszykarze, siatkarze czy lekkoatleci.

Świadomość i wykształcenie trenerów rozwinęło się do tego stopnia, że rola treningu siłowego odgrywa ogromną rolę, aby przygotowanie motoryczne zawodnika procentowało na boisku piłki nożnej.

Trening siłowy dla piłkarza

Trening siłowy dla zawodnika piłki nożnej musi uwzględniać periodyzację, czyli okresy sezonu piłkarskiego w jakim zawodnik znajduje się w danym momencie.

Zupełnie inaczej powinien wyglądać plan treningowy nastawiony na przygotowanie motoryczne do sezonu w okresie letnim lub zimowym, a zupełnie inaczej piłkarz powinien trenować w trakcie trwającego sezonu.

Dodatkowym aspektem ułożenia treningu dla piłkarza jest specyfika sportu, gdzie kluczowa jest:

• wytrzymałość tlenowa (szczególnie, gdy grasz na boku boiska)
• szybkość (napastnik, boczny pomocnik)
• siła (zależna też od pozycji piłkarza)
• mobilność (w przypadku bramkarza)
• moc i skoczność (ważne przy pojedynkach główkowych w trakcie meczu)
  

Ostatnimi dwiema rolami treningu siłowego dla piłkarza to prewencja w przypadku możliwych urazów oraz okres rehabilitacji w przypadku kontuzji. Silniejsze mięśnie to nie tylko większe zdolności siłowe, ale także ochrona ścięgien i stawów, które są szczególnie narażone na ryzyko kontuzji w sportach kontaktowych.

W uzyskaniu lepszych efektów pomoże Ci najnowsza linia TREC ENDURANCE:

Trec ENDURANCE Marathon - suplement na wytrzymałość

Trec ENDURANCE Full Speed - przedtreningówka dla piłkarza

Trec ENDURANCE Creatine Sport - monohydrat na siłę

Trec ENDURANCE 100% Vitamins&Minerals

Trec ENDURANCE Magnesium PRO+ - magnez na skurcze mięśni

Trening motoryczny a siłowy w piłce nożnej

Zarówno trening siłowy, jak i motoryczny powinien znaleźć się w planie przygotowań piłkarzy. Jak zostało wcześniej wspomniane powinny być one przeplatane z zależności od etapu sezonu. Należy wspomnieć, że trening siłowy także kształtuje cechy motoryczne takie jak moc i siła mimo, że różni się on od treningu motorycznego.

Dobry okres, gdy piłkarze mogą skupić się na treningu siłowym to przerwy między rundami - jesienną i wiosenną. Wykonywanie ćwiczeń siłowych nie wpływa wtedy na występy piłkarza, ponieważ nie ma rywalizacji na boisku.

Czytaj więcej: Trening motoryczny a siłowy - jak dobrać ćwiczenia do swojego celu?

Należy w tym czasie skupić się na budowaniu, siły,  mocy i skoczności poprzez ćwiczenia ze sztangą i hantlami.

Plan treningu powinien opierać się o ćwiczenia wielostawowe, ponieważ to właśnie one w największym stopniu kształtują siłę:

• przysiad ze sztangą
• martwy ciąg
• wyciskanie sztangi na ławce
  
• wiosłowanie sztangą
  

To podstawowe ćwiczenia, gdy piłkarz chce poprawić wspomniane parametry.

1. Ważną zmienną treningową jest liczba powtórzeń. Nie można mówić o budowaniu siły w zakresie 10 i więcej powtórzeń. Wykonywanie zakresu 3 do maksymalnie 8 powtórzeń w największym stopniu  przełoży się na budowanie siły i mocy poprzez ćwiczenia wielostawowe.
2. Typowy trening motoryczny ukierunkowany by poprawić wytrzymałość, szybkość i mobilność można wykonywać w trakcie sezonu. Przykładowo 2 dni po meczu. Jest to najbardziej optymalny czas, ponieważ piłkarz zdążył zregenerować się po 90 minutowym występie, a następny do następnego meczu jest dostatecznie daleko.
3. Trening motoryczny może uwzględniać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Przykładowo dynamicznie wykonywane pompki przełożą się na lepszą dynamikę, a ćwiczenie "air squat" zdecydowanie poprawi skoczność.
4. Aby poprawić wytrzymałość piłkarza można wprowadzić treningi interwałowe, czyli kilka ćwiczeń wykonywanych bez przerwy. Podczas tego typu ćwiczeń wytrzymałość piłkarzy ulegnie znacznej poprawie.

Jak trenować, żeby nie stracić na dynamice?

Piłka nożna to dyscyplina, w której dynamika i zwrotność jest bardzo ważna podczas występów na boisku. Piłkarze, którzy mają problem ze wspomnianymi parametrami tak naprawdę nie mogą liczyć na występy w liczącym się klubie, choćby na szczeblu krajowym.

Umiejętny trening i dobór ćwiczeń siłowych pozwoli lepiej rozwinąć wspomniane cechy motoryczne. Dużym błędem, który wpłynie na utratę dynamiki to ćwiczenie typowym treningiem kulturystycznym.

Mięśnie zużywają dużo tlenu, a więc zbyt duża masa mięśniowa negatywnie wpłynie na Twoją wytrzymałość. Często powoduje utratę mobilności i może spowalniać ruchy. Tak, więc zbyt mocne skupienie się na hipertrofii mięśni sprawi, że na boisku Twoje ruchy będą mniej sprawne, natomiast siłę będziesz miał maksymalnie na jedną połowę.

Zatem jak trenować siłowo, aby nie stracić na dynamice?

Najważniejsza jest częstotliwość i objętość. Pamiętaj, że ćwiczenia siłowe to tylko dodatek to treningów piłkarskich. Wizyta na siłowni raz lub dwa razy w tygodniu to wystarczająca ilość, aby efektywnie rozwinąć cechy motoryczne. Kilka serii podstawowych ćwiczeń to także wystarczająca objętość na daną sesję treningową.   

Trening siłowy w piłce nożnej

"Szlifowanie" formy na siłowni to pozytywne zjawisko ostatnich lat. Dawniej przygotowanie piłkarza ograniczało się do znienawidzonej piłki lekarskiej i skoku przez kozła. Obecnie siłownia jest prawie tak samo naturalnym środowiskiem dla piłkarza jak zielona murawa.

Co więcej, sylwetka piłkarzy to cel wielu aktywnych mężczyzn i obiekt westchnień kobiet. Bez wątpienia ma na to wpływ przygotowanie siłowe. Wizyty na siłowni to "miecz obusieczny" Nieumiejętne treningi mogą znacznie pogorszyć dyspozycje zawodnika na boisku poprzez pogorszenie cech motorycznych.

Dlatego jeśli chcesz poprawić sprawność swojego ciała oraz by znalazło to przełożenie na występy piłkarskie pamiętaj o podstawowych zasadach rozwoju kluczowych dla Ciebie cech motorycznych.

Interesuje Cię tematyka piłki nożnej? Czytaj: Dieta piłkarza - jak zaplanować jadłospis?

Artur Antoniewski

Wtorek, 30 marca 2021